A kenyér olyan étel, amelyet az egész világon fogyasztanak, és a chileiek rajonganak érte. Nagyon nehéz egy chilei családnak nem fogyasztani a kenyeret a nap bizonyos pontjain. Ez az étel sok kalóriát tartalmaz, és fogyasztása feleslegessé tehet minket, ha feleslegesen fogyasztjuk (ahogy általában előfordul 😱), ezért a mai cikkben 5 receptet fogunk látni a könnyű vagy alacsony kalóriatartalmú kenyérre, valamint néhány szerves receptet tudni.
Kezdjük el!
1. ábra: a mai cikkben 5 könnyű kenyér receptet fogunk látni, amelyeket nem hagyhat ki.
Lehet könnyű kenyér?
Tartalomjegyzék
A kenyér fő összetevője fehér liszt és ez általában majdnem 100% keményítő.
A keményítőt testünkben lévő enzimek gyorsan átalakítják glükózzá, és mint tudjuk, a glükóz hozzájárul az olyan problémákhoz, mint pl cukorbetegség és/vagy elhízás (szállított kalóriák esetén).
Ebben a cikkben különböző kenyérrecepteket keresünk, amelyek segítenek csökkenti a kalóriákat összesen ugyanez (például csökkenteni a benne lévő zsírt) vagy módosítani a liszt típusát, így a szervezetnek nehézségei vannak a keményítő glükózzá alakításakor.
Az összes recept, amelyet látni fogunk, tartalmaz egy dobozt a táplálkozási információkkal. Tehát vásárolhat, itt található a szokásos gyúrt kenyér tápértékjelölése:
| Recept | Nagyi | Kalória (kcal) | Fehérjék (g) | Szénhidrátok (g) | Lipidek (zsírok) (g) | Nátrium (mg) |
| Normál gyúrt kenyér | 100 g | 428 | 7.2 | 53 | húsz | 200 |
Gyúrt kenyér olaj vagy vaj nélkül
2. ábra: Ezeket a könnyű kenyér recepteket olyan receptkel kezdjük, amely nagyon könnyen elkészíthető, és nem tartalmaz vajat vagy olajat.
Kenyerek száma hozzávetőlegesen: 10–15
Szükséges idő: kevesebb, mint egy óra
Ehhez a recepthez a következő összetevőkre lesz szükségünk:
- 1,5 kiló liszt
- 1 evőkanál só
- 1 evőkanál száraz élesztő
- 500 cm3 víz (1 ½ csésze víz) forró.
Az elkészítés nagyon egyszerű, az összes hozzávalót egy tálba adjuk a víz mellé, addig gyúrjuk, amíg homogén tésztát nem kapunk, és a tésztát külön kenyerekbe vágjuk, tetszés szerinti méretűre.
Hagyja állni 30 percig.
Körülbelül 180 vagy 200 fokra előmelegítjük a sütőt, bevezetjük a kenyereket és kb. 20 percet várunk.
Ez a recept kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos gyúrt kenyér, mivel nem tartalmaz zsírt és olajat, fogyaszt zöldségekkel, például paradicsommal vagy salátával, sajttal vagy cukor nélküli lekvárral.
Ne adj hozzá vajat vagy margarint (ez már nem lenne olyan könnyű, igaz?)
A recept alapján a kenyér hozzávetőleges táplálkozási adatai olyanok, hogy:
| Recept | Nagyi | Kalória (kcal) | Fehérjék (g) | Szénhidrátok (g) | Lipidek (zsírok) (g) | Nátrium (mg) |
| Olaj- és zsírmentes kenyér | 100 g | 291 | 8.2 | 61 | 0.6 | 258 |
Nem vajból gyúrt kenyér
3. ábra: Próbálja meg kicserélni a vajat olajjal és csökkenteni a telített zsírokat a kenyérben.
Kenyerek száma: 10–12
Szükséges idő: 30–40 perc
A vaj egyfajta zsír, amelyet tésztakenyér készítéséhez használnak, nagy mennyiségű kalóriát biztosít lipidek formájában, és nem túl egészséges.
Lehetséges, hogy a vajat kevés olajjal helyettesítik, és így a kenyér kissé könnyebbé és telített zsír nélkül elkészíthető.
A vaj nélküli kenyér elkészítéséhez szükséges összetevők:
- 1 kilogramm fehér liszt
- 1 púpozott evőkanál só
- 1 púpozott evőkanál sütőpor
- 100 ml olaj (5-6 evőkanál olaj)
- 500 cm3 forró vizet
Először egy tálba adjuk a lisztet, a sót és az élesztőt, majd hozzáadjuk az olajat és a forró vizet (meleg), összegyúrjuk, amíg az összes hozzávaló jól össze nem keveredik, darabokra vágjuk a tésztát és 10-15 percig pihentetjük.
Melegítse elő a sütőt, és tegye rá a kenyereket körülbelül 20 percre.
Az előző recepthez hasonlóan ne adjon hozzá vajat vagy margarint a kenyérhez, és ne fogyasszon mézzel vagy kolbásszal.
A hozzávetőleges táplálkozási információk a következők lennének:
| Recept | Nagyi | Kalória (kcal) | Fehérjék (g) | Szénhidrátok (g) | Lipidek (zsírok) (g) | Nátrium (mg) |
| Nem vajból gyúrt kenyér | 100 g | 380 | 8.2 | 61 | 9.6 | 258 |
Láthatjuk, hogy ezzel az olajmennyiséggel a hozzávetőleges kenyér kalóriája lenne 380 kcal.
Teljes kiőrlésű kenyér
4. ábra: Kedvencem, a teljes kiőrlésű kenyér, magában foglalja a kenyér minden ízét és az élelmi rost előnyeit.
Kenyerek száma: 10–12
Szükséges idő: Távozás az előző naptól
A Nutri Online-nál minden szerves dologért rajongunk, annak köszönhetően, hogy az integrált termékek hozzájárulnak egészségünkhöz.
Tudja már az élelmi rostok összes előnyét? Itt olvashatja el tulajdonságait.
Rövid összefoglalásképpen a teljes kiőrlésű kenyér előnyei a következők lehetnek:
- Nagyobb adag alacsonyabb kalóriabevitellel
- Hosszabb ideig tart újra éhesnek érezni magát
- Segít a székrekedésben
- Csökkentse az összes elfogyasztott kalória számát
A könnyű kenyér harmadik receptjéhez nézzük meg, hogyan készül ez a csodálatos kenyér
A szükséges összetevők a következők:
- 1 kg teljes kiőrlésű liszt
- 1 púpozott evőkanál száraz élesztő
- 1 evőkanál só
- 1 teáskanál cukor
- 3 evőkanál zabpehely
- 3 evőkanál olaj (bármi van otthon)
- 500–800 cm3 víz (1 ½ csésze meleg víz)
A lépések a következők:
Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban, alaposan keverje össze anélkül, hogy túl sokat gyúrna, amíg egynemű és tömör tészta nem lesz. Az előző este műanyag aluzával letakarva hagyjuk pihenni (kb. Kb. 8 óra)
Kivesszük a tésztát, és elkészítünk egy nagy gömböt (mint a fotón), hagyjuk még 30 percig pihenni. Melegítsük elő a sütőt kb. 150 fokra, és tegyük a tésztát egy vajas formába, kb. 40 percig.
Ahhoz, hogy a képnek látszódjon, vágjon késsel 3 vonalat a kenyérre.
A könnyű kenyér receptjének tápértéke a következő:
| Recept | Nagyi | Kalória (kcal) | Fehérjék (g) | Szénhidrátok (g) | Lipidek (zsírok) (g) | Nátrium (mg) |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g | 246 | 10.6 | 44. | 4.3 | 258 |
Látja, hogy a teljes kiőrlésű kenyérben kevesebb szénhidrát van? Ez azért van így, mert a felhasznált liszt nem 100% keményítő, mint a fehér kenyér esetében, ugyanezen okból 246 kcal van. Nagyon jó, nem?
Házi pita kenyér
5. ábra: Ezzel a recepttel elkészítheti saját pita kenyerét, amely kiváló recept a könnyű kenyérhez
Kenyerek száma: 5-10
Elkészítési idő: 1 óra 30 perc
Ha eltekintünk a kenyér világától, nézzük meg a könnyű kenyér pita kenyér receptjét
A készítmény összetevői a következők:
- 500 gramm liszt
- 20 gramm friss élesztő (nem száraz) (2 evőkanál)
- 4 evőkanál olaj (bármi van otthon)
- 2 teáskanál só
- 1 nagy csésze víz
Az elkészítés a következő:
Tegyük a meleg vizet egy tálba, adjuk hozzá az élesztőt, és keverjük, amíg fel nem oldódik a vízben, hagyjuk kb. 10 percig pihenni.
Egy másik tálba beletesszük a fél kiló lisztet (az egész élet tipikus lisztje) és a sót, vulkánfűszert készítünk, középen pedig a vizet adjuk hozzá és mindent összekeverünk.
Adja hozzá a 4 evőkanál olajat, és keverje el a kezével, amíg homogén tészta nem lesz. Kivesszük a tésztát a tálból, és kb. 10 percig gyúrjuk (nagyon fontos ez idő alatt gyúrni).
Visszatesszük a tésztát a tálba, és műanyag fóliával letakarjuk, 1 órán át pihentetjük.
Kivesszük a tésztát, lisztet terítünk egy asztalra, és egy percig gyúrjuk, majd apró darabokra vágjuk, amilyen méretűre szeretnénk a kenyeret.
Most jön a fontos rész: minden egyes tésztadarabot többször meg kell nyújtani és be kell hajlítani, amíg labdát nem kap. Ezután gyengéden összegyúrjuk ezeket a zsemléket, kezünkkel az asztalhoz támasztva, kissé összeszorítva a tésztát. Az alábbi videóban minden tisztább:
A végeredmény egy nagyon vékony zúzott tészta. A tésztakorongokat tiszta lisztbe tesszük kevés liszttel, és 200 ° C-ra előmelegített sütőben kb. 7–9 percig főzzük.
A pita kenyeret fehéren veszik ki, ha megvárja ezt a pirítóst, szét fog szakadni.
A könnyű kenyér receptjének tápértéke a következő:
| Recept | Nagyi | Kalória (kcal) | Fehérjék (g) | Szénhidrátok (g) | Lipidek (zsírok) (g) | Nátrium (mg) |
| Házi pita kenyér | ötven | 190 | 4 | 32 | 5. | 129 |
Messze a pita kenyér az egyik kenyér kevesebb kalória, de ha 2-nél többet eszel, akkor annak tápértékét egy közönségesen gyúrt kenyérrel fogod egyenlővé tenni.
Marraqueta kenyér, turmix vagy francia kenyér
6. ábra: A chilei klasszikus klasszikus marraqueta, turmix vagy francia kenyér zsírszegény és nagyon ropogós.
Kenyerek száma: 10
Elkészítési idő: 1 óra 30 perc.
Több elnevezéssel ez a kenyér általában egészséges, mivel vajot nem használnak az elkészítéséhez.
A készítmény szükséges összetevői:
- 1 kilogramm liszt sütőpor nélkül
- 2 evőkanál sütőpor
- 1 teáskanál cukor
- 1 teáskanál só
- 100 cc olaj (kb. 6 evőkanál)
- 500 cm3 vizet
Elkészítése kissé összetettebb lehet, mint az előzőek, az autentikus marraqueta kenyér kulcsa a páratartalom főzés közben.
Először a cukrot és az élesztőt összekeverjük a meleg vízzel (a teljes víz fele, vagyis kb. 250 cm3), és hagyjuk pihenni 15 percig. Egy másik tálban összekeverjük a sót a többi meleg vízzel.
A táblázatban a lisztet vulkán alakúra tesszük, először hozzáadjuk a víz és az élesztő keverékét, keverjük össze, és adjunk hozzá egy keveset vízzel és sóval.
Végül hozzáadjuk az olajat és kb. 30 percig gyúrjuk, időnként hozzáadjuk a maradék vizet sóval, amíg a tészta állagú nem lesz.
A dagasztás befejeztével két golyót formálunk, és kissé összecsapva egymáshoz illesztjük őket.
Amikor azt látjuk, hogy két tésztakör van összekötve 8 alakban, hengeres tárggyal, a kenyér felét összetörjük, így 4 összekapcsolt zsemle képződik.
Sokkal világosabb ebben a videóban:
Hagyja a marraquetákat (turmix vagy francia kenyér) kb. 30 percig pihenni.
Előmelegítjük a sütőt kb. 220 vagy 250 fokosra, itt van a trükk: hogy a marraketták jók legyenek, akkor helyezzen egy nagy forrásban lévő vizet a sütőbe, és hagyja ott 15 percig melegedni, mielőtt a kenyeret betenné.
Amíg a sütő felmelegszik és a benne lévő víz felmelegszik, tegye a felvert kenyeret egy olajjal kikent tálcára, és közepes lángon süsse kb. 1 órán át.
Ha a szökőkútban a víz elpárolog, cserélje ki újabb vízzel.
És kész! Élvezni.
A marraqueta kenyér táplálkozási információi a következők:
| Recept | Nagyi | Kalória (kcal) | Fehérjék (g) | Szénhidrátok (g) | Lipidek (zsírok) (g) | Nátrium (mg) |
| Felvert kenyér, marraqueta vagy francia | 100 | 289 | 9. | 55.4 | 3 | 302 |
Következtetések
Még akkor is, ha a piacon a legegészségesebb vagy legkönnyebb kenyeret készíti vagy vásárolja meg, ha a megfelelő adagnál többet fogyaszt, akkor is hízhat vagy megemelheti a vércukorszintjét, vigyázhat az adagokra!
Ha segítségre van szüksége ebben, a Nutri Online-ban szakmai táplálkozási tanácsokat kaphat, hogy pontosan meghatározza az étkezés módját és megoldja minden kétségét, várunk!
Van más receptje a könnyű kenyérre? Hagyja megjegyzésben!
Hernan S. Wicki táplálkozási és dietetikai alapképzésben vagyok és a Nutri Online szerzője. Ételszerető (ezért tanulmányoztam a táplálkozást) és egy megrögzött utazó. Imádom a tanítást, és nagy álmom az, hogy eljussak minden olyan területre, amelyet táplálkozással tudok elérni ... Végül is az vagy, amit eszel?
- Alacsony kalóriatartalmú betabitek az egész online számítógépes étrendhez
- Marraqueta kalóriái Hány 🥖🍞 Nutri online
- Alacsony kalóriatartalmú húsgombóc főzési receptek
- Alacsony kalóriatartalmú gyömbércsípés, lépésről lépésre recept
- Alacsony kalóriatartalmú cukormentes banán édesburgonya brownie - egészséges Katy