Kíváncsi arra, hogy mi minősül reális havi fogyókúrás célnak? Így állíthat be egészséges fogyási célokat ebben a hónapban, és más eszközökkel mérheti az egészségügyi sikereket.
Eléri-e a havi fogyás célját?
Tudja, hogy mit eszik, segíthet az egészséges táplálkozási terv betartásában és esetleg nagyobb súlycsökkenésben. De ha nem határoz meg reális havi súlycsökkentési célt és cselekvési tervet arról, hogyan fogja elérni azt; lehet, hogy nem éri el a célját. És bízz bennünk - kevés erőfeszítés olyan frusztráló, mint a testsúlyoddal való küzdelem.
"A súlyt tekintse a haladás egyik mutatójának, de ne hagyja, hogy ez legyen az egyetlen mutatója a fejlődésnek" - mondja Torey Jones Armul, M.S., R.D., C.S.S.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
Kitűzött konkrét súlycsökkentési célt, amelyet ebben a hónapban elérhet? Gondolkodik valamilyen számmal, amelyet szeretne mérlegelni a következő hónapban? Vagy mit szeretne mérlegelni három hónap múlva? (Tipp: ha ez a súlyod a középiskolában, akkor valószínűleg át kell állítanod).
Ez egy útmutató a konkrét, reális súlycsökkentési célok kitűzéséhez és az ezek megvalósításához szükséges terv elkészítéséhez.
Mi a jó fogyókúrás cél egy hónapra?
"Úgy gondolom, hogy az étrendhez és a testmozgáshoz megfelelő kalóriahiánnyal reménykedhet abban, hogy veszít heti fél font és egy font test között"Azt mondja Armul." Ez azt jelenti, hogy havi két-négy font súlycsökkenést kell elérni. Ezt a célt nagyon egészséges és fenntartható módon lehet elérni. ".
Igazság szerint: négy font nem tűnik soknak egy hónap alatt. Talán 10-15 kiló zsír elvesztését képzeled el a keretedből. És a fogyókúra edzői tudják.
"Sok ember számára ez a szám nem elég magas. Különösen összehasonlítva a divatos diétával, amely azt ígéri, hogy egy hét alatt öt fontot tud leadni" - mondja Armul. "De mindez a [cél kitűzése], amellyel örökké kitarthat. Ez a cél segít abban, hogy étrendjét életmódként gondolja el.".
Közelítse meg azt a célját, hogy havonta körülbelül négy fontot fogyjon, miközben fenntartható étkezési szokásait fejleszti - mondja Armul. Például: Ha az összes szénhidrátot el akarja árasztani a fogyás érdekében, akkor a közeljövőben elkerülhetetlenül pizzát, kenyeret, tésztát vagy más ételeket kínál, amelyeket szeret, és túlfogyaszthatja azt, hogy ezt a fogyást az ablakon át . Csakúgy, mint minden korábbi akaraterőjét.
A sikeres fogyókúrás étrend nem arról szól, hogy túlzottan extrém és kivágja kedvenc ételeit, vagy folyamatosan edz, hogy elérje a havi súlycsökkentési célt "- mondja Armul. (Olvassa el ezt a kilenc könnyen követhető szénhidrát-szabályt.)
"Sokkal többet tehet egy cél mellett, mint hogy csak egy számokat nézzen egy skálán ”- mondja Armul. Egyszerűen mérni a "fogyás sikerét" egy kis dobozzal a fürdőszobában bonyolult. A teljes súlyát más tényezők, például a sovány izomtömeg befolyásolja, és a zsírvesztés során izmokat tudna építeni - mondja Armul.
"Nézd meg az erőnövekedést, amit tettél" - mondja Armul. Ha a múlt hónapban 8 fontot tettél meg, és most 10 fontot nyomsz mindkét karodon, az nagy előrelépés. Ha most további 10 vagy 20 fontot tud felvenni, írja le ezt a sikert és gondolkodjon el róla. Egyre erősebb vagy! Karcsú, izmos testalkatot épít, és ez megmutatkozik.
Jobb ötlet: Nézze meg a méreteknél pontosabb méréseket - javasolja Armul. „Amikor az emberek túlságosan a skálán szereplő számokra koncentrálnak, az valójában több kárt okozhat, mint hasznot. Azt mondhatják: "Már két kiló felfelé vagyok. Ma este rendelhettem desszertet is. "Az emberek általában túl könnyen feladják, vagy irracionális döntéseket hoznak az alapján, hogy hol látják, mi történik néha a skálán" - mondja. Ne kövesse el ezeket az étrendi hibákat, amelyek megakadályozzák az izmok gyarapodását.
"Jól hidratáltnak akar lenni, fontos a fogyás és a kontroll érdekében" - mondja Armul. "De a hidratálás nagy hatással lehet arra, hogy mit mutat a szám a skálán.".
A nők ingadozó hormonjai között az egész endokrin rendszer és ha menstruációja van. ez a fajta puffadás minden bizonnyal meg tudja tartani a felesleges vizet, és ez megjelenik a skálán - mondja Armul.
"Ha a hónap ezen időpontja körül jár, nos, nagyon gyakori, hogy a testsúlya kissé magasabb, mert visszatartja a folyadékot" - mondja. Testünk fogy és áramlik a súlya, ezért ha sokat evett az elmúlt héten, vagy utazott, vagy beteg volt, akkor a skálán látható szám magasabb vagy alacsonyabb lehet a visszatartott víz vagy akár a víz miatt. fogyás
Lényeg: ne keverje össze a víz tömegét a zsír vagy az izom súlyával.
Amikor egy évtizeddel fiatalabb voltál, úgy tűnt, hogy öt kiló leadása gyorsabban és könnyebben megy. Az életkor előrehaladtával a nyaralás vagy az ünnepnapokon történő fogyás két hónapot vagy még tovább is eltarthat.
"Ahogy az emberek öregszenek, minden bizonnyal nehezebb lehet fenntartani a stabil testsúlyt, és a fogyás eredményét ilyen gyorsan látni" - mondja Armul.
Ennek néhány oka van. „Először is, az élet elég elfoglaltá válik, és kevesebb idő jut arra, hogy testmozgásra, étkezés-tervezésre és egészséges táplálkozásra fordítson. Másodszor, az anyagcsere az életkor előrehaladtával kissé lelassul ".
De ne add fel. A kutatások szerint az öregedés anyagcserére gyakorolt hatását valószínűleg túlértékelték. Ha aktív marad, különösen az erőnléti edzés és a HIIT-edzés során, akkor képesnek kell lennie arra, hogy az életkor előrehaladtával stabil anyagcserét tartson - mondja Armul. Például: Az erőnléti edzés és a sovány izomtömeg növelése segítette a vizsgálati alanyok nyugalmi anyagcseréjét (RMR) mind a fiatalabb, mind az idősebb résztvevőkben - derült ki a PMC Europe publikációjából.
"Számos életmódbeli oka van annak, hogy az emberek az életkorukkal kezdhetnek többet enni és kevesebbet mozogni" - mondja Armul. "De [ezt az anyagcsere-lassulást] minden bizonnyal legyőzhetjük egészséges életmóddal, és főleg erőnléti edzéssel az anyagcsere fenntartásához [vagy növeléséhez].".
Ha választhatnánk a kapcsolatok státuszát a mérlegünkhöz, valószínűleg sokan megelégednének a "Bonyolult" -val. Az, hogy milyen gyakran kell lemérnie magát, attól függ, hogy ez az eszköz hogyan működik a legjobban. Valószínűleg ez a leghasznosabb erőforrás az arzenálodban, de nem hagyhatod, hogy meghatározza, mit érzel vagy mit gondolsz aznap.
"Általában azt javaslom, hogy hetente egyszer mérje meg magát, ugyanabban a napszakban, először reggel, mielőtt bármit iszna vagy ennne" - mondja Armul. „Ez általában a legkövetkezetesebb. És hasznos célt szolgálhat a pályán maradáshoz; elfogulatlan indikátorként működik, hogy hol vagy és hol van a tested ".
Ne feledje: a súlya óráról órára és hétről hétre ingadozik. "Lesz némi természetes ingadozás" - mondja Armul. - Ezeket az adatokat egy pillanat alatt meg kell tekintenie. Javasoltam gyakrabban mérlegelni egyesek számára, másoknál ritkábban.
- Ismerek olyan embereket, akik szeretnek mérlegelni magukat minden nap vagy minden másnap. A legtöbbnek nem ajánlanám, de egyesek számára ez csak a napi rutin része, és felelősségre vonja őket. Általában tudják, hogy ingadozásuk előfordul, plusz vagy mínusz pár font. Az összképet nézik ".
Készen áll arra, hogy komolyan elkezdje a fogyás útját? Próbálja ki a négyhetes fogyókúrát az alkalmazkodáshoz.
Exkluzív fitnesz tippekért, interjúkért és egyebekért iratkozzon fel a YouTube-ra!