Elég magnéziumot kap? Ez az ásványi anyag testünkben játszott szerepe nem biztos, hogy annyira ismert, mint a vas vagy a kalcium, de az optimális magnéziumszint fenntartása elengedhetetlen az egészséghez.
És hogyan tudja fenntartani ezeket a szinteket? Könnyebb, mint gondolnád. Ebben a bejegyzésben öt arany tippet ajánlunk Önnek, hogy növelje étrendjének magnéziumát.
A magnéziumban gazdag étrend segíti az idegrendszer és a keringési rendszer megfelelő működését, jó állapotban tartja az izmokat és a csontokat, és távol tartja a stressz szintjét. Ugyancsak kimutatták szerepét többek között az olyan betegségek, mint a cukorbetegség és a magas vérnyomás szabályozásában.
A magnézium több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt testünkben, annak ellenére, hogy nagyon kis mennyiségben van jelen, összehasonlítva más ásványi anyagokkal, például kalciummal.
Az ásványi anyag megfelelő szintjének fenntartása a legjobb módszer a magnéziumban gazdag étrend. Megtalálja a magnézium az ételekben például zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és néhány mag.
Ezenkívül hiányosságok esetén kiegészítésként is bevehető, önmagában vagy más komponensekkel együtt, például magnézium kollagénnel.
1. Magnéziumban gazdag étrend: mennyit kell bevenni
Amikor egészségről és táplálkozásról beszélünk, mindig az egyensúly megőrzése a fontos. Az, hogy a magnézium fontos az egészséged számára, nem jelenti azt, hogy el kellene kezdened magad táplálni az azt tartalmazó ételekben, főleg azért, mert a tested csak a szükséges mennyiséget képes felszívni. A többi a végén megszünteti.
Táplálkozási szakértők szerint egy felnőtt nőnek napi 300 mg magnéziumot, a férfinak pedig 350 mg-ot kell bevennie naponta.
Ha változatos és egészséges étrendet fogyaszt, akkor nem lesz nehéz elérni ezeket a szinteket magnézium, mivel sok olyan szokásos fogyasztású étel van, amely kisebb-nagyobb mértékben tartalmazza ezt az ásványi anyagot. Vannak olyan élelmiszerek is, amelyeket szórványosabban fogyasztanak, amelyek magas koncentrációban tartalmaznak magnéziumot, ezért érdekes ezeket figyelembe venni az ásványi anyag egészséges szintjének fenntartása során.
2. Magnézium az élelmiszerekben: magvak, zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék
Annak biztosítása érdekében, hogy fedezze a szükséges mennyiségeket a magnézium az étrendben, a legjobb, ha néhány ilyen ételt naponta bemutat:
Magnézium magokban és diófélékben
A magasabb magnézium-koncentrációjú élelmiszerek a dió és néhány mag.
Napraforgómag veszi a süteményt, koncentrációja 420 mg magnézium/100 gramm. Ezeket mandula és mogyoró követi, 100 grammban 270 mg magnéziumot tartalmazva. A földimogyoró 174 mg, a pisztácia pedig 158.
Magnézium a zöldségekben
A zöld leveles zöldségek kiváló ételek a napi étrend megfelelő magnéziumszintjének fenntartásához. Ennek oka, hogy magas az ásványi anyag koncentrációjuk, és sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a magvak és a diófélék. A magnézium legnagyobb koncentrációja a spenótban található, 100 mg-ban 79 mg.
Hüvelyes magnézium
A hüvelyesek érdekes mennyiségeket is tartalmaznak a magnézium az étrendbe. A bab, a csicseriborsó vagy a lencse 120–140 mg magnéziumot tartalmaz 100 gramm termékben.
A gabonafélékben található magnézium
A teljes kiőrlésű gabona alapvető része a magnéziumban gazdag étrend. A teljes kiőrlésű liszt 100 grammban 167 mg magnéziumot és legalább 177 mg zabot tartalmaz.
Tekintettel a magas koncentrációra ezekből az élelmiszerekből származó magnézium, Az érdekes dolog az, hogy minden nap elfogyasszon legalább egyet közülük, és forgassa őket, hogy kihasználják a többi tulajdonság előnyeit is. És egyértelmű, hogy az egészséges étrend a lehető legváltozatosabb és gazdagabb étrend.
3. Egyéb magnéziumtartalmú ételek
Ha nem rajong a zöldségekért és a gabonafélékért, más típusú ételekben is megtalálhatja a magnéziumot. Írd fel:
Magnézium a kakaóban
A tiszta kakaó vagy a magas kakaókoncentrációjú étcsokoládé szintén érdekes forrás magnézium az étrendben. Becslések szerint a legalább 70% kakaót tartalmazó étcsokoládé 100 mg magnéziumot tartalmaz 100 grammonként. Nagy ürügy, hogy élvezhessem.
Magnézium a tenger gyümölcseiben és a halakban
A tengerben is találunk néhányat magnéziumban gazdag ételek, mint a tintahal, a barnák és a zsíros halak, például a lazac, koncentrációja 120-50 mg/100 gramm.
4. Magnézium és kalcium: tartsa meg az arányokat
A kalcium és a magnézium a csontok alapvető része. Mindkettőre szükség van ahhoz, hogy erősek és egészségesek legyenek, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy mindig meg kell tartanunk egy arányt a kettő között. És ismert, hogy a túlzott kalciumbevitel, például a magnéziumot nem tartalmazó étrend-kiegészítők révén, az utolsó ásványi anyag szintjének csökkenését okozhatja.
5. Magnézium és magnézium-kiegészítők kollagénnel
A kiegyensúlyozott étrend az optimális magnéziumszint fenntartásának alapja. Néha azonban ezeket a szinteket nem érik el, vagy bármilyen okból magnéziumhiány jelentkezik.
A magnézium hiánya tünetmentes lehet, ha enyhe, de számos szinten befolyásolja az egészséget. Ha a hiány nagy, fáradtságot, remegést, álmatlanságot, ingerlékenységet és stresszt okozhat
A megfelelő magnéziumszint gyors visszaszerzéséhez beveheti magnézium-kiegészítők, hogy különféle formátumokban és különböző kompozíciókkal áll rendelkezésre.
Megtalálható magnézium-karbonát, klorid vagy laktát tabletta vagy por, valamint ezekből készült készítmények magnézium kollagénnel.
A kollagén az ízületek, az izmok, az inak, a csontok, a bőr, a szem, a haj vagy a köröm alapvető fehérje, a test többi részén keresztül.
A magnézium az egyik ásványi anyag, amelyet különösen terhesség alatt ajánlott erősíteni, mivel segít megelőzni a súlyos rendellenességeket, például az eklampsiát.