Az erő a kerékpározás egyik legkívánatosabb tényezője. Minél több energiád van, annál gyorsabban tudsz mozogni. Az erő fejlesztése sok munkát igényel, ezért íme néhány tipp.
1. Használjon hosszabb fejlesztést
Hosszabb fogaskerekek ugyanazon sebességgel, bizonyos feltételek mellett több wattot termelnek. Akkor alkalmazhatja ezt a tanácsot, ha fokozatosan meghosszabbítja ennek a hosszabb fejlesztésnek az időtartamát az útvonal gördülő szakaszain. Például, ha normál esetben kb. 4 km-es portot tölt fel az edzési zónába 36 × 19 kombinációval, akkor három percre 36 × 17-re kapcsolhat. Amikor legközelebb ugyanazzal a porttal áll szemben, használja azt a 36 × 17-et négy percig, majd öt percig stb. amíg át nem jut az egész porton a 36 × 17-esével ugyanazzal a kadenciával, mint korábban a 36 × 19-ben. Ez a potencia jelentős növekedését jelzi.
2. Keresse meg az egyenetlenségeket
Az egyenetlen gördülés nagyszerű módja az izmok állóképességének növelésére, amely az a képesség, hogy egy viszonylag nagy sebességfokozatot mérsékelt sebességgel, hosszabb ideig pedálozzon. Hatékony, mert a versenyzők hajlamosak csökkenteni a kadenciát és növelni az átlagos pedálerőt, ha egyenetlenségekkel szembesülnek (vagyis erősebben nyomják a pedálokat). A teljesítmény nagymértékű növelésének egyik módja a magasságerősítés fokozatos növelése. Például kezdje el a lövést 600 m-rel, és építsen addig, amíg 1500 m-t teljesíthet egyetlen menetben. A teljesítmény javításának másik módja a rövid, nagy intenzitású túrák lefutása a meredek lejtőkön. Ezeknek a sprinteknek 60 és 90 másodperc között kell tartaniuk. Csak sodródjon lefelé, hogy felépüljön, majd hátra. Akár 12 mászási intervallumot halmozhat fel egyetlen edzésen.
3. Nézz szembe a széllel
Ha sík terepen él, akkor nem lehet felfelé haladni. Szerencsére a szél ellen pedálozás ugyanolyan hatékony lehet. Mint egy passz kezelése egy nehezebb vagy ballasztos kerékpárral, nagyszerű módja az izmok állóképességének javítására. Természetesen nem lehet előre szembeszállni az ellenszél útját, de a szeles nap előnyeit kihasználhatja, ha kb. 3 km hosszú téglalap alakú hurkot hajt meg. Ez következetes ellenszél, hátszél és oldalszél periódusokat eredményez. A cél az, hogy minden ellenszélben felgyorsulj. Használjon mérsékelten hosszú, kb. 90 fordulat/perc sebességű fejlesztést, és tartsa fenn ezt az erőfeszítést mindaddig, amíg az ellenszél tart. Helyreáll, ha hátszél és oldalszél van.
4. Használjon blokk edzést
A blokk edzés két vagy három egymást követő napon át tartó nagyon kemény edzésből áll, amelyet egyenlő mennyiségű gyógyulás követ (szabadnapok vagy nagyon könnyű edzések). A mozgásszervi és a szív- és érrendszerre nehezedő súlyos stressz miatt a blokk edzés nagyon hatékony módszer a fiziológiai alkalmazkodási folyamat megkönnyítésére és az erejének jelentős növelésére. A legfontosabb az, hogy biztosítson elegendő időt a testének a felépüléshez az edzésblokk után. Például megtehet egy négy napos edzésblokkot, amely felfelé haladási szettekből (1. nap), hosszú időközökből (2. nap), szabadnapból (3. nap) és helyreállítási futásból (4. nap) áll. Hasonlóképpen elvégezhet egy versenyzárat, amely magában foglalja a szombati rövid futást és a vasárnapi hosszabb futást, amelyet egy szabadnap és egy könnyű helyreállítási lövés követ. Mindkét esetben a testét egymást követő, nagy intenzitású napokon keresztül könnyű helyreállítási napok követik. Mindig győződjön meg róla, hogy teljesen felépült egy edzésblokkból, mielőtt újabb magas intenzitású edzést próbálna meg.
5. Kövesse a 75% szabályt
A 75% -os szabály kimondja, hogy egy adott edzési hét alatt az idő (vagy km) legalább 75% -ának meg kell egyeznie a maximális pulzus 75% -ával vagy kevesebbel. Más szóval, heti edzésének legalább háromnegyedének a könnyű és közepes aerob zónában kell megtörténnie. Így van, az edzés többségének helyreállítási és állóképességi futásokból kell állnia. Tehát hogyan lehet gyorsabb? Ez a másik része a 75% -os szabálynak. A heti edzés 10% -ának meghaladhatja az anaerob küszöböt. Ez teszi lehetővé fiziológiájának módosítását: viszonylag kis mennyiségű, nagyon intenzív erőfeszítés, ellenállási munkával és megfelelő helyreállítással kombinálva.