Kezdőlap/Táplálkozás/Receptek/Főételek/6 egészséges recept a mediterrán étrenddel kapcsolatban

A cikk tartalma

A mediterrán étrendet a világ egyik legegészségesebbnek tartják. Főleg növényi étkezési terv, amely teljes kiőrlésű gabonafélék, olívaolaj, zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék, fűszerek és gyógynövények bevitelét tartalmazza.

Ebben az étrendben az állati fehérjék, mint például a kagyló, a lazac és a szardínia, valamint az omega-3 zsírsavakban gazdag egyéb ételek, például a dió és az avokádó, a vörös hús, a tojás, a felvágottak és a tejtermékek felett vannak.

recept

A mediterrán étrend eredete

A második világháború utáni tanulmány a középkorú férfiak étrendjéről az Egyesült Államokban, Japánban, Görögországban, Olaszországban, Hollandiában, Finnországban és Jugoszláviában meglepő eredményeket hozott a diéták férfiak egészségi állapotára gyakorolt ​​hatásáról.

E tanulmány szerint Kréta város lakosainak jobb szív- és érrendszeri egészségük volt a többi ország férfihoz képest. A tudósok nagyrészt étrendjüknek tulajdonították, amely többnyire gyümölcsön, zöldségen, gabonán, halon és különféle hüvelyeseken alapult. Ezzel szemben azon amerikai férfiak csoportjának eredményei, akiknél nem volt annyi étrendi korlátozás, a szívbetegségek fokozott kockázatát mutatták (Futrell, 2013).

Az összegyűjtött információk alapján a kutatók felfedezték, hogy a mediterrán étrendként ismert krétai étrend nemcsak alacsony telített zsírtartalmú, hanem csökkenti a vérnyomást, a rák, az elhízás és más krónikus betegségek kockázatát is.

Milyen ételeket tartalmaz a mediterrán étrend?

Ennek az étrendnek a gyümölcsökre, burgonyára, zöldségekre, gabonára, dióra, babra és magokra kell összpontosítania. Ezenkívül csak olívaolajjal kell főzni, amely az egyszeresen telítetlen zsírok fontos forrása. Halat és baromfit is tartalmaznia kell alacsony vagy közepes mennyiségben (heti 0–4 alkalommal).

A mediterrán étrend lehetővé teszi, hogy különböző ételeket készítsen, amelyek a harapnivalóktól a teljesebb étkezésekig, például ebédig és vacsoráig terjednek.

Bemutatjuk 6 Mediterrán étrend receptek amelyek tökéletesen illeszkednek a fent említett irányelvekhez.

1. Sült répa hummus

A csicseriborsó önmagában jó. Számos előnyük van, mint például magas fehérjetartalom, remek rostforrás, alacsony zsírtartalom és tele antioxidánsokkal.

Ez mediterrán recept újdonsága, hogy fél csésze nyers répát tartalmaz. A tápanyagban sűrű répa a futók és a testépítők körében is népszerűvé vált magas nitráttartalmuknak köszönhetően, ami hozzájárulhat a jobb sportteljesítményhez.

A recept javítása érdekében kenje meg szendvicsekre, mint egy krémet. Az ízlelőbimbóid és a tested megköszönik.

2. Sárgarépa és uborka saláta

Ez könnyű uborka és sárgarépa saláta csíkokban szépnek tűnik, és életre keltheti egy választott öltözködéssel.

Ha ezt a közös salátát mediterrán formává kívánja alakítani, adjon olívaolajat az öntethez. Ez az egészséges zsír az emberek egyik fő oka mediterrán étrenddel ritkábban alakul ki szív- és érrendszeri betegség, mint például a magas vérnyomás, agyvérzés és a hiperlipidémia.

3. Vegán pirospaprika leves

A piros paprika tele van nélkülözhetetlen vitaminokkal, amelyek hozzájárulnak az egészségéhez és immunitásához, beleértve a C-vitamint és nagyobb mennyiségben az A-vitamint (ami az egészséges látáshoz nélkülözhetetlen), ellentétben társaikkal, a zöld, a narancssárga és a narancssárga paprikát.

Ezenkívül tele vannak likopinnal, egy bizonyos típusú antioxidánssal, amely egyes gyümölcsöknek és zöldségeknek mélyvörös színt kölcsönöz, és ez segít helyrehozza a szabad gyökök által okozott károkat, olyan vegyi anyagok, amelyek oxidációt okoznak és felgyorsítják a test öregedését.

Ehhez hozzátéve, ez a leves alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú is, így tökéletesen megeheti ebédként vagy vacsoraként anélkül, hogy bűnösnek kellene lennie.

4. Rukkola és lazac saláta

Ahogy az elején olvastad, a mediterrán étrendben a fehérje, mint a lazac, magasabb, mint a vörös hús. Ebben az értelemben Seamus Mullern séf vadon élő lazac használatát javasolja, nemcsak fehérjetartalma, hanem ökológiai előnyei miatt is.

Ez a recept tartalmaz fűszeres rukkolát, ropogós retket és krémes avokádót is. Napraforgómaggal letakarhatja, hogy ropogós legyen az állaga.

5. Rozmaring, olívaolaj és mandula

Ennek a kombinációnak a szépsége az édes és a sós keverékében rejlik. Keverheti össze és fogyaszthatja őket, tudva, hogy egy egészséges snack, amely három a mediterrán étrend erőteljes elemei.

A mandula ugyanolyan egészséges zsírt biztosít, mint az olívaolaj, de jó növényi fehérjeforrás is, amely segíti a déli éhségérzet csökkentését, és nagyszerű E-vitamin-forrás.

6. Grillezett olasz padlizsán Caprese saláta

Ez a saláta az olaszországi Capriból származik, és szilárdan a mediterrán étrenden alapul, köszönhetően a szezonális paradicsom, grillezett padlizsán, mozzarella golyó és olívaolaj keverékének.

A padlizsán sokoldalú zöldség, amelyet az egészséges életmód részeként adhat hozzá étrendjéhez. A Medical News Today szerint ez a lila zöldség elősegíti a szív egészségét, csökkenti a vér koleszterinszintjét, rákellenes és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megvédik az agysejtek membránját a szabad gyökök károsodásától.