Szüksége van egy lökésre? Ezek azok a trükkök, amelyekkel a legnehezebb gyakorlattal kell szembenéznie a súlyzóban.

gyakorlat

Tanácsunkkal a felhúzások elvégzése megszívja Önt. Még akkor is, ha nincs ilyen hátad.

Hibátlan álla (vagy felhúzás) végrehajtása Ez az élet egyik legnehezebb feladata, mint például a lottószám megütése, a tökéletes földimogyoróvaj-zselés arány elérése és a győztes randevú gyaloglás, anélkül, hogy bármit is öntenénk. Míg az álla-esztétikai csodákat tesznek a karjaidon, nagyon fontos megtanulni jól csinálni őket; azon túl, hogy jól néz ki a következő képeken, amelyeket a tengerparton készít.

"Hihetetlen mennyiségű erőre van szükség saját testtömegének emeléséhez és csökkentéséhez felfüggesztve" - ​​mondja Gabe Snow, az Performix House (New York) trénere. "És minél nagyobb a súlyod, minél erősebbnek kell lennie az érintett izmoknak ".

Ha még mindig nem tud négy 15-szettet megtenni lendület nélkül –Szó szerint: ne aggódj. Próbáld beiktatni ezt a hat gyakorlatot a rutinodba: ezek apró lépések, amelyek apránként közelebb visznek a tökéletes felhúzásig.

1. Üreges felfüggesztés

Hogyan kell csinálni: Emelt markolattal végezzen egy kis ugrást, hogy könnyebben lógjon. Nyomja össze a magját, és mozgassa a farokcsontját úgy, hogy teste félhold alakú legyen. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd lazítsa meg a farcsontját további 30 másodpercig. Csináljon négy szettet.

Edzőtipp: "Az üreges felfüggesztés javítja a kéz erejét, ami növeli a tapadási erőt" - mondja Snow. "Tedd úgy, mintha megpróbálnád hogy kettétörje a lécet, nagy mennyiségű nyomást gyakorol a keze kívülről ".

2. Akassza úgy, hogy a nyomást a lapocka területére tereli

** Hogyan kell csinálni: ** Felfüggesztést végezzen, akassza fel a rudat; újra. Mutasson lefelé a lapockájával, és hozza össze őket, ettől a mellkasa kissé felemelkedik. Úgy érezheti, mintha megpróbálja meghajlítani a rudat maga felett. Pihenjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három 12 ismétlést.

Edzőtipp: "Ez egy kis variáció a klasszikus felfüggesztés ", - mondja Snow. "A hatékony és korrekt emelés elérése érdekében le kell nyomnunk a vállakat, és le kell húznunk őket, mintha a vállakat vontuk volna hátra.".

3. Használjon ellenállási sávot

Hogyan kell csinálni: Állvány egy ellenállási sáv közepén lábával vállmagasságban, kissé hajlítva a derekát. Fogja meg mindkét végét, és tartsa őket közvetlenül a térd alatt. Szorítsa össze a lapockákat, és emelje fel a szalagot a felső bordái felé. Engedje vissza a sávot a kiindulási helyzetbe egy ismétléshez. Hajtson végre három 15-ös készletet.

Edzőtipp: "Bármely testrészen hordhatsz egy zenekart, ami olyan nagyszerűvé teszi őket" - mondja Daury Dross, a New York-i Fhitting Room stúdió edzője. "Feltétlenül szorítsa össze a magját és a lapockáját engedd vissza a könyöködet, hogy stimuláld ezeket az izmokat ".

4. Hanyatt fekvő sor

Hogyan kell csinálni: Fogja meg a TRX hevedereket, különben használhat egy tápkamrát, amelynek felső fogása van. Csökken a holt súlyba, egyenes karokkal és a vállra tett kézzel. Tartsa a lábát kinyújtva, de ha túl nehéz lesz, akkor közelebb hozhatja a lábát a testéhez. Ily módon egy kicsit függőlegesebben fogod végezni a gyakorlatot.

Ezután emelje fel a magját a bárhoz. Szünet és lassan térjen vissza az elejére egy ismétléshez. Végezzen három 12 ismétlést.

Edző tipp: "Ez az egyik legjobb módszer a hát megerősítésére, miközben húzza, javítja a koncentrációt és az elme-izom tudatosságát, és megjelöli a rombuszokat és a széles hátizmákat" - mondja Snow.

5. A Kettlebell sora

Hogyan kell csinálni: Kezdje lépcsőzetesen, bal lábával előre és enyhe hajlítással mindkét térdében. Tartsa a súlyt a jobb kezében, egyenes karral, kissé fordítsa meg a derekát. Helyezze a bal karját a bal lat mögé. Már megvan a kiinduló helyzet.

(Úgy tűnik, arra készül, hogy fűnyírót indít.) A hát izmaival, harangmozgást végezzen a bordák felé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-12 ismétlésig, majd végezze el a másik oldalon. Összesen négyszer.

Edzőtipp: "Ügyeljen arra, hogy mindig egyenesen tartsa a hátát" - mondja Dross. "Ez elősegíti a magjának veszélyeztetését, és távol tartja magát a derékfájástól".

6. Kalapács göndör

Hogyan kell csinálni: Álljon a lábával vállszélességben, karjaival az oldalainál, tenyérrel a törzs felé tartva egy súlyzót. Hajlítsa meg a könyökét, és hajtson meg egy súlyzót vállmagasságban, de ne fordítsd meg a súlyt. Engedje le, majd ismételje meg a szemközti oldalon. Végezzen négy váltakozást 12 váltakozó ismétlésből.

Edzőtipp: "A fekvőtámaszokhoz erő szükséges a bicepszben" - mondja Dross. "Tehát ügyeljen arra, hogy erőit ezekre az izmokra koncentrálja, ahelyett, hogy a súlyokat lendítené.". A csalók soha nem boldogulnak.

* A cikket eredetileg a GQ USA weboldalán tették közzé.