A légzőgyakorlatok hasznosak lehetnek a pihenésben és a stressz, az elalvási nehézségek, a nyomásérzet stb. Enyhítésében. Ezek a gyakorlatok a terapeuták számára is hasznos eszközök, különösen szorongásos rendellenességek esetén, sőt, egyes technikák ismerősnek tűnhetnek számodra. Nyilvánvaló, hogy csak egy viszonylag egészséges tüdőre, a légzésre és 10 percre vagy annál kevesebbre van szüksége. Ezért bemutatom nektek ezt a különböző technikákat, amelyeket a jóga, a meditáció és a terapeuták vettek át, különböző nehézségi fokúakkal, és lehetővé teszik, hogy megnyugodjon anélkül, hogy gyógyfürdőben kellene töltenie.
A légzés alapelvei: mit kell tudni
Ne várjon addig a harcig vagy menekülési állapotig. A kontrollált légzés nemcsak az elmét és a testet működteti a lehető legjobban, hanem csökkentheti a vérnyomást, elősegítheti a nyugalom és a kikapcsolódás érzését, sőt segíthet a stressz csökkentésében.
Bár a légzési technikák szorongásra gyakorolt hatásait még nem vizsgálták hosszanti irányban (legalábbis kontrollált klinikai körülmények között), sok szakértő ösztönzi a légzés használatát erőforrásként a tudatosság vagy az éberség növelésére.
Gondoljon az anyagra: cselekvési terve
Hálószobájában, irodájában vagy bárhol máshol kúszik a negativitás, fontolja meg ezt a 6 technikát, amely segít megőrizni a nyugalmát és továbblépni.
Sama Vritti vagy "méltányos légzés"
Hogyan kell csinálni: Az egyensúly jót tehet a testnek, kezdve a légzéssel. Először lélegezzen be négyet, majd lélegezzen ki négyet is (mindezt az orron keresztül, természetes ellenállást adva a légzésnek). Megtanulta az alapvető pránájámát? A haladóbb jóga emberek 6 vagy 8-ig számolva célozhatják meg a lélegzetet, ugyanezt a célt szem előtt tartva: az idegrendszer megnyugtatása, a koncentráció növelése és a stressz csökkentése.
Amikor a legjobban működik: Bármikor, bárhol, de ez különösen hatékony technika lefekvés előtt. "Hasonló a juhok számolásához" - mondja Rebecca Pacheco, a jógaoktató. "Ha nehézségei vannak az elalvással, ez a légzés segíthet elméjének leválasztásában a versenyző gondolatokról vagy bármi másról, ami elvonja a figyelmét az elalvástól."
Nehézségi szint: kezdő.
Hasi légzési technikák
Hogyan kell csinálni: Egyik kezével a mellkasán és egy hasán, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, biztosítva, hogy a rekeszizom (nem a mellkas) elegendő levegővel legyen felfújva a tüdő kiszélesedéséhez. A cél: percenként 6-10 lassú lélegzetvétel, minden nap 10 percig, hogy azonnali szív- és vérnyomáscsökkenést tapasztalhasson - mondja Dr. McConnell, légzőszervi szakember. Ezt a gyakorlatot 6-10 hétig végezze, és az előnyök hosszabb ideig fennmaradhatnak.
Amikor a legjobban működik: vizsga vagy bármilyen stresszes esemény előtt. De ne feledje: "Azok, akik állandóan stressz állapotban működnek, meglepődhetnek azon, hogy milyen nehéz irányítani a légzésüket" - mondja Pacheco. A légzés edzésének elősegítése érdekében vegye fontolóra a biofeedbacket biztosító eszközöket, például a mobiltelefonos alkalmazásokat (például Dr. McConnell által készített Breathe Strong), amelyek segíthetnek a felhasználóknak a légzési ritmusban, bárhol is legyenek.
Nehézségi szint: kezdő.
Nadi Shodhana vagy "Alternatív légzés az orrlyukakon keresztül"
Hogyan kell csinálni: Ez egy jógagyakorló legjobb barátja, mivel állítólag ez a lélegzet nyugalmat és egyensúlyt teremt, és egyesíti a bal és a jobb agyi régiókat. Kényelmes meditációs testtartással kezdve fogja meg a jobb hüvelykujját, helyezze a jobb orrlyukába, és mélyen lélegezzen be a bal orrlyukán keresztül. Amikor elérte a belégzés csúcsát, dugja be a bal orrlyukat, majd kilégezze a jobb orrlyukon keresztül. Folytassa ezt a mintát, belélegezve a jobb orrlyukon keresztül, majd zárja le a jobb hüvelykujjával és kilégzéssel a bal orrlyukon keresztül.
Amikor ez működik a legjobban: Bármikor keresik a hangsúlyt és az energiát. Csak ne próbálja meg ezt a gyakorlatot lefekvés előtt. A Nadi Shodhana állítólag "megtisztítja a csatornákat", és ébren érzi az embereket. "Majdnem olyan, mint egy csésze kávé" - mondja Pacheco.
Nehézségi szint: közepes.
Kapalabhati vagy "A fénylő koponya lehelete"
Hogyan kell csinálni: Készen áll arra, hogy a napja belülről kifelé ragyogjon? Ez egy hosszú, lassú belégzéssel kezdődik, majd gyors, erőteljes kilégzés következik be a has aljától. Miután jól érezte magát ebben a kontrakcióban, fordítsa fel a tempót 1-2 másodpercenként egy belégzés-kilégzés (egész az orron keresztül) útjára, összesen 10 lélegzetvételig.
Amikor a legjobban működik: Amikor ideje felébredni, bemelegedni, vagy elkezdeni a dolgok világos oldalát nézegetni. "Ez elég intenzív a has számára" - mondja Pacheco -, de ez felmelegíti a testet, lerázza a régi energiát és felébreszti az agyat. " Ha az orrlyuk alternatív légzése olyan, mint a kávé, tekintsük ezt eszpresszó sokknak ”- mondja.
Nehézségi szint: haladó
Progresszív relaxáció
Hogyan kell csinálni: A tetőtől talpig érő feszültség enyhítéséhez csukja be a szemét, és koncentráljon az egyes izomcsoportok megfeszítésére és ellazítására két-három másodpercig. Kezdje a lábbal és a lábujjakkal, majd térdre, combra, fenékre, mellkasra, karokra, kézre, nyakra, állkapcsra és szemre (mind mélyen, lassan lélegzik). Nehezen veszi ezt a gyakorlatot? A szorongásért és pánikért felelős szakember, Dr. Patricia Farrell azt javasolja, hogy lélegezzünk be az orron keresztül, számoljunk 5-ig, miközben megfeszítjük az izmokat, végül engedjük ki a levegőt a szájon keresztül.
Amikor a legjobban működik: otthon, az irodában vagy akár útközben is. Vigyázat: a szédülés soha nem a cél - ha a lélegzetvisszafogása kényelmetlenül érzi magát, akkor legalább néhány másodpercre csökkentse a hangját.
Nehézségi szint: kezdő.
Irányított vizualizáció
Hogyan kell csinálni: menj abba a "boldog helyre", ne kérdezz semmit. Segítő edzővel, terapeutával vagy hangfelvétellel, vegyen egy mély lélegzetet, miközben pozitív, kellemes képekre összpontosít, hogy felváltsa a negatív gondolatokat. Ellen Langer pszichológus elmagyarázza, hogy bár ez csak az éberség elérésének erőforrása, "az irányított képek segítenek abban, hogy a kívánt helyre kerüljön, ahelyett, hogy hagyná az elméjét folytatni ezt a belső stresszt."
Amikor a legjobban működik: bárhol biztonságosan lehunyta a szemét és elengedheti (pl. Vezetés közben nem).
Nehézségi szint: közepes
Bár a stressz, a csalódottság és más napi kudarcok mindig ott lesznek, jó hír, hogy a légzésünk mindig ott lesz.