Frissítve 2020. május 28, 18:26

hogyan

Az antioxidánsokban gazdag étrend elengedhetetlen az öregedés elleni küzdelemhez és az egészségünk gondozásához. Különböző ételektől kaphatjuk őket.

Ha tápanyagokra gondolunk, eszünkbe jutnak vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, szénhidrátok vagy zsírok, de a legfontosabb és nélkülözhetetlen tápanyag az oxigén. Az ételek révén biztosíthatjuk testünknek a megfelelő működéshez és a csúcsformának érzéshez szükséges antioxidánsokat.

Vegye tudomásul, ez a lista segíthet!

1. C-vitamin

C-vitamin, együtt B5 és B6 vitaminok, Ez a hemoglobin szintézisének alapvető része, amely oxigént szállít a sejtekbe és a szövetekbe.

A C-vitamint bevihetjük étrendünkbe narancs, kivi, áfonya, szeder, málna, acerola, gránátalma.

Az ajánlott mennyiség 120 mg/nap. Milyen ételek adnak nekünk?

  • 125 g kelkáposzta
  • 95 g brokkoli
  • 2 narancs

2. E-vitamin

A E-vitamin, megakadályozza a zsírsejtek, a sejtmembránokat alkotó struktúrák vagy a koleszterin oxidációját. Található különösen a diófélékben és a magokban (és hidegen sajtolással nyert olajaiban).

Az ajánlott mennyiség: 20 mg/nap. Milyen ételek adnak nekünk?

  • 50 g nyers és hámozott napraforgómag
  • 20 ml lenolaj
  • 70 g nyers mandula, héj nélkül

3. Omega-3

Az omega-3 (DHA és EPA) növeli az endogén antioxidánsok szintjét, amelyeket a szervezet maga állít elő. Bár általában nem sorolják őket antioxidánsok közé, csökkentik a szabad gyökök szintjét.

Ezek révén beépíthetők a vegán étrendbe algák, kendermag, chia, len és sacha inchi olajok.

Az ajánlott mennyiség: 1,5 g/nap. Milyen ételek adnak nekünk?

  • 15 g chia mag
  • 10 ml sacha inchi olaj
  • 35 g kendermag

4. Fitoszterolok

Fitoszterolok csökkenti az LDL-koleszterin felszívódását és az E-vitaminnal társítva megvédi az oxidációtól.

Között fitoszterolokban gazdag ételek találunk diót, hajdina, puding almát, rizst, datolyát, szőlőt, pórsáfrányolajat, szezámmagot, olajbogyót, fügét, málnát, sárgarépát, spárgát, mángoldot, paprikát, uborkát, fokhagymát, hagymát, integrált rizst ...

Az ajánlott mennyiség: 500 mg/nap. Milyen ételek adnak nekünk?

  • 3 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 1 puding alma
  • 125 g hajdina

5. Karotinoidok

A karotinoidok védik a szemet és a bőrt, és fokozza az immunrendszert és a termékenységet. Ezek olyan pigmentek, amelyeket növényekben, algákban és baktériumokban találunk. Több mint 500 típus létezik; a legismertebbek a béta-karotin és az alfa-karotin, a lutein, a likopin és az asztaxantin.

Megszerzésük egyszerű módja a beillesztés narancssárga gyümölcsök és zöldségek, sárga, piros, sötétzöld és lila, például tök, paradicsom, szeder, málna, paprika, sárgarépa, vörös káposzta, zöld leveles zöldségek, görögdinnye, lila kukorica, cékla, gránátalma, mangó, papaya, datolyaszilva ...

Az ajánlott mennyiség: 150 mg/nap. Milyen ételek adnak nekünk?

  • 50g polenta
  • 85 g fehérbab
  • 2 közepes sárgarépa

6. Polifenolok

A polifenolok Olyan növények bioaktív vegyületei, amelyek molekulánként egynél több fenolcsoporttal rendelkeznek. A testünkben ezek a vegyületek az emésztőrendszerben lévő baktériumok segítségével fermentálódnak, és ezáltal metabolitokat hoznak létre nagy antioxidáns erő.

Nagyon aktívak, és különösen védik a keringési rendszert. Vannak rákellenes, gyulladáscsökkentő és neuroprotektív. Szintén nagyon érdekes, hogy milyen hatással vannak a vércukorszintre.

Nagyon fontos választani polifenolokban gazdag ételek például bogyók, zöld tea, kakaó, fahéj, szárított gyümölcs, áfonya, sárgabarack, len, gesztenye, kapribogyó, aromás és fűszerek.

Az ajánlott mennyiség: 200 mg/nap. Milyen ételek adnak nekünk?

  • 40 g áfonya
  • 90 g lencse
  • 1/2 répa