Eleve tisztázza, hogy a zsír nem feltétlenül egyenlő a rossz egészségi állapottal. Sok felesleges kilóval küzdő ember kiváló egészségnek örvend (1). Ugyanakkor vannak normális testsúlyú emberek, akiknek ugyanazok az anyagcsereproblémái vannak, amelyek az elhízással járnak (2).
Ennek köze van ahhoz, hogy a bőr alatti zsír nem jelentős egészségügyi probléma, sokkal inkább kozmetikai probléma. A hasi üregben elhelyezkedő zsír okozza a legtöbb problémát..
Ha a dereka körül felesleges zsír van, akkor is, ha általában nem vagy kövér, lépéseket kell tennie, hogy megszabaduljon tőle.
A hasi zsírt általában a derék körüli kerület mérésével becsüljük meg. Ezt könnyen megteheti otthon mérőszalaggal.
A férfiaknál a 102, a nőknél 88 centiméternél magasabb mérés hasi elhízásnak minősül. De jó hír, hogy számos stratégia létezik ennek a problémának a megtámadására.
1. Ne fogyasszon cukrot, és mindenáron kerülje az édesített italokat
A cukor nagyon káros hatással van az anyagcsere egészségére (3) Glükózból és fruktózból áll, az utóbbit csak a máj képes jelentős mértékben metabolizálni (4).
Így, ha túl sok finomított cukrot fogyasztunk, a májat elárasztja a fruktóz, és kénytelen zsírrá alakítani (5).
Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukorfelesleg, amelyet általában nagy mennyiségű fruktóz okoz, magas zsírfelhalmozódást eredményezhet a hasban (6).
Úgy gondolják, hogy ez az elsődleges mechanizmus, amely felelős a cukor káros egészségügyi hatásaiért. Emeli a has és a máj zsírszintjét, ami inzulinrezisztenciához és az anyagcsere-problémák hosszú listájához vezet (7).
A folyékony cukor ebben a tekintetben még rosszabb. A folyékony kalóriákat az agy nem „regisztrálja” ugyanúgy, mint a szilárd kalóriákat, tehát amikor cukorral édesített italokat fogyaszt, végül több teljes kalóriát fogyaszt (8).
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a cukorral édesített italok 60% -kal magasabbak az elhízás kockázatával a gyermekek számára napi adagonként (9).
Ezért nagyon szükséges a diéta cukortartalmának minimalizálása és az édes italok teljes megszüntetése. Ide tartoznak a cukorral édesített italok, gyümölcslevek, különféle sportitalok, valamint a cukorral édesített kávé és tea.
Ne feledje, hogy ezek egyike sem vonatkozik a nagyon egészséges egész gyümölcsökre és sok rostot tartalmaznak, ami enyhíti a fruktóz negatív hatásait. A gyümölcsön keresztül beépülő fruktóz mennyisége szinte elhanyagolható ahhoz képest, amelyet magas rafinált cukortartalmú étrendből nyertek.
A finomított cukor visszaszorításának másik jó tippje az élelmiszer-címkék olvasásával kapcsolatos. Még azoknál is, amelyek "egészséges" -ként kerülnek értékesítésre, nagy mennyiségű cukor lehet.
összefoglaló: a hasi zsír felhalmozódásának legfőbb oka a cukorfelesleg fogyasztása lehet, különösen az édes italok.
2. A több fehérje fogyasztása lehet a legjobb hosszú távú stratégia
Amikor a fogyás az ötlet, a fehérje a legfontosabb makrotápanyag (10) Kimutatták, hogy 60% -kal csökkenti a sóvárgást, felgyorsítja az anyagcserét napi 80-100 kalóriára, és segít 441 kalória kevesebb napi fogyasztásában (11, 12, 13).
Ha a fogyás célja, a fehérje hozzáadása az étrendhez talán a leghatékonyabb változás. Nemcsak a kilók fogyásában segít, hanem azok visszaszerzésében is, ha a fogyókúrás étrendet végül elhagyják. (14).
És arra is van bizonyíték, hogy a fehérjék nagyon hatékonyak a hasi zsír ellen. Egy tanulmány kimutatta, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége és minősége fordított kapcsolatban állt a hasi zsírral.
A több és jobb fehérje kevesebb zsírral egyenlő.
Egy másik, Dániában végzett tanulmány kimutatta, hogy a fehérje, különösen az állati fehérje, öt év alatt alacsonyabb kockázatot jelent a zsír hozzáadására a hasba (15). Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a finomított szénhidrátok és növényi olajok magas kapcsolatban voltak a hasi zsírral, de a gyümölcsök és zöldségek csökkent mennyiséggel jártak.
Számos olyan tanulmány, amely kimutatta a fehérjék hatékonyságát, rámutatott, hogy a fogyasztásnak a kalória körülbelül 25-30% -át kellett elfoglalnia.
Ezért fontos növelni a nyers tojás, a hal, a kagyló, a hús, a csirke és a tejtermék fogyasztását.. Ezek a legjobb fehérjeforrások az étrendhez. Ha a fehérje hozzáadása az étrendhez nehéz, a jó minőségű kiegészítő (például a tejsavófehérje) egészséges és kényelmes módszer a bevitel növelésére.
Egy másik jó tipp, fontolja meg a kókuszolaj használatát a főzéshez.. Néhány tanulmány kimutatta, hogy napi két evőkanál kókuszolaj kissé csökkenti a hasi zsírt (16).
összefoglalóAz elegendő fehérje fogyasztása a fogyás hatékony módja, és egyes tanulmányok szerint ez segít a hasi zsír csökkentésében is.
3. Távolítsa el a szénhidrátokat az étrendből
A fogyás nagyon hatékony módja a szénhidrátok korlátozása az étrendben. Ezt számos tanulmány is alátámasztja, amelyek azt mutatják, hogy a szénhidrátfogyasztás csökkentése csökkenti az étvágyat és a fogyást (17).
Több mint 20 kontrollált tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kétszer-háromszor nagyobb súlyvesztéshez vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (18).
Ez még akkor is igaz volt, amikor az alacsony szénhidráttartalmú csoportok annyi ételt fogyaszthattak, amennyit csak akartak, míg az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriatartalmúak voltak.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a tárolt folyadékok tömegének csökkenéséhez is vezet, szinte azonnali eredményt nyújt.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend kifejezetten a hasban felhalmozódó zsírt célozza meg, különösen a szervek és a máj körül. (19) Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend során elvesztett zsír nagy része a legveszélyesebb zsír.
Csak a finomított szénhidrátok (fehér kenyér, tészta stb.) Kerülése elegendő legyen, különösen, ha még mindig sok fehérjét eszel.
Ha azonban gyorsan le kell fogynia, a legjobb, ha a szénhidrátokat napi 50 grammra csökkenti. Ez ketózis állapotba hozza a testet, megöli az étvágyat és a test elkezdi zsírégetni az üzemanyagot.
Természetesen az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a fogyás mellett más egészségügyi előnyei is vannak. Még a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők életét is megmentheti (20).
összefoglaló- Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hatékony a zsír hasításában a hasban, a szervek körül és a májban.
4. Egyél rostban gazdag ételeket, különösen viszkózusakat
Az élelmi rost nagyrészt emészthetetlen növényi anyag. A rostban gazdag ételek fogyasztása gyakran segít a fogyásban. Ez igaz, de fontos megjegyezni, hogy nem minden rost egyenlő.
Úgy tűnik, hogy általában a viszkózus rost befolyásolja a legjobban a súlyt. Ezek a rostok kötődnek a vízhez, és egy gélt képeznek, amely megtelepszik a gyomorban (21).
Ez a gél drámai módon csökkentheti az ételek mozgását a gyomorban és a vékonybélben, és lelassíthatja az emésztést és a tápanyagok felszívódását. A végeredmény hosszan tartó teltségérzet és csökkent étvágy. (22).
Egy áttekintő tanulmány megállapította, hogy további 14 gramm rost naponta a kalóriafogyasztás 10% -os csökkenéséhez és két hónapos súlycsökkenéshez kapcsolódott négy hónap alatt (23).
Egy másik ötéves tanulmányban napi 10 gramm oldható rost elfogyasztása a hasi üregben lévő zsír mennyiségének 3,7% -os csökkenésével járt, de nem volt hatással a szubkután zsírra (24).
Ez azt jelenti, hogy az oldható rost nagyon hatékony lehet a káros hasi zsír csökkentésében.
A rost hozzáadásának legjobb módja a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása. A hüvelyesek szintén jó források, valamint néhány gabonafélék, például zab.
Megpróbálhatja szálkiegészítő, például glükomannán szedését is. Ez az egyik rost (a nemzetség egyik növényéből származik Amorphophallus, amely Délkelet-Ázsiában növekszik) viszkózusabb, mint létezik, és bizonyítottan segít a fogyásban (25).
összefoglaló: Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az oldható étkezési rostok csökkent hasi zsírhoz és az anyagcsere-egészség jelentős javulásához vezethetnek.
5. Az aerob edzés nagyon hatékony
A testmozgás az egyik legjobb választás, ha hosszú és egészséges életet akar élni a betegségek elkerülése mellett..
A testmozgás minden hihetetlen egészségügyi előnyének áttekintése meghaladja a cikk kereteit, de az az igazság, hogy úgy tűnik, hogy nagyon hatékony a hasi zsír csökkentésében.
Ne feledje azonban, hogy nem hasi gyakorlatokról beszélünk. A test egyetlen pontján történő zsírvesztés nem lehetséges, és végtelen mennyiségű felülés után nem veszít el hasi zsír.
Egy hathetes, csak a hasizmokra fókuszáló edzés során nem volt hatással a derék kerületére vagy a hasüregben lévő zsír mennyiségére (26).
De más típusú gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek. Az aerob gyakorlatok (séta, futás, úszás) a hasi zsír jelentős csökkenését okozzák (27).
Más vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a testmozgás teljesen megakadályozta a hasi zsír helyreállítását annak elvesztése után., utalva arra, hogy a testmozgás különösen fontos a súly megőrzéséhez (28).
A testmozgás csökkenti a gyulladást, a vércukorszintet és az elhízással járó egyéb anyagcserezavarokat is. (29).
összefoglaló- A testmozgás nagyon hatékony lehet, ha megpróbálja elveszíteni a hasi zsírt, valamint számos más egészségügyi előnye is van.
6. Ellenőrizze az ételt, és határozza meg pontosan, hogy mit és mennyit esznek
Nagyon fontos, hogy mit eszel. Mégis meglepően sok embernek fogalma sincs, mit eszik valójában. Sokan feltételezik, hogy magas fehérjetartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, de hajlamosak vagy meghaladni, vagy alulértékelni étrendjüket.
És aki optimalizálni szeretné étrendjét, annak ellenőriznie kell, mit eszik. Ez nem azt jelenti, hogy állandóan mérlegelnie és mérnie kell, de néhány napig időnként végzett művelet segíthet abban, hogy azonosítsa, hol kell változtatni.
Ha a fehérje bevitelét a kalória 25-30% -ára szeretné növelni, az ajánlás szerint, csak a több fehérjetartalmú étel elfogyasztása nem megfelelő. Mérnie és finomhangolnia kell a cél eléréséhez.
Dr. Natalia Olivares, Táplálkozási szakember. Táplálkozás több nélkül