Ahhoz, hogy a test formában legyen, meg kell kényszerítenie magát az edzőterembe. De nem mindig van idő és akaraterő a feneke kiemeléséhez a székből. Ennek a helyzetnek van kiútja, és ez egészen egyszerű: próbáljon edzeni anélkül, hogy fel kellene állnia erről a helyről.

hashoz

Napos oldal összegyűjtötte a hasra és a derékra gyakorolt ​​gyakorlatokat, amelyeket az irodában vagy otthon, a tévé előtt lehet elvégezni.

1. Fűtés

Ez a gyakorlat elősegíti az izmok felmelegedését, mert még akkor is, ha az edzés csak 5 percig tart, fel kell készülnie rá.

Végrehajtási technika:

  1. Üljön le a szék szélére, és tegye a kezét a térdére.
  2. Dőljön hátra fokozatosan, megerőltetve a hasizmait. A hátad megérintheti a szék támláját, de nem kell rá hárítanod a súlyodat.
  3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Végezzen 10-12 ismétlést.

2. Csavarások a ferde hasizmokhoz

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a ferde hasizmokat, és segíti a derék karcsúsítását.

Végrehajtási technika:

  1. A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal.
  2. Hajtsa össze a karjait, és tegye a feje mögé.
  3. Lassan csavarja a törzsét jobbra. A lábának és a csípőjének mozdulatlanul kell maradnia. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig, és forduljon balra.
  4. Tegyen 10 csavart mindkét oldalon.

3. Előre hajlások

Ez a gyakorlat a rectus abdominis izmokat, valamint a hagyományos gyakorlatokat dolgozza fel.

Végrehajtási technika:

  1. Tegye a kezét a feje mögé, összekapcsolhatja az ujjait a tarkójánál.
  2. Lassan hajoljon előre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne segítsen magának a kezével, amikor lehajol.
  3. Végezzen 15 lejtést.

4. Vigye a térdét a mellkasához

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a ferde és egyenes hasi izmok, valamint a csípő izmainak megdolgozását.

Végrehajtási technika:

  1. A kiindulási helyzet az, hogy egy széken ülünk. Telepítse, ahogy akarja.
  2. Vigye a hajlított térdet a mellkashoz, fogja meg a kezével, és maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig.
  3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  4. Végezzen 15 ismétlést mindkét lábon.

5. Hozza a térdét a mellkasához + igazítsa ki a lábát

A felső és az alsó hasi izmok megmunkálásához a lábát kell használnia. A gyakorlat elvégzése előtt ellenőrizze, hogy a szék stabil-e.

Végrehajtási technika:

  1. Dőljön hátra, és hozza össze a lábát.
  2. Vigye a térdét a mellkasához, és tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig.
  3. Most egyenesítse ki a lábát, és maradjon így 3 másodpercig.
  4. Lassan hajlítsa meg a lábát, és térdét hozza a mellkasához. Ezután újból egyenesítse ki őket.
  5. Ismételje meg ezeket a hajlítási és meghosszabbítási ciklusokat tízszer, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. A hajlított térdek forgása

Ez a gyakorlat az egyenes és ferde hasizmok megmunkálására irányul.

Végrehajtási technika:

  1. A kiindulási helyzet olyan, mint az előző gyakorlatban.
  2. Hajlítsa meg a lábát, és térdét hozza a mellkasához.
  3. Kezdje el körkörös fordulatot tenni a lábaival. Nemcsak a lábgömböket kell bevonni a gyakorlatba, a mozgásnak a térdeket is érintenie kell, hogy a hasizmok nagy része részt vegyen.
  4. Végezzen 10 forgást mindkét irányban.

7. "Olló"

Ez a gyakorlat az alsó hasra vonatkozik, és a comb izmait is érinti.

Végrehajtási technika:

  1. Dőljön a szék támlájára, és oldalról fogja meg az ülést.
  2. Emelje fel egyenesen a lábait, és kezdje el szétválni és csatlakozni hozzájuk, keresztezve őket, valahányszor egymással találkoznak.
  3. Ezt a gyakorlatot 1 percig végezze.

Néhány tanács

Ezeknek az "ülő" edzéseknek az előnye az egyszerűségük. De ami a fogyást illeti, nemcsak a testmozgás fontos, hanem az egészséges táplálkozás is. Ezek a tippek segítenek az eredmények gyorsabb elérésében:

  1. Tartsa be az életkorának, nemének és életmódjának megfelelő napi kalóriamennyiséget. Például egy ülő, 25 éves nőnek napi 2000 kcal-t kell fogyasztania. Ebben a táblázatban megtudhatja a helyes kalóriamennyiséget.
  2. Az ételnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. A napi kalóriatartalom felét szénhidrátos ételekből, 30% -át fehérjéből, 20% -át zsírból ajánlatos beszerezni.
  3. Az omega-9 (oleinsav) tartalmú termékek meghosszabbítják a teltségérzetet és segítenek megakadályozni a túlevést. Megtalálható olíva-, lenmag- és mogyoróolajban, pulykában, pisztrángban és avokádóban.

Úgy döntöttünk, hogy ebédidőben ezeket a gyakorlatokat a székben végezzük. Te pedig edzel a munkahelyeden?