A mindennapi edzés növeli a sérülések kockázatát
Az izzadás a felhalmozódott zsír nagyobb mértékű elégetésével függ össze, és hajlamos vagy azt gondolni, hogy az aerob testmozgás a legjobb erőforrás a fogyáshoz. És nem ilyen.
(2018-11-30). Hét hiba van, amelyek csökkentik az edzés hatékonyságát. Például az izzadtság nem jelent egyet a fokozott fogyással. Az aerob edzéseket pedig össze kell kapcsolni az erőgyakorlatokkal, például guggolással vagy hasi deszkával.
A napi edzés hatékonyságát csökkenthetik az észrevétlen vagy ismeretlen gyakori hibák. A tevékenység mindig előnyös lesz a szervezet egészsége szempontjából. De ha a képzés nem felel meg a kitűzött céloknak, és az eredményeket nem értékelik, elveszítheti a motivációt és elhagyhatja.
Fontos tudni, hogy milyen kudarcok okozhatják a gyakorlatok maximális hatékonyságának elérését. Olyan egyszerű dolog, mint a nem pihenés és a mindennapos edzés, meg fogja hárítani a testet és az izmokat, amelyeknek nincs elég ideje a pihenésre és a felépülésre, és növeli a sérülések kockázatát. Miguel Ángel Rodríguez, a Zagros Sports La Moraleja egészségügyi igazgatója elmagyarázza azokat a hibákat, amelyeket általában az edzés során követnek el, és hogyan lehet ezeket elkerülni a legjobb eredmények elérése érdekében.
FŐBB HIBÁK
Miguel Angel Rodríguez a következő hibákat emeli ki:
- Edzés sokáig.
Nem szükséges napi egymást követő órákat szentelni az edzésnek. Éppen ellenkezőleg, a nagyobb intenzitású, kevesebb ideig végzett edzés hatékonyabb lesz, mint fél órát futással vagy álló kerékpárral tölteni. Kimutatták, hogy a 20-30 percig tartó intenzív edzés nagyobb mennyiségű kalóriát éget el, és hatékonyabb az izmok alakformálásában. Másrészt az edzésidő meghosszabbítása növeli a test progresszív kimerültségéből fakadó sérülések kockázatát, amelyek nem lesznek azonosak az induláskor, mint a befejezéskor.
A gyakorlatban a Tabata-módszer megerősíti, hogy a kitűzött célok eléréséhez nem szükséges egy vagy két óránál hosszabb edzés. Ez egy olyan nagy intenzitású edzés, amelyet 4 perc alatt kell teljesíteni, és amely 20 másodperces intenzív munkát váltogat 10 másodperces pihenéssel. Összesen 8 munkasorozatot végeznek. Ez a rövid idő alatt nagyobb kalóriakiadást tesz lehetővé, segít csökkenteni a testtömeg-indexet, javítja az aerob kapacitást, valamint az izom- és kardiovaszkuláris állóképességet.
- Menjen minden nap az edzőterembe, és fogyjon.
Az ellenkezője igaz. A pihenés hiánya növelheti a hasi zsírtermelést és szabályozhatja a hormonok felszabadulását, ami befolyásolhatja az anyagcsere működését és lelassíthatja a fogyást. A szakértő ajánlása szerint tartsa tiszteletben a heti 3 pihenőnapot a sport hatékonyságának növelése és az eredmények észrevétele érdekében. Például mérsékelt intenzitású zsírégető rutinnal hagyjon egy pihenőnapot az egyes sportnapok között. Amint a test megszokja a testmozgást és az első célok megvalósulnak, a pihenés 2 napra csökkenthető. Közép- és hosszú távon lehetőség van aktív pihenésre is, vagyis a szabadnapokat sétára, néhány perc úszásra vagy biciklizésre fordíthatjuk, de anélkül, hogy túl sokat követelnénk a testtől, csakúgy, mint egy módja annak, hogy aktív maradjon, vagy mint szabadidő.
Ezenkívül a pihenés biztosítja a test számára a napi tevékenységek elvégzéséhez és az edzéshez szükséges energiát. Az izmoknak 8-12 órás alvásra van szükségük a gyógyuláshoz, az edzés intenzitásától függően. Az edzéssel való visszaélés azt jelenti, hogy az izmok nincsenek a maximális teljesítményen, és növelik a sérülések kockázatát.
- Edzés éhgyomorra, hogy több kalóriát égessen el.
Az éhgyomorra történő edzés azt jelenti, hogy a test energiája alacsonyabb, és sérülés léphet fel. Ehelyett tanácsos edzés előtt egy-két órával enni valami könnyű és egészséges ételt, például diót vagy egy darab gyümölcsöt. Vagy reggelizzen egy jót, ha reggel először szeretne edzeni.
Az edzés idejétől függetlenül kerülni kell a gyorsan asszimilálódó és bőséges étkezésekhez szükséges egyszerű cukrok bevitelét, mivel ezek megakadályozzák a testet a zsírtartalékok felhasználásában, csökkentve a kalóriaégetést. Valami hasonló történik a fehérje-kiegészítőkkel. Ha edzés előtt veszik őket, a test energia szubsztrátként fogja használni őket, megakadályozva azt a kevés szükséges izomsérülést. Ehelyett azt javasoljuk, hogy az edzés végén vegyék be őket a gyógyulás részeként.
- Csak aerob edzést végezz a fogyás érdekében
Az izzadás általában a felhalmozódott zsír nagyobb mértékű elégetésével függ össze, ezért hajlamosak azt gondolni, hogy az aerob testmozgás a legjobb erőforrás a fogyáshoz. És nem ilyen. Ehelyett az erőnléti edzés hozzájárul a súly és a felhalmozódott zsír nagyobb és gyorsabb elvesztéséhez. Ugyanakkor tonizálja az izmokat, ami például a hátfájás csökkentésével javítja a test általános egészségi állapotát. Emiatt a Zagros Sports La Moraleja egészségügyi igazgatójának ajánlása az aerob testmozgás idejének felére csökkentése, például futás, úszás vagy kerékpározás, és ezt az időt a guggolás, az álla, az asztalok, stb ... Hatékonyabb funkcionális edzés.
- Gondoljon a fájdalomra, mint a testmozgás hatékonyságának bizonyítékára
Az ideális gyakorlat az, amely nem okoz intenzív fájdalmat a befejezése után, vagyis nem okoz merevséget. Ez a fájdalom a mozgás közbeni mechanikai súrlódás eredményeként jelentkezik, amely gyulladást és akár mikrokönnyeket is okozhat az érintett izmokban, ha a test nem alkalmazkodik.
Ezért a merevség megjelenése nem a siker jele, hanem az aktuális pillanat számára túl intenzív gyakorlat egyértelmű tünete. Ennek elkerülése érdekében a testet fokozatosan alkalmazkodni kell az edzéshez, szem előtt tartva, hogy "a testmozgás fáradtnak érezheti magát, talán egy kis hátsó izomfeszültség, de soha nem merev merevség" Miguel Ángel Rodríguez szavaival.
- Nem emelünk súlyokat attól tartva, hogy túl nagy mennyiséget kapunk
Sok nő által elkövetett hiba anélkül, hogy észrevenné általában az erőgyakorlatok és különösen a súlyok számos előnyét. Először is, minden test, férfi és nő, erősítő edzéssel fejleszti az izomzatot, de egy személyi edző tanácsával és az edzéseknek az egyes személyekhez való igazításával az izom fejlődése kiegyensúlyozott módon és a saját test esztétikájának tiszteletben tartásával valósul meg.
Előnyeit tekintve az 50 év feletti nőknek van eszközük az erőnléti edzésre a menopauzára jellemző csonttömeg-veszteség ellensúlyozására és a csontromlás okozta betegségek, például osteoporosis elkerülésére.
- Nem vásárol megfelelő cipőt az edzőterembe
Hajlamosak több információt keresni a futócipőkről, mint a beltéri cipők specifikációiról. A legmegfelelőbb cipő kiválasztása azonban a teendőtől függ. "Ha erősítő edzéseket fogunk végezni, akkor a lábbeliknek laposabbaknak és rugalmasabbaknak kell lenniük, mint ha nagy hatású osztályt végeznénk, amelyben a párnázásnak fontosabb szerepe lesz" - védi a Zagros Sports La Moraleja szakértője.