Javítsd a felvonóidat!
Olyan régi üzenet ez, mint az idő. "Sportolj többet, egyél kevesebbet, és fogyni fogsz." Orvosoktól, engedéllyel rendelkező táplálkozási szakemberektől és táplálkozási szervezetektől hallhatjuk - mindegyikük valóban úgy véli, hogy a kalóriák az egyetlen ok, amiért a súlyunk emelkedik és csökken. De valójában ez egy kicsit összetettebb.
Az az igazság, hogy a különböző ételek többféleképpen befolyásolják a hormonokat és az éhséget, ami azt jelenti, hogy a kalóriák NEM ugyanúgy keletkeznek. Valójában nem szükséges minden olyan kalóriaszámlálás, amelyet a fogyás érdekében meg kell tennie. Itt van néhány bevált módszer arra, hogy a fogyást pilóta módba helyezzük, hogy elkezdhessük a fogyást anélkül, hogy nyomon követnénk a kalóriákat.
1. Fogyjon: csökkentse a szénhidrátbevitelt
Tanulmányok újra és újra kimutatták, hogy az egyszerű és finomított szénhidrátoktól elzárkózó személyek automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztanak, és ekkora erőfeszítés nélkül lendületet adnak a fogyásnak.
A Cincinnati Egyetem 2009-es tanulmányában 53 elhízott nőt véletlenszerűen osztottak be korlátozott kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú csoportba hat hónapra. Míg a korlátozott kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú csoport 3,9 kg-ot fogyott, addig az alacsony szénhidráttartalmú nők 8,5 kg-ot fogyottak. Azzal, hogy egyszerűen csak addig evett, amíg jóllakottak, az alacsony szénhidráttartalmú csoport kétszer annyi súlyt fogyott.
Ha segítségre van szüksége a szénhidrátok csökkentésében, kezdje azzal, hogy kizárja étrendjéből a negatív szénhidrátokat (üdítők, cukrok, édességek és keményítőtartalmú ételek). Ide tartozik a kenyér, a burgonya és a tészta. Ha nem tudja elképzelni a diétát ezen ételek nélkül, akkor egészségesebbé váljon. Válasszon például édesburgonyát vagy piros burgonyát, válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, és csak mértékkel fogyassza.
Ha napi 100-150 grammra csökkenti a napi szénhidrát-bevitelt, akkor elkezd látni az eredményeket. A még gyorsabb fogyás érdekében csökkentse szénhidráttartalmát napi 50 gramm alatt.
Megjegyzés: Ha Ön crossfitre vagy bármilyen más sporteseményre edző sportoló, akkor a szénhidrátbevitel csökkentése befolyásolhatja sportteljesítményét, mivel a komplex szénhidrátok nagyon fontos szerepet játszanak a test energiaellátásában. Rendkívül egyszerű kivágni az egyszerű szénhidrátokat, mint a cukrok, üdítők és a keményítőtartalmú ételek, de ha teljesítményre edz, akkor mindig különféle összetett szénhidrátforrásokat kell bevinnie étrendjébe, hogy magas szinten tartsa az energiáját.
Összetett szénhidrátforrások:
- Csicseriborsó
- Bab
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Zöldségek
Ha többet szeretne megtudni a komplex szénhidrátokról és arról, hogy ezek hogyan befolyásolják az Ön sportteljesítményét, olvassa el ezt a cikket.
2. Amikor elárasztja a szénhidrátokat, cserélje ki őket fehérjére
Különösen a reggeliknél. Egy 2005-ös tanulmányban 30 túlsúlyos nő reggelire tojást vagy muffint evett. Amikor eljött az ebéd ideje, azok a nők, akik tojást fogyasztottak reggelire, kevesebb kalóriát fogyasztottak. Ez egész nap folytatódott, csakúgy, mint a következő 36 órában. Lényegében a tojások jól megelégelték őket, így kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezések során.
Egy másik, 2008-ban egy másik kutatócsoport által végzett vizsgálatban 152 túlsúlyos nőt és férfit nyolc hétre két csoportra osztottak. Az egyik csoportban tojás volt reggelire, a másiknak tekercs volt. Nyolc hét végén a kapott tojáscsoport:
- 61% -kal több a BMI csökkenése.
- 65% -kal nagyobb súlycsökkenés (0,90 kg 2 font, szemben 5,89 kg 1,3 font).
- 16% -kal több a testzsír csökkenése.
- 34% -kal több csökkenés a derék kerületén.
3. Tartalmazzon sok fehérjét az étrendjében
Az anyagcsere javításáról, az éhségérzet csökkentéséről és a test zsírégető képességének növeléséről a fehérje képes elvégezni a munkát. Egyes tanulmányok azt találták, hogy mivel a testnek hosszabb ideig kell megemésztenie a fehérjét, a kalóriafogyasztás felgyorsul. Ezenkívül a fehérjék teltségérzetet keltenek, ami csökkenti az éhséget.
Az American Society for Nutrition által közzétett 2007-es tanulmány megállapította, hogy az étrendben lévő fehérje mennyiségének növelése automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt napi 441 kalóriára.
A fehérjéről kimutatták, hogy fokozza az izomnövekedést, különösen azoknál az embereknél, akik súlyt emelnek. Ha küzd a fehérje hozzáadásával a napi étrendjéhez, válassza a tojást, a halat és a húst, amennyire csak lehetséges.
4. Csal
Igen, nehéz lehet ellenőrizni, hogy mennyit eszel, ezért kell megtévesztened magad. Ahelyett, hogy nagy lemezeket használna, és kisebb lehetőségek mellett döntene, válasszon sokkal kisebb lemezt, és töltse meg. Ettől az agyad elhiszi, hogy többet ettél, mint amennyit ténylegesen fogyasztottál. Igen, kissé bután hangzik, de az ezt tanulmányozó pszichológusok megállapították, hogy ez általában működik.
5. Adjon rostokat étrendjéhez
A jelentős víztartalmú ételek, például bizonyos gyümölcsök vagy zöldségek, segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, ezért kevesebb kalóriát fogyaszt. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy azok az egyének, akik magasabb víztartalmú ételeket fogyasztanak, nagyobb súlyt veszítenek, mint azok, akik nem. Ezenkívül az oldható rostok lebomlanak az emésztőrendszerben, és átalakulnak olyan baktériummá, amely butirátot termel, amely zsírsav, amely fontos hatással lehet az elhízás ellen.
6. Csökkentse étvágyát és fokozza az anyagcsere működését kókuszolajjal.
A kókuszolaj közepes láncú trigliceridekkel van tele, amelyek zsírsavak, amelyek emésztés céljából közvetlenül a májba kerülnek, ahol ketontestekké alakulnak át, vagy energiára használják fel. Ezenkívül kimutatták, hogy egyetlen nap alatt 5% -kal javítja az energiafelhasználást.
Napi 1 oz (30 ml) kókuszolaj elfogyasztásával jelentősen csökkentheti a BMI-t és a derék kerületét - mutatják a tanulmányok. Lényegében időt kell fordítania arra, hogy a főzés során használt olajokat kókuszolajjal cserélje le.
7. Csökkentse a stresszt és aludjon eleget
Életében a stressz mennyisége, az alvás óráival együtt, döntő fontosságú ahhoz, hogy teste és hormonjai optimális szinten működjenek. Valójában a jó pihenés hiánya az egyik fő tényező, amely hozzájárul az elhízáshoz. Felnőtteknél az elhízás kockázata 55% -kal nő.
A túlzott stressz miatt megnőhet a kortizol szintje, amely hormon növeli a testzsír felhalmozódását és a krónikus betegségek kockázatát.
Végső gondolatok
Amint láthatja, az idő múlásával sokféle módon segíthet a fogyásban. A javaslatom az, hogy fogadjon el néhány ilyen módszert, vagy mindegyiket, és maradjon következetes legalább 6 hónapig, és meglátja az eredményeket.
Cookie-kat használunk
Hé, frissítettük adatvédelmi irányelveinket, hogy megfeleljenek az összes új biztonsági előírásnak, és biztosítsák az adatok tisztességes és megfelelő kezelését. Törődünk közösségünkkel, és reméljük, hogy továbbra is szívesen olvassa a BOXROX-ot. Kattintson az Egyetért gombra a cikk folytatásához.