tápanyag

Talán egyike a sok vegán étrendnek, vagy azon gondolkodik, hogy feladja a húst. Ebben az esetben azt gondolhatja, hogy vannak olyan tápanyagok, amelyeket nem kap meg a vegetáriánus étrend.

A szakértők minden életkorban biztonságos és egészséges étrendnek ítélik meg, sőt egészségre is előnyökkel járhat. A kockázatok ismerete és a legmegfelelőbb táplálékforrások keresése segít elkerülni a hiányosságokat táplálkozási.

A 7 tápanyag, amelyet szem előtt kell tartania

Növényi ételeken alapuló étrend elfogadása kockázat nélkül lehetséges. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a legérzékenyebb összetevőket, hogy elkerüljük a tápanyagokkal szembeni félelem lehetőségét, amelyeket nem kap vegetáriánus étrend.

1. D-vitamin

Kolekalciferol néven is ismert, fontos tápanyag az egészség megőrzésében. Kiemelkedő funkciója a kalcium felszívódásának elősegítése a csontokban.

De a tudósok figyelmüket a test egyéb lehetséges cselekedeteire irányították. Így ismert, hogy részt vesz a sejtek növekedésének, a neuromuszkuláris és az immunműködés folyamataiban, és gyulladáscsökkentő hatása van.

A D-vitamin jó szintje összefügg a napsugárzással, mivel ez az egyik legjobb forrása. Nem hiába ismert a nap vitaminnak is. Élelmiszer szinten legfőbb eredete a zsíros hal és a tojássárgája. Emiatt úgy gondolják, hogy a vegánok nagyobb kockázatot jelenthetnek az alacsony értékek fennállására.

Ebben az esetben az a javaslat, hogy konzultáljon szakemberrel, hogy értékelje a kiegészítés szedésének lehetőségét. Dúsított élelmiszerek is vannak a piacon, például zöldségitalok, gyümölcslevek, reggeli müzlik és margarinok.

2. B12-vitamin

A kobalamin valójában az egyetlen tápanyag, amelyet nem kap a vegetáriánus étrendből. Legalábbis akkor, ha bármely állati eredetű élelmiszer teljesen megszűnik, mivel csak olyan termékekben található meg, mint a hús, a hal vagy a tojás.

A B12 létfontosságú szerepet játszik a szervezetben. Jelenléte szükséges az idegrendszer megfelelő működéséhez és a vörösvértestek képződéséhez.

Az alacsony szint jelei: fáradtság, izomgyengeség, bélproblémák, perifériás idegkárosodás és hangulati zavarok. Hiánya megaloblasztos vérszegénység megjelenését eredményezheti. A vegetáriánus étrend megfelelő bevitelét dúsított élelmiszerek választásával vagy étrend-kiegészítőkkel érik el.

3. Kalcium

Ez az ásványi anyag az egyik oszlop a csontok és a fogak felépítéséhez. De számos metabolikus folyamatban, valamint a neuromuszkuláris funkciókban is fontos szerepet játszik.

Hosszú távú hiánya közvetlenül kapcsolódik a csontsűrűség csökkenéséhez és az oszteoporózishoz. Bár ki kell emelni, hogy ennek az egészségügyi problémának a megjelenésével más okok is vannak.

A tej és a tejtermékek, például a sajt és a joghurtok a leggyakoribb forrásai ennek az ásványi anyagnak. De nem csak ők. Növényi eredetű élelmiszerekből is előállítják, és jó mennyiségben megtalálhatók mandulában, szezámban, babban, csicseriborsóban, brokkoliban vagy kelkáposztában. Ezért nem feltétlenül tartozik azon tápanyagok közé, amelyeket nem a vegetáriánus étrendből kap.

4. Vas

Ha azt kérdezi az emberektől, hogy milyen tápanyagokat nem kap meg vegetáriánus étrenddel, akkor az egyik az első, amelyik ez az ásványi anyag, mivel összefüggésben van a hús jelenlétével az étrendben. Amint azonban az ausztrál dietetikusok szövetségének tanulmányai rámutatnak, a vegánok ugyanannyi vasat vagy többet fogyasztanak, mint a mindenevők.

A valóságban a felmerülő probléma a növényi eredetű anyag alacsonyabb rendelkezésre állása és felszívódása. Ennek oka a fitátok és más antinutriensek jelenléte, amelyek akadályozhatják a szervezet által történő felhasználást.

Szakértők adatai szerint a vegetáriánus étrend hüvelyesek, magvak, diófélék, zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és dehidratált gyümölcsök jelenlétében elősegíti a megfelelő bevitelt. Megfelelő mennyiségben történő beszerzése fontos, mivel a megfelelő energiaszint fenntartása érdekében az oxigén megfelelő transzportja a sejtekhez annak jelenlététől függ.

5. Cink

A cink nyomelem, amely eloszlik a test számos szövetében. Kiemelkedő funkciója az immunrendszerhez kapcsolódik, de a testben betöltött szerep a következők miatt is kitűnik:

  • Katalizáljon számos emésztési enzimet.
  • Szabályozza a génexpressziót.
  • Fenntartja egyes fehérjék szerkezeti integritását a testben.

Tanulmányok azt mutatják a vegetáriánusoknál alacsonyabb lehet a bevitel, de ez nem jelent magasabb kockázatot. Megtalálható olyan zöldségekben, mint a tofu, a tempeh, a hüvelyesek és a magvak.

6. Omega 3

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (EPA és DHA) a testben jelenlévő lipidek. Elengedhetetlennek tartják, mert a test nem tudja őket előállítani és jelenléte az étrendben szükséges. Az élet számos pillanatában kulcsfontosságú tápanyagok. Fő funkcióit az alábbiakban foglaljuk össze:

Állati eredetű élelmiszerek nélküli étrendben az EPA és a DHA közvetlen hozzájárulása általában alacsony. Megállapították, hogy a vérben és a szövetekben alacsonyabb a szintje, mint a mindenevőknek.

De az alfa-linolénsav (ALA) jó előfutára ezeknek, amikor a test képes átalakítani. A len, a chia és a dió magjaiban és olajában van jelen.

7. Fehérje

A megfelelő fehérjebevitel gyakran társul hús és hal jelenlétével az étrendben. És bár ez a vegetáriánus étrend egyik aggodalomra okot adó tápanyaga, a szakértők rámutatnak, hogy bevitele általában elegendő a vegánoknál.

Ez a tápanyag szükséges az oxigén szállításához, növekedéséhez és a szövetek helyreállításához, az immunrendszer megfelelő működése és az izmok vagy csontok strukturálása. A vegetáriánusok elegendő fehérjét kaphatnak hüvelyesekből, szójababból, teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből és magvakból.

Sok olyan tápanyag van, amelyről úgy gondolja, hogy nem vegetáriánus étrendet folytat, de igen

Ha vegán étrendet követnek, akkor valamivel nagyobb a bizonyos tápanyagok hiányának kockázata. De a hús és más állati eredetű élelmiszerek jelenléte vagy hiánya nem elengedhetetlen ahhoz, hogy az étkezési terv teljes és kiegyensúlyozott legyen.

Emiatt elmondható, hogy a növényi étrend ajánlott, sőt, a mindenevőkhöz képest bizonyos egészségügyi előnyökkel is jár. A hiányosságok kockázatának leküzdése meg kell keresni ezeknek a vitaminoknak és ásványi anyagoknak a növényi forrásait.

A vegetáriánus minta azonban nem mindig szinonimája az egészségesnek. Az étrend friss és változatos ételekre való alapozása és a feldolgozottak elutasítása a legjobb garancia arra, hogy kihasználjuk erősségeit.

Ha azt tervezi, hogy abbahagyja az állati eredetű ételek fogyasztását, az egyik szükséges kiegészítő a B12-vitamin. A multivitaminok vagy más kiegészítők szedése az egyes személyek helyzetétől függ, ezért ajánlott szakmai tanácsadással megtenni.