Rodrigo Gavela elmondja nekünk a fogyás kulcsait azzal, hogy úgy futunk, hogy nem esik bele a klasszikus hamis mítoszokba.
2019. október 11 (08:46 CET)
A 3 hazugság a futásról fogyni fut
Ön futó? Akkor nagyon valószínű, hogy nincsenek problémái túlsúly és hogy szembeszáll a növekvő népességstatisztikákkal az olyan fejlett országokban, mint a miénk. Ön az egyik legegészségesebb minta, amelyet orvosa ellenőriz, amikor ellenőrzik, de ez nem jelenti automatikusan azt, hogy teljes mértékben elégedett lenne a testsúlyával. Valamilyen oknál fogva előfordulhat, hogy van néhány plusz kilód, ami megakadályozza, hogy annyi versenyen lépj fel, amennyit csak akarsz, vagy ne rendelkezz azzal az alakkal, amelyet nyilvánosan szeretnél megmutatni. Ne aggódj, ha kicsit figyelsz ránk és folyamatosan lépkedsz, akkor könnyen megkapod. Kis kitartással és tanácsunk betartásával egy hónap alatt 3 kilogrammot tudsz leadni anélkül, hogy túl igényes lennél.
Most megyünk a figurákkal. Ha elveszít egy kiló zsírt, körül kell égnie 7700 Kcal, és természetesen ne helyettesítse őket étellel. Ez arra kényszeríti a tested, hogy égesse el a kiló zsírt, hogy ellensúlyozza a keletkezett hiányt. 3 kg lefogyáshoz. tudod, hogy a 3 x 7700 23100 Kcal.
Mielőtt kétségbeesne egy ilyen ábrával, amely elérhetetlennek hangzik, ne feledje, hogy a teste sok kalóriát éget csak azzal, hogy él. Egy 70 kg-os ember átlagosan napi 1800 Kcal-t éget pihenés közben, és további 1600-at szokásos napi aktivitásával, a sportot nem számítva, vagyis napi 3400 Kcal-ra van szüksége stabil súlyának fenntartásához. Ha fél órát fut 5 perc/km körüli tempóban, akkor napi 550 Kcal-t éget el: már 3950-ért megyünk. Ha betartja tanácsainkat, az étel és a sport között napi 1200 kcal-os hiány alakul ki, ami elegendő napi 3 950–1 200 2750 kcal-os elfogyasztásához, vagyis sok étel elfogyasztásához anélkül, hogy túl sokat kellene megfosztania magától.
Mítosz vagy valóság?
1. mítosz: Az alacsony zsírtartalmú ételekkel biztosan lefogy
Vitathatatlan tény: ha több kalóriát eszel, mint amennyit elhasználsz, hízni fogsz, függetlenül a diéta összetételétől. Még akkor is, ha kalóriájának kevesebb, mint 20% -át veszi zsír formájában, az ajánlott százalék alatt, és a telített zsír fogyasztását kevesebb mint 10% -ra korlátozza, továbbra is hízik, ha több kalória jut be a testébe, mint amennyit eléget.
Sokan azt gondolják, hogy amíg alacsony zsírtartalmú vagy akár zsírmentes ételeket fogyasztanak, súlyuk nem csak nő, hanem csökken is. Teljesen hamis, a teljes kalóriamennyiség számít. Még akkor is, ha nem eszel zsírt, a szénhidrátok zsírként felhalmozódhatnak a szervezetedben, ha felesleges mennyiséget fogyasztasz, tartalékként a "rosszabb idők" beköszöntére.
Nem azt akarjuk mondani, hogy a fehérje, a zsír és a szénhidrát azonos. Nyilvánvaló, hogy a kövérség a "rosszfiú", ha az idejét azzal tölti. A magas zsírtartalmú étrend elhízással, kardiovaszkuláris problémákkal és rákkal társul. A zsír sokkal magasabb kalóriasűrűségű, mint a többi tápanyag (9 Kcal/gramm, szemben a 4 szénhidrát vagy fehérje esetében), és könnyebben felhalmozódik a szervezetben, de a zsírfogyasztás nem az egyetlen bűnös a szerelmi fogantyúkban, kidudorodott has.
2. mítosz: A fogyáshoz a nagyon lassú tempójú hajtások a legjobbak
Még mindig gyakran hallani, hogy "a testzsír leadásához a legjobb a nagyon sima, kissé gyorsabb lovaglás, mint a gyaloglás". Ez nem igaz. A valóság az, hogy a futás több zsír (és kalória) fogyasztással jár, mint a gyaloglás. A mítosz abból a tényből fakad, hogy nagyon alacsony intenzitással az izmok számára előnyös energiaforrás a zsír, azonban abszolút értékben megfeledkezik a kalóriafogyasztásról. Bár az elfogyasztott zsír százalékos aránya nagyobb, ha lassan haladunk, az elégetett kalóriák sokkal alacsonyabbak, mint a gyorsabb futásnál, így az általános egyensúly mindig a futásnak kedvez a könnyű kocogáshoz képest. A Québeci Egyetemen végzett tanulmány megmutatta, hogy az aerob edzésprogram, a maximális pulzálás 95% -ánál intenzív 90 másodperces változásokkal, 3,5-szer több kalóriát égetett el, mint egy azonos időtartamú, de mérsékelt intenzitású program.
További magyarázata ennek a hatásnak az a tény, hogy a pihenő anyagcsere órákig gyorsulhat a gyakorlat befejezése után, amikor intenzív munkamenetet végez. Az alacsony intenzitású testmozgás azonban nem eredményezi a fogyasztás későbbi felgyorsításának ezt a hatását. Természetesen nem hagyhatjuk figyelmen kívül a futó kezdeti fizikai szintjét, ha ez nagyon alacsony, akkor nagyon sima futásokkal kell elkezdenie a kondicionálást, mielőtt nagy tempóban indulna versenye.
3. mítosz: Tehát minél kevesebb zsírt eszel, annál jobb?
Hát nem. A zsírok elengedhetetlenek az élethez, és olyan küldetéseket teljesítenek, amelyeket más tápanyag nem képes teljesíteni, sejtmembránokat alkotva, lehetővé téve az idegrendszer megfelelő működését, egészséges megjelenést kölcsönözve a bőrének és a hajnak, hőszigetelőként szolgálva, lengéscsillapítóként működve a belekben. sőt segít más káros zsírok eltávolításában. Ezenkívül nagyon fontos energiaforrás. Ha kimeríti a máj- és izomglikogén szintjét, ha nem a zsírok által szolgáltatott energia lenne, akkor nem tehetne újabb lépést. Ez egyfajta alacsony teljesítményű üzemanyag, amelyet folyamatosan használ, elsősorban akkor, ha a testmozgása nagyon alacsony intenzitású (séta, könnyű kocogás). Javasoljuk, hogy az összes bevitt kalória kb. 30% -a zsírból származzon.