Két hét telt el a blog első bejegyzése óta, 42-es kilométer, és szeretném, ha elmondanád, hogy ment ez, és ha segítettek a tanácsok, hogy kezdj el futni, és soha ne hagyd abba.
Persze az első nap kissé fárasztó és talán fájdalmas is volt. Nyugodj meg, egy kis fájdalom normális, ha jó erőfeszítéseket tesz, ugyanakkor óvatosnak kell lenned a sérülésekkel, amelyek nagyon gyakoriak, ha fogalmad sincs a futás kihívásáról.
Ha már merted kipróbálni a futást, akkor a legfontosabb, amit most tudnod kell, hogy hogyan ne sértsd meg magad, és ha betartod ezt a 6 aranyszabályt, aligha fogsz szenvedni érte.
1.- A futás életmód
Ha elkezd futni, nem akarlak megijeszteni, de igazat akarok mondani. Neked kell tegyék életformává és nem szabadidős tevékenységedben. És mit értek ez alatt? Mert fontos, hogy jól aludj és egyél.
Ha nem pihen legalább hat órán át, akkor fennáll a fáradtság és az izmok sérülésének veszélye, és ha nem jól eszik, ugyanaz.
Gondoljon erre: ha hosszú ideig alacsony gázzal üzemelteti autóját, biztos, hogy nem sokáig elszakad az üzemanyag-szivattyú. Ugyanez történik futás közben is, ha nem adja meg a testének a szükséges fehérjéket és szénhidrátokat, akkor biztosan megsérti magát. (Egy másik bejegyzésben arról fogunk beszélni, hogy mit együnk).
2.- A futás nem csak futás
A kockázat nélküli futáshoz kombinálnia kell más fizikai tevékenységekkel. Amikor elkezdtem futni, nem álltam le minden nap a futást. Egyfajta függőség volt a gyorsabb és hosszabb futás, amíg egy gyógytornász nem állt meg időben.
Ehhez a bejegyzéshez Gabriela Rodríguezt kerestem a Vitafisio klinikáról, aki azt tanácsolja nekünk, hogy a futás mellett végezzünk legalább egy tevékenységet.
"Célszerű egy másik gyakorlatot aktív pihenésként elvégezni, mert egyrészt segít ellazítani az izmokat, amelyeket futás közben használ, másrészt pedig aktiválhat más izmokat, amelyeket nem foglal el a verseny.".
A hétnek hét napja van. Mit gondolsz, ha hárman a futásnak szentelitek magatokat, egyik az úszásnak, a másik a kerékpározásnak, és ezeket a napokat az edzőteremben végzett tevékenységgel kombinálva erősítjük a lábát, a hasát, a karját és a hátát. A másik két nap pihenhet, vagy elmehet sétálni.
3.- Melegítsd és nyújtsd
Talán elkezd futni, és ezen a ponton 10 vagy 15 percig kocog, és úgy gondolja, hogy nem kell bemelegednie vagy nyújtózkodnia. Hiba! Szánjon legalább 5 percet a nyújtására/bemelegítésére verseny előtt és után.
A bemelegítés és a nyújtás lehetővé teszi, hogy teljes mértékben belépjen a karrierjébe, és a testmozgás jobban szolgáljon. Fogadok, hogy hatékonyabb eredményeket fog látni az idejében és a testében.
Később videókat készítek néhány gyakorlat megmagyarázására a futás előtt és után. Míg megosztom ezt a linket, abban letöltheti a könyvet Nyújtás, írta: Bob Anderson. Ez egy nagyon teljes útmutató a test különböző részeinek nyújtására.
Ne feledje, hogy a nyújtás a verseny előtt és után történik.
4.- Futás közben ne essen a sarkával
Ha elkezdett futni, lesz valaki, aki azt mondja neked: „Futni fogsz? Viszlát térd! " És hadd mondjam el, igazuk van, ha nem jól csinálod. Ha jól csinálod, évtizedek telnek majd el, és ezen a megjegyzésen nevetve folytatod a lejtőket.
Ha a sarkával landol, akkor a hatás a térdére lesz közvetlen, azonban ha a talp közepével landol, akkor tökéletes gyakorlatot fog végrehajtani.
Emlékezhet Mexikó elnökének és Kanada miniszterelnökének e képére egy délelőtti ottawai versenyen. Félek elmondani, hogy legalább ezen a képen mindketten tökéletes példája a rossz esésnek, és térdük szenvedhet egy ideig. (Nem gondolja, hogy ezt a képet a NAFTA megbeszélésén alapuló vita tárgyára tettem, na?).
A futás közbeni esés megtanulása érdekében megosztom Haile Gebrselassie etiópiai hosszútávfutó videóját, amely biztosan segít Önnek.
5.- Legyen különösen óvatos az ereszkedéseknél
Ha feliratkozik egy versenyre, akkor észreveszi, hogy sok futó kihasználja a lejtőket, hogy felgyorsuljon és időt vásároljon. Ne utánozd őket. Az ereszkedések nagyon veszélyesek, és kevésbé, ha nem tudjuk, hogyan kell csinálni.
A 2015-ös mexikóvárosi maraton edzéseiként 30 kilométeres versenyre jelentkeztem a La Marquesában, az utolsó szakaszon pedig hatalmas ereszkedést értem el, amelyen sokan gyorsultak. Nem tudtam, hogyan menjek le, és nem akartam kockáztatni. Tartottam a tempómat, és amikor elértem a legalacsonyabb pontot, emlékszem, hogy láttam legalább öt futót, akik a fájdalom miatt megálltak.
Meg kell tanulni lemenni egy lejtőn. Ez egy másik téma lesz, amelyet alaposan megvizsgálok, hogy a legjobb tanácsokat adjam.
6.- Menjen az izomterhelő masszázsokhoz
Egy idő után futás és testmozgás után nagyon nehéz lehet a lábizmaid. Az egyik rész azért van, mert a testmozgásod működik, ezért adj magadnak egy tapsot, de egy másik az, hogy tartják a feszültséget, és ez sérülést okozhat.
Az izmok feszültségének enyhítése érdekében azt javaslom, hogy 3 vagy 4 havonta keresse fel megbízható gyógytornászát, valamint 21 km vagy annál hosszabb verseny előtt és után.
Ha betartja ezeket a szabályokat, akkor nagyon nehéz megsérülnie. Azt is javasolnám, hogy olyan helyeken fusson, amelyek nem bonyolultak, legyenek figyelmesek a környezetére, és hordjon megfelelő teniszcipőt a lábánál (erről egy másik bejegyzésben fogok beszélni).
A sérülésekkel kapcsolatban egy olvasó írt, hogy megkérdezze tőlem hogyan lehet elveszíteni a futástól való félelmet sérülés után. Ez remek téma, és ígérem, hogy később beszélek róla. Nagyon köszönöm az olvasási időt. Most vedd el a teniszcipődet és fuss!