fogyó

Senki számára sem titok, hogy a gyakorlatok lefogynak. Bár fontos kiegészíteni őket egy jó étrenddel, az állandó gyakorlat elengedhetetlen a zsír felhalmozódásának csökkentéséhez és az alak alakításához.

Valójában, amint a Progress in Cardiovascular Diseases című orvosi folyóiratban megjelent tanulmány rámutat, bár a fogyás heterogén, edzésprogramok segíthetnek. De melyek azok a gyakorlatok, amelyek leginkább fogynak?

Te biztosan ezt gondolod a fogyás legjobb sportja a futás. Azonban nem ez az egyetlen. Vannak más típusú gyakorlatok, amelyek még előnyösebbek lehetnek abban a törekvésben, hogy karcsú teste legyen rövid idő alatt.

A következő cikkben elmondjuk, hogy mik azok a leghatékonyabb rutin a plusz kilók leadásához Ne hagyd ki!

Futás, segít-e a fogyásban?

Kezdjük azzal a gyakorlattal, amely manapság a legdivatosabb. Ez egyszerű, és nem kell más, mint jó cipő. Gyakorolhat egy parkban, és nem költhet el egyetlen fillért sem. Egy perc futás 8 km/órás sebességgel 8 kalóriát éget el. Minél gyorsabban haladunk, annál több zsírt ürítünk. A számla egyszerű.

Sokan azonban nem nagyon szeretik a kocogást, pedig tudják, hogy ez jót tesz az egészségüknek. És a legújabb tanulmányok is megerősítik, hogy bár nagyon jó tudományágról van szó, vannak olyanok, amelyek "megnyerik a játékot".

A New York-i Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség igazgatója, Harold Gibbons szerint "több kalóriát éget el a nagy intenzitású súlyzós edzés, mint a futás".

Valójában annak a különbségnek van köze, hogy mennyit fogysz erőfeszítés, izomtömeg, súly és magasság. És természetesen az egyes sportolók életkora.

A zsírvesztés legmegfelelőbb gyakorlata az aerob. A legtöbb ember szerint tartósnak és alacsony intenzitásúnak kell lennie, de vannak más lehetőségek is.

A legtöbbet fogyó gyakorlatok

Azt már tudjuk, hogy a futás jó gyakorlat, ha fogyni akarunk. Most összeállíthatjuk az edzők és az orvosok által a legjobban ajánlott lista vagy rangsor:

1. Kettlebell

Ez egy olyan fogantyúval ellátott labda, amely lehetővé teszi a quadriceps és a comb megmunkálását. Ezen felül vitalitást és energiát nyújtanak a szív számára. Percenként akár 20 kalóriát is elégethet, és akár 93% -kal is növelheti a pulzusszámot.

Naponta legfeljebb 20 percig végezhetők. A kettlebellekkel (amelyek különböző méretben kaphatók) tekerni elég nehéz, mert nem vagyunk hozzászokva ehhez a mozgalomhoz.

Ezért, egybeesve az International Journal of Exercise Science-ben megjelent tanulmánysal, dmérsékelt és magas kockázatú egyéneknél körültekintően kell eljárni.

Kétségtelen, hogy ez az egyik ideális gyakorlat a hasi zsír stimulálására, a karok tonizálására és a lábak erõsítésére. Más néven kettelbell, ezek a golyók akár 300 kalória elvesztését is lehetővé teszik félórás rutinonként.

Valójában sok rutin létezik ilyen típusú súlyokkal, amelyek nagyon hasznosak. Nos, ezek tartalmaznak dinamikus gyakorlatokat, amelyekben stimulálják a kalóriák fogyasztását.

2. Evezés

Egy 84 kg súlyú felnőtt fél óránként körülbelül 400 kalóriát égethet el, ha erőteljesen evez. Ez 12,5 kalóriát jelent percenként (hozzávetőlegesen).

Főleg a karok, a hát és a láb izmait dolgozzák fel, bár ez egy általános és teljes képzés. Általánosságban elmondható, hogy segít tonizálni és karcsúsító hatást elérni, amint azt az Epidemiology & Vaccinology című publikáció részletezi.

Ez a gyakorlat viszont tökéletes a szív- és érrendszeri állóképességhez. Erősíti a quadricepust és a latokat. Kiváló fogyáshoz, valamint a rugalmasság és az erő erősítéséhez. Az evezéshez nincs szükség kajakra, mivel sok tornateremben van egy testmozgást utánzó eszköz.

A Burpees, az egyik olyan gyakorlat, amely leginkább fogy

Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz és fárasztó, de megéri. Csaknem 2 kalória elégetését teszi lehetővé ismétlésenként. Ha 7 percet csinál egy perc alatt, 10 kalóriát veszít. Az ideális az lenne, ha 60 másodpercenként eléri a 10-et (14 kalóriával kevesebb).

Az anyagcsere felgyorsítását is szolgálja. Az egyszerű progresszióval rendelkező Burpees ajánlott, mivel ez kissé összetett technika. Dolgozzon egyszerre több izmot, és elégessen sok kalóriát.

A nagyobb hatások érdekében ajánlatos ezeket egy kör vagy gyakorlatsoron belül elvégezni. 1 órás edzés esetén célszerű 15-et megtenni.

Ugrókötél

A mérsékelt intenzitás körülbelül 100–120 ugrást tesz lehetővé percenként. Ez 13 kalóriát éget el. A jó dolog az ugrásban az több izomcsoportot dolgozzon, mint futás. Ráadásul segít javítani a koordinációt, az egyensúlyt és a csukló képességeit, amint azt a kutatások is mutatják.

Nemcsak izomelőnyei vannak, hanem csökkenti a szívbetegségek, az oszteoporózis, a depresszió, a szorongás és a magas vérnyomás kockázatát is. És csak egy kötélre van szüksége ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához!

Biciklizni

Bár bármilyen biciklizés segíthet, jobb, ha a hegyekben van. A pedálozás egy órája alatt 1500 kalóriát égethet el (percenként 25). Hasonlóképpen, a szakértők jelzik, hogy nem szükséges völgybe menni ahhoz, hogy élvezhessük ennek a gyakorlatnak az előnyeit.

A Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports egyik kiadványa szerint a kerékpározás lehetővé teszi a lábizmok megerősítését és tonizálását, emellett javítsa a légzést és a szívverést.

A legjobban fogyó gyakorlatok: crossfit

Ez a divat egyik tudományága és az Egyesült Államok katonai kiképzéséből származik. Egyetlen osztály sok kalóriát égethet el, és az is jellemző, hogy mindegyik saját ütemét állítja be. Ez egy rutinból áll, egy sor gyakorlattal, néhány kiegészítővel.

Szükséges, hogy a tevékenységet szakértő felügyelje és az alacsonyról a magasra haladjon, mivel az intenzitás meglehetősen magas. A crossfit (más néven funkcionális edzés) elvégzése hetente 2-3 alkalommal javítja az erőt és az állóképességet.

Guggolás

Ez mindenki számára ismert gyakorlat, de még senki sem ismeri annak előnyeit. Lehetővé teszi, hogy percenként átlagosan 13 kalóriát égessen el de ahhoz, hogy eredményt adjon, fél órát kell gyakorolnia. Ennyi idő alatt 8 darab 20 ismétlésből álló sorozatot tehet meg, a pihenés 45 másodperc között van.

Tonizálja és karcsúsítsa a lábakat, erősítse a feneket és javítsa a hát testtartását. Ha súlyokat adunk hozzá, jelölje meg a karokat is. Röviden: hangot ad és vizuálisan karcsúsító hatást vagy stilizáltabb megjelenést kölcsönöz.

Szem előtt tartani!

A rendszeres testmozgás a fogyás jó módja. A sérülések elkerülése érdekében, fontos, hogy helyesen tedd. Tehát, ha kétségei vannak, forduljon szakemberhez.

  • Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. A testmozgás és a fizikai aktivitás szerepe a fogyásban és a fenntartásban. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441–447. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012
  • Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. A szokásos futás fizikailag inaktív felnőttek egészségi mutatóira gyakorolt ​​hatásának metaanalízise. Sport Med. 2015; 45 (10): 1455–1468. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y
  • Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-analízisek a szokásos futás fizikailag inaktív felnőttek egészségi mutatóira gyakorolt ​​hatásairól. Sport Med. 2015; 45 (10): 1455–1468. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y
  • Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. A Kettlebell Swing szív- és érrendszeri és anyagcsere-megbetegedései a Tabata intervallum és a hagyományos rezisztencia protokoll alkalmazásával. Int J Exerci. 2014; 7 (3): 179–185. Publikálva 2014. július 1.
  • Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. Ugrókötél edzés: egyensúly és motoros koordináció a futballistáknál. J Sports Sci Med. 2015; 14 (4): 792–798. Publikálva 2015. november 24.
  • Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B. és Kohlberger, T. (2011). A kerékpározás egészségügyi előnyei: Szisztematikus áttekintés. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x

Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)