fogyás

A chia mag hatékony a fogyás szempontjából?

Tartalomjegyzék

A chia magok a virágos növény, a Salvia hispanica magjai, amely a menta család tagja. Az elmúlt években ezek a magok népszerű, úgynevezett szuperélelmiszerekké váltak.

Vannak, akik azt állítják, hogy a chia mag fogyasztása elősegíti a fogyást.

Ebben a cikkben felvázoljuk az állítás mögött álló tudományt. Információt adunk a chia mag tápanyagtartalmáról is, és javaslatot teszünk azok beépítésére az étrendbe.

A chia mag segíthet valakinek a fogyásban?

A chia mag magas fehérje- és rosttartalma segíthet elnyomni az étvágyat.

A chia mag gazdag rostban, 9,75 gramm (g)/1 uncia (oz) adagonként. Adagonként 4,69 g fehérjét is tartalmaznak.

Mind a rost, mind a fehérje ideiglenesen elnyomhatja az étvágyat azáltal, hogy az ember hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Ráadásul a chia magok minden egyes adagja csak 138 kalóriát tartalmaz, ami alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű snacket jelent.

A tudósok csak a közelmúltban kezdték el tanulmányozni a chia mag potenciális előnyeit a fogyás szempontjából. Néhány ilyen tanulmány ígéretes eredményeket mutatott, de az adatok korántsem meggyőzőek.

Egy kis tanulmány 2014-ben összehasonlította a napi 35 g chia lisztet fogyasztók fogyását azoknál, akik placebót ettek. Összesen 26 résztvevő vett részt a vizsgálatban.

A két csoport között 12 hét után nem volt különbség a fogyásban. A kutatók azonban jelentős súlycsökkenést figyeltek meg a chia csoportba tartozók körében. Azok a résztvevők, akik a vizsgálat kezdetén elhízottak, több súlyt vesztettek, mint azok, akik az elején kevésbé voltak túlsúlyosak.

Ezenkívül a chia csoportban azok az emberek, akiknek a vizsgálat kezdetén kóros koleszterinszintje volt, lényegesen jobb szintet mutattak a végén. A chia liszt az általános koleszterinszint csökkenéséhez és a nagy sűrűségű lipoprotein ("jó") koleszterinszint növekedéséhez vezetett.

Egy másik tanulmány azt vizsgálta, hogy a chia magok elősegítik-e a fogyást a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. A vizsgálatban 77 résztvevő vett részt, akik túlsúlyosak vagy elhízottak.

Minden résztvevő 6 hónapig korlátozott kalóriatartalmú étrendet követett. Az egyik csoport Salba chia-t evett naponta, míg a másik csoport kontroll zabot zabkorpán alapul.

Azok a résztvevők, akik nem fogyasztottak chia-t, átlagosan 0,3 kilogrammot (kg) vagy 0,66 fontot (lb) fogytak. Azok, akik chia-t ettek, átlagosan 1,9 kg-ot fogytak le. A chia csoport a derék kerületén is szignifikáns csökkenést mutatott a kontroll csoporthoz képest.

Ezek a megállapítások együttesen arra utalnak, hogy a chia magok valószínűleg nem okoznak jelentős súlycsökkenést önmagukban. Elősegíthetik a fogyást azokban az emberekben, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, bár ennek az állításnak a bizonyítékai nem meggyőzőek.

Nagyobb és jobban megtervezett vizsgálatokra van szükség a chia magok súlycsökkenésre és általános egészségi állapotra gyakorolt ​​hatásának teszteléséhez.

A chia magok egészségügyi előnyei

A chia mag sok egészséges tápanyagot tartalmaz. Egy 1 uncia adag a következő mennyiségű ásványi anyagot tartalmazza:

  • 179 mg (mg) kalcium
  • 95 mg magnézium
  • 2,19 mg vas
  • 115 mg kálium

A chia mag számos antioxidánst is tartalmaz, és gazdag omega-3 zsírsavforrás. Egyes kutatások összekapcsolják az omega-3 fogyasztását a depresszió, a gyulladásos bélbetegségek és a gyermekkori allergiák alacsonyabb kockázatával. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát is.

A chia mag potenciális egészségügyi előnyeinek kutatása még mindig gyerekcipőben jár. Minőségi klinikai vizsgálatokra van szükség.

A jelenlegi kutatások azonban azt sugallják, hogy a chia magok a következő egészségügyi előnyöket nyújthatják:

  • a gyulladás csökkenése, valószínűleg az antioxidáns tartalom miatt
  • a vércukorszint jobb szabályozása, amely segíthet a cukorbetegség szabályozásában
  • rendszeresebb bél szokások, beleértve a székrekedés enyhítését
  • alacsonyabb vérnyomás
  • vékonyabb vér az omega-3 tartalom miatt, amely megakadályozhatja a vérrögképződést
  • a koleszterinszint javulása

Mit kell tudni az omega-3 zsírsavakról
Tudjon meg többet az omega-3 zsírsavak előnyeiről itt.
Olvasd Most

Hogyan adhatunk chia magokat az étrendbe

A nyers chia magokat rendben lehet nassolni, és egyesek kedvelik az ízét. Sok chia vetőmag-vizsgálatban viszonylag nagy adagokat használtak, amelyek sokkal többet jelentenek, mint egy adag.

Azok számára, akik nagy mennyiségű chia mag elfogyasztásával küzdenek, számos egyszerű módszer adható hozzá az étrendhez. Próbálja ki az alábbiak egyikét vagy többet:

  • Adjunk hozzá egy evőkanál chia magot egy reggeli turmixhoz.
  • Szórja meg a chia magokat a salátán.
  • Chia liszttel főzzük.
  • Készítsen chia vizet úgy, hogy a chia mag egy részét 16-30 vízbe áztatja 20-30 percig. Igyon önállóan, vagy keverje el mézzel, citrommal vagy gyümölcslével az ízéért.
  • Adja hozzá a chia magokat az ösvény keverékéhez.
  • Készítsen egy chia mag pudingot úgy, hogy a magokat tejbe vagy joghurtba keveri, és egy éjszakán át hagyja besűrűsödni. Méz, friss vagy szárított gyümölcs hozzáadása ízletes reggelit készíthet.

A chia magokat számos egészséges élelmiszerboltban és online lehet megvásárolni.

Kockázatok és szempontok

Ha egy személy vérhígítót szed, akkor beszéljen orvosával, mielőtt a chia magokat belefoglalná étrendjébe.

A chia magvak biztonságosak a legtöbb ember számára, és általában nem okoznak mellékhatásokat. A chia mag magas rosttartalma azonban gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat a rostra érzékeny embereknél.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy nagyobb omega-3 dózisok, például a kiegészítők által biztosítottak, hígíthatják a vért.

Bár ez segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének javításában, növeli a vérzés kockázatát is. Ezért azoknak, akik vérhígítót szednek vagy vérzési rendellenességeik vannak, kerülniük kell a chia magokat. Legalább beszélnie kell egy orvossal, mielőtt a chia magokat belefoglalná étrendjébe.

Néhány ember azt tapasztalhatja, hogy allergiás a chia magra, bár ez ritka. Az embereknek abba kell hagyniuk a chia mag fogyasztását, ha bármilyen allergiás reakció jeleit észlelik.

Összegzés

A chia magokkal kapcsolatos kutatások nem léptek lépést a chia mint szuperétel iránti érdeklődéssel.

A kutatások folytatásával a tudósok meggyőzőbb bizonyítékokat tárhatnak fel, amelyek összekapcsolják a chia magokat a fogyással. Egyelőre kevés oka van azt hinni, hogy a chia mag önmagában segíthet a fogyásban. Az is egyértelmű, hogy a chia mag nem helyettesíti az egészséges étrendet és a testmozgást.

A fogyás iránt érdeklődő embereknek azonban fontolóra kell venniük a chia mag hozzáadását étrendjükhöz. Tápláló és egészséges helyettesítői a magas kalóriatartalmú ételeknek és kiváló rostforrás. Segíthetnek abban is, hogy az ember kezelje étvágyát, miközben a fogyás céljait teljesíti.