Mi ez? Hóbortos étrend? Egészséges étrend?

teljes kiőrlésű
DASH, Diétás megközelítések a hipertónia leállításához. Diétás tippek a hipertónia leállításához spanyolul CADH-k.

Ez az egyik legegészségesebb ajánlott étrend. Ez egy diéta, amely kifejezetten ideális a magas vérnyomásban szenvedők számára, mivel segít csökkenteni vagy fenntartani a vérnyomást egészséges értékekben.

Valójában az Egyesült Államokban az egészséges táplálkozási tervben az egyik legjobb és leginkább ajánlott követni. Talán ezért tekinthető divatos diétának. Valójában ebben az országban az elhízottak átlagos száma nagyon magas, ami közvetlenül összefügg a magas vérnyomás kockázatával. A folyamatos hipertónia növeli a szív-, vese- és agyproblémák kockázatát.

Ez egy egyszerű diéta, kb az ételek mennyiségének és változatosságának ellenőrzése, különös tekintettel a sótartalom csökkentésére.

Ebben a diétában fontos a káliumban, kalciumban, magnéziumban, rostokban és fehérjében gazdag ételeket hangsúlyozza (mivel ezek segítenek csökkenteni a vérnyomást), és csökken a sóban gazdagok száma, hiperkalórikus és vörös húsok, amelyek növelik a vérnyomást.

A leginkább ajánlott élelmiszerek az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, friss ételek, például gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabona rost teljes kiőrlésű gabonával, sovány hús, hal, baromfi, diófélék, magvak és hüvelyesek.

Vizsgálatok szerint két hét alatt csökkenthető a vérnyomás. Több, mint divatos diéta Nagyon logikus és egyszerű étrend követése; és a vérnyomás javításán túl segít megelőzni más típusú betegségeket, például cukorbetegséget, csontritkulást, szívproblémákat, sőt olyan betegségeket is, mint a rák. És a vérnyomás szabályozásával megvédjük a szív- és vese rendszerünket is.

KEZDET

Ez a diéta általában kifejezetten az ételeket irányítja. Az összegeket mindig rögzíteni kell az egyes emberek kalóriaigényeihez igazítva. De nem szabad abbahagyni a különböző csoportokból származó ételek fogyasztását, mert változatos étrendnek kell lennie. Ennek az étrendnek az egyik alapelve a napi sóbevitel korlátozása. Általában, napi 2,4 mg sót fogyasztunk minden étel mellett (egy teáskanálnak felel meg), és legalább 1,5 mg/napra kell csökkentenünk. Nem arra a sóra gondolok, amelyet az ételekhez adunk, hanem azokra, amelyek már tartalmazzák.

A DASH diétát általában két szakaszban követik, mivel az étkezési szokások megváltozásából áll, és a testet át kell nevelni erre a változásra.

- Az első szakasz túlsúlyos emberek számára ajánlott, és általában két hétig tart, amelyben el kell érnie súlycsökkentés némileg, például a szénhidráttartalom csökkentése.

- A második szakaszban Meg kell tanulnunk enni a telített zsírok, az egyszerű cukrok és különösen a sótartalom csökkentésével. Ebben a szakaszban van az a vérnyomás csökkenése.

MIÉRT NEVEL A SÓ VÉRFeszültséget?

Röviden, a a só közvetlenül a vesén működik, emiatt folyadékot tartanak vissza. Ha túl sok sót fogyaszt, túl sok folyadék (víztartalom) marad meg a testben, ez a víz előidézi növeli a vérnyomást a vesékben, az artériákban, a szívben és az agyban is, súlyos egészségügyi problémák, például szívrohamok, stroke, demencia és veseelégtelenség következményes kockázatával. Van egy közvetlen kapcsolat, hogy minél több sót fogyaszt, annál jobban emelkedik a vérnyomása.

A magas sófogyasztás miatt a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek sem lehetnek olyan hatékonyak, mint kellene.

HOGYAN KELL KÖVETNI A DASH DIETET?

Ahogy azt már korábban megjegyeztem, ennek a diétának kell lennie alacsony kalóriatartalmú, alacsony nátriumtartalmú, általában sós ételek, kevés telített zsír, kevés cukor és vörös hús.

De tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket. Alacsony zsírtartalmú tejtermék. Hal, baromfi és sovány hús.

Időről időre tartalmaznia kell néhány diót és magot. És bár ideális a vörös húsok kiküszöbölése, alkalmanként meg lehet őket enni.

2000 kalóriás étrend:

Gabonafélék:
Naponta 6-8 adag.
Itt van benne kenyér, gabonafélék, rizs és tészta. Napi szelet, fél pohár gabonafélék, például rizs vagy tészta.
A kalászosoknak lehetőleg teljesnek kell lenniük, több rostot tartalmaznak. Válasszon például tésztát, kenyeret vagy barna rizst.

Zöldségek:
4-5 adag naponta.
A zöldségek már most is gazdagok rostokban, tápanyagokban, például vitaminokban. A zöldségek, mint a paradicsom, a sárgarépa, a zöld zöldségek, mint a brokkoli, nagyon gazdagok ásványi anyagokban, például káliumban és magnéziumban.
Tekintsünk egy adagot, például egy kis tál salátát vagy egy fél tál sárgarépát.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a zöldségek nem csak köretek, hanem főételnek is kell lenniük.

Gyümölcs:
4 vagy 5 adag naponta.
A zöldségekhez hasonlóan rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok.
Ideálisak snackként délután vagy reggel, desszertként vagy reggeliként.

Tejtermékek:
2 vagy 3 adag naponta.
Jó kalcium-, D-vitamin- és fehérjeforrás.
Fontos, hogy alacsony zsírtartalmú, soványt válasszon. Például egy pohár sovány tej, fölözött joghurt.
A joghurtos fagylaltok jó lehetőség, mivel valami édes, mindig sovány, tehetsz friss gyümölcsöt.

Sovány hús, baromfi és hal:
Naponta maximum 6 adag.
A hús jó fehérjeforrás és B-vitaminok, vas és cink.
A nagyon zsírban gazdag madarak bőrét el kell távolítani.
Előnyben részesítse az omega 3-ban gazdag halakat, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterint.

Diófélék és hüvelyesek:
4 vagy 5 adag hetente.
A mandula, a napraforgó vagy a tökmag, a bab, a lencse gazdag magnéziumban, káliumban és fehérjében, nagyon gazdag rostban is, ami nagyon egészséges.
Bár szem előtt kell tartanunk, hogy nagyon gazdag kalóriákban, ezért ellenőriznünk kell az elfogyasztott mennyiségeket. Legfeljebb fél pohár bab, vagy két evőkanál napraforgómag.
A zsírok szempontjából egészségesek, mert ezek omega 3 zsírsavak.Jó lehetőség, ha salátákhoz adják őket.
A tofu jó alternatíva lehet a hússal szemben, azonban figyelembe kell venni, hogy a szójabab, különösen a szósz, magas sótartalmú, ezért kerülni kell.

Zsírok és olajok:
2 vagy 3 adag naponta.
Korlátozni kell a zsírokat és olajokat, mivel sok kalóriát tartalmaznak. Nem haladhatja meg a napi elfogyasztott kalóriák 30% -át, különös tekintettel az elfogyasztott zsírok típusának ellenőrzésére, a szilárd zsírok, például állati zsírok, pálma- vagy kókuszolajok kerülésére.
Kerülnünk kell a telített zsírokat és meg kell szüntetnünk a transz-zsírokat, amelyek feldolgozott ételeket tartalmaznak, például sült ételeket és ipari süteményeket.

Édes:
Hetente legfeljebb 5 adag.
Ha szokásunk van egy kis lekvár reggelire, vagy a teáskanál a kávéban, akkor sem szükséges 100% -ban megszüntetni, de ha lehetőleg korlátozzuk, valójában a cukor hozzáadása sem tartalmaz sok tápértéket és ha növeljük a bevitt kalóriák mennyiségét.

Trükkök és ajánlások ennek követésére

  1. Válaszd a olivaolaj majonéz vagy salátaöntet előtt
  2. Mindig adjon zöldséget az ételhez vagy vacsoránál
  3. Adjunk hozzá egy darab gyümölcsöt napközben, még akkor is, ha csak uzsonnára vagy reggel közepére
  4. Ellenőrizze, hogy szárított gyümölcs-e, nem adtak hozzá cukrot, és önmagában ez a gyümölcs sokkal jobban koncentrálódik a cukrokban
  5. Cserélje a vajat egy kevés olívaolajra
  6. Jobban szeret sovány tejüzem
  7. Szinte válassza az étkezést vegetáriánus a húsevő
  8. Kerülje a fehér mártásokat sajtokkal, tejtermékekkel, például tejszínnel
  9. Kerülje a hasábburgonyával való falatozást és cserélje ki nem sózott dióra, például pattogatott kukoricára sem sózva, sem vajjal
  10. Amikor csomagolt ételt vásárolunk a nátriumszint szabályozása

  1. Ha használni fogjuk konzerv ételek fogyasztása előtt célszerűbb megmosni, mivel így a só nagy részét kiküszöböljük
  2. Egy evőkanál só 2325 mg nátrium, Ezekre az adatokra kell emlékeznünk, amikor elolvassuk konzerv vagy fagyasztott élelmiszer címkéje, mivel ez magas sótartalom, és ez a sótartalom nagyon gyakori. Néha összezavarodhatunk, ha azt gondoljuk, hogy egészséges ételről van szó, éppen ellenkezőleg, magas a sótartalma.

ALKOHOL ÉS KAFEIN

Ha főleg a vérnyomás csökkentése érdekében követendő étrendről van szó, akkor ennek a két anyagnak meg kell felelnie irányítsd magad is. A nőknek naponta legfeljebb egy alkoholos ital, a férfiaknak pedig legfeljebb kettő fogyasztható.

Ami a koffeint illeti, ez minden embertől és az iránti érzékenységétől függ, valójában azoknak az embereknek, akik már naponta fogyasztják, a test megszokta, és ez nem érinti őket ugyanúgy, mint azok, akik alkalmanként csinálják.

A koffeinfogyasztás növekedése azonban a szokásosnál nagyobb, ha ezt kerülni kell.

Vékonyodik a DASH DIET?

A Dash diéta valójában nem a fogyáshoz készült, de ha általában természetes módon fogy és egészséges a nagyon zsíros és magas kalóriatartalmú ételek kiküszöbölésével.

Azonban ideális azok számára, akiknek folyadékvisszatartása van, és emiatt a gyomor és a láb is duzzadt, mivel a nátriumtartalom csökken.

Másrészt a ideális étrend azoknak a nőknek, akik szeretnék kezelni a narancsbőrt amelyben a folyadékretenció szorosan összefügg.

Ha egészséges életmódbeli szokásokkal, például testmozgással is kísérjük, kétségtelenül fogyni fog, és könnyebbnek érzi magát.

Csökken a koleszterin?

Igen, a Dash diéta csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet, Mivel a telített zsír mennyisége csökken, nő a bevitt kalória és az ételek, amelyek segítenek a jó HDL-koleszterin szintjének növelésében, ami javítja ezek egyensúlyát.

Az általunk fogyasztott ételek sokkal egészségesebbek.

EGÉSZSÉGES SZOKÁSOK EGYÜTT FEJLESZTENI A DASH DIÉTÁT

Fokozatosan adjon hozzá fokozatosan több gyümölcs- és zöldségtartalmat, ha nem szoktunk ilyet tenni, a nem DASH ételeket helyettesítve, nagyon valószínű, hogy jobban érezzük magunkat és javul a béltranszport, bár egyesek a rost mennyiségének növelésével észrevehetik, hogy szenvednek bizonyos gázoktól Ehhez hozzáadhat fruktooligaszacharidokat (prebiotikumokat) és probiotikumokat, egyes kiegészítőket, például aktív szenet vagy gyógynövénykivonatokat, például édesköményt vagy ánizsot.

Adjon hozzá testmozgást, Tökéletes kombináció a Dash diétával, mindig, amennyire csak lehet, figyelembe véve, hogy a hipertóniás embereknek ellenőrizniük kell a túlterhelést, növelni kell, amint a képzés megtörténik.

Ha nehezen tudjuk betartani ezt a diétát, vagy kétségeink vannak, segítséget kérhetünk a dietetikustól, orvostól vagy gyógyszerésztől.

Néhány példa a DASH MENÜ-re

MENÜ 1

Reggeli:

Koffeinmentes kávé, vagy sem, az egyes emberek szokásaitól függően egy csipet sovány tejjel.
Pirítós olívaolajjal.
Egy marék eper.

Báránysaláta saláta körte darabokkal, marék dióval és néhány krutonnal kenyérrel, olívaolajjal és borecettel.
Grillezett csirkemell.
Fölözött joghurt.

Vacsora:

Főtt burgonya és zöldbab, apróra vágott kemény tojással és darált fokhagymával.
Pár mandarin desszertként.

2. MENÜ

Reggeli:

Egy kis tál gyümölcssaláta, banánnal, almával, körtével és naranccsal.
Kávé sovány tejjel, lehetőleg koffeinmentes.
Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér és egy szelet pulyka (válassza az alacsony sótartalmúakat).

Étel:

Vegyes saláta saláta, retekkel és szeletelt friss hagymával.
Filé grillezett fehér borjúhús egy pohár barna rizzsel.
Zabpehely és vörös bogyó morzsolódik.

Vacsora:

Frissen sült lazac en papillote zöldségekkel és burgonyapürével.
Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Egy darab természetes ananász.