• A tartós fogyás nehéz lehet, de vannak gyakorlati tippek, amelyek segíthetnek.
  • A sikeres stratégiák közé tartozik a súlygyarapodással szorosan összefüggő ételek és italok csökkentése, valamint a tápanyag-sűrűbb ételek bevitelének növelése.
  • Más megközelítések arra összpontosítanak, hogy miként lehet felkészülni a hosszú távú egészséges táplálkozásra finom, fokozatos lépésekben.

Sokszor a elhúzódó fogyás felfelé irányuló csatának tűnhet.

Az egyszerűbb súlycsökkenés végrehajtása érdekében számos olyan tényező mellett, amely elkerüli a bizonyítékokat, például a szirupba mártott palacsintakupacokat és a hatalmas muffinokat, gyakorlati útmutatások, amelyeket be kell tartani, ha fogyni akar.

Ezek a tippek hasznosak lehetnek abban, hogy a fogyásért küzdünk-e vagy egyszerűen csak egy étkezési terv újrakezdésével, egészségesebb alapokkal.

Ha azonban szeretné mind az étrendben, mind az egészségben nagy változásokat végez, mindig hasznos segítséget kérni egy képzett orvosi szakembertől, orvosként, bejegyzett dietetikusként vagy háziorvosként. Ezzel a kérdéssel áttekintheti az itt megjelenő javaslatokkal kapcsolatos kérdéseit.

Egyél több zöldséget

Michael Pollan író a legjobb táplálkozási bölcsességet egy sorba sűríthette, amikor azt írta: "Egyél ételt, ne túl sokat, főleg a növényeket".

Több tíz A tudományos tanulmányok a zöldségekben, különösen a zöldségekben gazdag étrendet a jobb egészségügyi eredményekhez kötik, beleértve a fogyást és egy maroknyi krónikus betegség kockázatának csökkenését. Az olyan zöldségek, mint a vízitorma, a spenót, a metélőhagyma és a kelkáposzta szerepelnek a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ "nagy hatékonyságú ételek" listáján, szóval csak találjon néhányat, amelyik nekünk tetszik, és kezdje el. Adja hozzá az ételekhez.

Ezenkívül a legtöbb kutatás nem javasolja a hús, tejtermék vagy hal kivágását az étrendből. Valójában úgy tűnik, hogy a legjobb eredmények származnak diéták, amelyek nagy mennyiségű zöldséget kombinálnak egészséges fehérjeforrásokkal, amely magában foglalhatja a kagylót, a tojást és a húst.

Igyon cukormentes italokat

A cukros italok, mint a szóda és az üdítők, meglepő részt alkothatnak a naponta elfogyasztott kalóriákból, de nem töltik fel ugyanúgy, mint a szilárd ételeket.

A nyolc éven át tartó, csaknem 50 000 nőt befogadó tanulmány részeként a Harvard kutatói nyomon követték a nők történéseit az emberek drasztikusan csökkentették az édesített italok fogyasztását vagy elkezdtek többet fogyasztani belőlük. Azok a résztvevők, akik növelték a számukat cukros italok fogyasztása hízott és növelte a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Valójában minél többen növelték az édes italok fogyasztását, annál nagyobb súlyt kaptak és annál nagyobb volt a betegség kockázatuk.

Azok, akik korlátozták fogyasztásukat, nem látták ezeket a negatív eredményeket.

Ezen italok kerülésével is mi leszünk 150–400 kalória csökkentése.

Cseréljen étkezés közben fehér kenyeret és rizst teljes kiőrlésű gabonára


Az egyik A legtöbb étrend kevésbé egészséges összetevői a finomított szénhidrátok, ebbe a kategóriába tartozik a fehér kenyér és a fehér rizs. A finomított szénhidrátok sok más feldolgozott élelmiszerben is megtalálhatók, amelyek a táplálkozási címkéken „finomított lisztként” vagy egyszerűen „lisztként” szerepelnek.

A Food and Nutrition Research folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány erősnek bizonyult kapcsolat a finomított szénhidrátokban gazdag étrend és a súlygyarapodás között. Ennek egyik oka az lehet, hogy a finomított szemek gyorsan cukorrá alakulnak át a szervezetben.

A A teljes kiőrlésű gabonák viszont lassan emésztenek, és órákig töltenek fel. A legfontosabb különbség az, hogy a teljes kiőrlésű gabonáknak továbbra is tápláló, rostokban gazdag külső héja van, például csíra és korpa. Ezeket a részeket a finomított szénhidrátokból egy gyárban elfogyasztás előtt eltávolítják.

Ha lehet, csökkentse a szénhidrátok mennyiségét

Még akkor is, ha finomított helyett teljes kiőrlésű gabonát eszik, tisztában kell lennie azzal, hogy egyes kutatók úgy vélik, hogy végül mindegyiket ugyanúgy dolgozzák fel. Azt jelenti bármilyen típusú szénhidrát fogyasztásának csökkentése valószínűleg ajánlott. Próbáljon lecserélni lisztalapú tésztát például spirálozott sárgarépával vagy cukkini tésztával.

Számos tanulmány azt sugallja A szénhidrátbevitel visszaszorítása a vércukorszint stabilizálásának egyszerű módja is. És az állandó vércukorszint, más néven szoros glikémiás kontroll, összefüggésbe hozta a jótékony egészségügyi eredményeket, beleértve a fogyást, a nap folyamán jobb energiaszintet és a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatát.

"Szigorú glikémiás kontrollra van szükség az egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez" - írta Ellen Blaak, a Maastrichti Egyetem zsíranyagcseréjének és fiziológiájának professzora az Obesity Reviews folyóiratban megjelent tanulmányok áttekintésében. Tanulmányuk megállapította a rosszul kontrollált vércukorszint és az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek közötti összefüggések.

A heti egy kis fogyás jobb, mint a sok

A fenntartható fogyásért dietetikusok, testmozgástudósok és táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy legfeljebb heti egy-három kilót fogyasszanak.

Hirtelen fogyás helyett lassan fogyni elegendő időt ad új egészséges táplálkozási és testmozgási minták kialakításához, amelyeket életben is fenntarthat, Andy Bellatti, regisztrált dietetikus és a Dietetikusok a szakmai integritásért társalapítója tavaly elmondta a Business Insider US-nak.

"Két, három, négy év folyamatos magatartásváltást kell adnia magának. Ez kemény munka. Új szokásokat épít. Ez időbe telik" - mondta Bellatt.

Mozogjon többet és gyakoroljon

A testmozgás nem rövidítés a fogyáshoz, két okból: Először is, amikor bővítjük aktivitási szintünket, az éhségszintünk is növekszik. Másodszor, sokkal könnyebb egy kalória százait megenni, mint egy tornateremben elégetni.

Azt mondta, a a bármilyen rendszeres mozgás minden egészséges életmód kulcsfontosságú eleme.

Ha általában munkába vezet, próbáljon meg gyalogolni, biciklizni vagy tömegközlekedéssel közlekedni, ha lehetséges. Ha megszokta a liftet, legközelebb lépjen a lépcsőre. A rendszeres edzőtermi edzéseket pedig a rutin részévé tegye, de ne feledje, hogy az étvágya kissé megnőhet.

Mozgás és A testmozgás különösen fontos, ha fogyni és hosszú távon fenntartani akarja.

Ügyeljen a fehérjére

A fehérje kulcsfontosságú összetevő, amely elősegíti izmaink táplálkozását és teltségünket.. Lassítja a szénhidrátok cukorra bontását is, így egyfajta pufferként működik az éles cseppek és az inzulinszint emelkedése ellen. Ezen okok miatt a jó ötlet, hogy minden étkezésnél elegendő fehérjét kapjon.

Van néhány bizonyíték arra, hogy az emberek megpróbálnak áttérni a több zöldség alapú étrend nehezen jut elegendő fehérjéhez.

Mert biztosítsa a helyes fehérjebevitelt, Javasoljuk, hogy növényi alapú és teljes kiőrlésű ételekhez adjon olyan elemeket, mint tojás, bab, tofu, lencse, hal és tejtermékek.

Ügyeljen a "könnyű" és az "alacsony zsírtartalmú" címkékre.

Az alacsony zsírtartalmú termékek jól hangzanak. Csökkentse a zsírbevitelt, fogyjon.

Sajnos a a legtöbb tudományos kutatás azt sugallja, hogy valójában nem így működnek.

Ennek egyik oka az, hogy sok "alacsony zsírtartalmú", "könnyű" és "csökkentett zsírtartalmú" címkével ellátott terméket magasan feldolgoznak, de úgy is tervezték, hogy ugyanolyan ízű legyen, mint azok, amelyek nem. Ennek elérése érdekében az élelmiszer-gyártók gyakran extra cukrot adnak hozzá, de a a cukor, a zsírtól eltérően, az elhízás és a súlygyarapodás egyik fő tényezőjeként kapcsolódik össze.

Vezessen be néhány egészséges zsírt az étrendbe

Az egyik oka sok fogyókúrázónak figyelje a zsírbevitelt, Az alacsony zsírtartalmú étrend 1990-es évek elhúzódó hatása mellett a egyszerű módja a kalóriák csökkentésének, mivel a zsír magas kalóriatartalmú.

De a tudományos közösség ezt kezdi mutatni a zsírevés nem feltétlenül vezet hízáshoz. Ehelyett segíthet az emberekben a fogyásban, talán azáltal, hogy jól érezzük magunkat és csökkentjük a cukor bevitelünket. Ez különösen igaz az olyan forrásokból származó zsírokra, mint a dió, az olívaolaj, az avokádó és a hal.

"Egy dolgot tudunk a zsírról: a zsír fogyasztása nem okoz súlygyarapodást. Épp ellenkezőleg, ez segíthet nekünk leadni néhány fontot" - mondja Aaron Carroll, az Indiana Egyetem Orvostudományi Karának gyermekgyógyász professzora.

Ezért tanácsosabb csökkenteni és ellenőrizni a szénhidrátokat és a cukrot.

Csökkentse a cukrot

Számos tanulmány jelzi, hogy ha van egy Az étrendünk kulcsa a súlygyarapodás kétségtelenül a cukor.

A Food and Nutrition Research folyóiratban megjelent 50 étrend- és súlygyarapodási tanulmány áttekintésének szerzői átlagosan azt találták, minél finomabb szénhidrátokat, például cukrot fogyasztottak, annál nagyobb súlyra tettek szert a vizsgálat során elemzett emberek.

Hasonlóképpen, a British Medical Journal 68 publikációjának áttekintését végző kutatók azt találták minél több cukrot fogyaszt valaki, annál többet súlyozott.

Így a fogyás érdekében tanácsos csökkenteni az édességbevitelt és elkezdeni figyelni a cukortartalmat a feldolgozott élelmiszerek címkéin, különösen szószokban, salátaöntetekben és tejtermékekben.

Reggel tornázni

Ha úgy döntünk, hogy a rendszeres edzéseket beépítjük a rutinunkba, tanulmányok azt sugallják, hogy a kora reggeli edzés éhgyomorra segít felgyorsítani a fogyást és növeli az energiaszintet azáltal, hogy felkészíti a testet egy egész napos zsírégetésre.

Csináld A reggeli első gyakorlat a testet arra késztetheti, hogy bekerüljön a zsírraktáraiba üzemanyagért ahelyett, hogy csak "megégetné" a legfrissebb snacket vagy ételt.

A korai edzés több napfényt is hozhat számunkra, ami a legfontosabb helyesen állítsa be testének belső cirkadián ritmusát. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik ébrenlétük után két órán belül élvezték a ragyogó napfényt, karcsúbbak és jobban tudták kontrollálni a súlyukat, mint azok, akik nem kaptak természetes fényt, függetlenül attól, hogy mit ettek a nap folyamán.

De a legjobb testmozgási terv az, amelyet következetesen fenntartani lehet. Tehát, ha a reggeli motiváció alacsony, akkor a munkanap utáni testmozgás valószínűleg jobb megoldás.

Távolítsa el a transzzsírokat az étrendből.

A sima zsírtól eltérően a transzzsír olyan ipari folyamat során jön létre, amely hidrogénnel egészíti ki a folyékony növényi olajokat, hogy szilárdabbá váljanak.

A a transzzsír szorosan kapcsolódik a szívbetegségekhez, mivel fogyasztása emelni látszik az úgynevezett rossz koleszterinszintet és az alacsonyabb koleszterinszintet. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal 2015-ben kiadott nyilatkozata szerint "a mesterséges transzzsírok fogyasztásának nincs biztonságos szintje".

A transz-zsírok számos feldolgozott élelmiszerben vannak jelen, beleértve számos előre elkészített vagy csomagolt süteményt, süteményt, chipset és süteményt. Egyes kenyerek ezeket is tartalmazzák, a gyorséttermek sütéséhez használt olajok egy részével együtt.

Mert a transz-zsírok tápértékjelölőn történő azonosításához keresse meg a "részben hidrogénezett olajokat" az összetevők listáján.

Csökkentse a mennyiséget, ha étkezik

Az adag és az étkezés nagysága az elmúlt 40 évben nőtt. Az American Journal of Public Health, a Journal of Nutrition és a Journal of the News adatai szerint számos ételünk átlagos mérete, beleértve a gyorséttermeket és még az élelmiszerbolt termékeket is, az 1970-es évek óta 138% -kal nőtt. Amerikai Orvosi Szövetség

Még a tányérok és csészék is, amelyekben szolgálunk az étkezés érezhetően nagyobb lett.

Tehát, ha a súlycsökkentésre gondolunk, ezt figyelembe kell vennünk és próbálja csökkenteni a táplálékfelvételt, amikor kint étkezünk. Egy étteremben vegye fontolóra a szabadságot, hogy elvegye a tányéron lévő mennyiség legalább egyharmadát.

OLVASSA EL: Diéta vagy testmozgás: melyik a jobb a fogyáshoz és a fogyáshoz

OLVASSA EL: Mekkora testmozgást kell végeznie, ha egész nap ül

MEGTEKINTÉS: "Nem jó ötlet most kimenni a munkaerőpiacra; a fiataloknak tovább kell tanulniuk" - tanácsolja ez az oktatási szakértő

  • Tippek
  • Egészség
  • Tudomány

    • tartásának