A superfood őrület továbbra is a csúcson van. Mi az?
Meghatározása: "marketing kifejezés, amelyet természetes eredetű, tápanyagokban gazdag, feldolgozatlan élelmiszerek leírására használnak, amelyek mennyisége és tulajdonságai az emberi test javát szolgálják".
Bár ezek a hasznos anyagok általában különféle fitotápanyagokat tartalmaznak, amelyek természetesen energetikai értelemben nem táplálják, hanem inkább hatással vannak a testre, például antioxidáns tulajdonságaik révén [1].
A szuperélelmiszerek problémája
Sokan azzal vádolják a "szuperélelmiszer" kifejezést, hogy csak a nagyvállalatoknak akarnak profitot termelni, anélkül, hogy valódi jótékony hatásuk lenne.
Részben igaz, mivel a kifejezést gyakran helytelenül használják, és oda vezet, hogy egyes termékeket dicsőítenek és minden baj orvoslására használnak.
És itt meg kell jegyezni, hogy a diéta egyetlen összetevője, bármennyire is csodálatos, nem fogja hirtelen megváltoztatni az évek során kialakult egészségi állapotot.
Csak szokásaink teljes megváltoztatása és további bioaktív összetevők lehetséges beépítése teljesíti célkitűzésüket, vagyis egészségünk garantálását és a betegségek kockázatának csökkentését [1].
Ezért egyetértünk abban, hogy nem a szuperélelmiszerek kifejezést használjuk, hanem egy pontosabb kifejezést, bár hosszabbat: „az egészségre jótékony hatású termék”. Ezek egyike a piacon nagyon népszerű termék, a goji bogyók.
Távol-Kelet gyümölcsei
A goji nevű cserje körülbelül 2 cm hosszú ellipszoid alakú gyümölcsöket hoz létre, édes és összehúzó ízzel.
Hagyományosan Kínában terem, bogyói fontos szerepet játszottak a hely hagyományos orvoslásában.
A gasztronómiában dióit gyakran használják: tea, levesek, húsok és vegetáriánus ételek hozzáadásához [2].
Táplálkozási érték - friss vs száraz
100 gramm friss gyümölcsben találunk néhányat:
- 20 g szénhidrát
- 8 g rost
- 10g fehérje
- 1 g zsír (egyes források szerint legfeljebb 0,4 g)
Ami a vitaminokat illeti, a bogyókban a legnagyobb mennyiségben a C-vitamin található, 20-40 mg körül.
A gyümölcsök a következőket tartalmazzák:
- kálium (800-1300 mg)
- kalcium (100 mg)
- magnézium (80 mg)
- vas (5 mg)
Bár általában használjuk a dióikat (könnyebben beszerezhetők).
Ugyanezen a tömegen természetesen nagyobb mennyiségű értékes összetevőt találunk (a szárítási folyamatban megszabadulunk a vizetől), emellett nem fogyasztunk annyit [2,3,4].
10 g szárított bogyóban találunk:
- 7 g szénhidrát
- 1,3 g rost
- 1,4 g fehérje
- 0,04 g zsír
- 5 mg C-vitamin
- 19 mg kalcium
- 0,6 mg vas
Nem sikerült információt találnunk arról, hogy a kálium vagy a magnézium tartalma hogyan változik, de feltételezhetjük, hogy legalább hasonló szinten marad [5].
Mint látható, ezek a mennyiségek nem jelentősek, mivel ugyanabban a termékmennyiségben több C-vitamint találunk a paprikában, a káliumot a szárított barackokban és a kakaóban, a kalciumot pedig a mandulában.
Az egyik tény a goji bogyók mellett szól, hogy koncentrálják az összes említett összetevőt, és például zabpehely hozzáadása jelentősen megnöveli tápértéküket.
Ezek azonban nem az étrend alapvető és fontos elemei, tekintettel az elkészített ételek sokféleségére: még kis mennyiségű más termék is jelentősen meghaladja azt, amit ezek a vörös gyümölcsök kínálnak nekünk.
Antioxidánsok - narancs és szilva között
Nagyobb jelentősége van a bogyókban a fenolos vegyületeknek, amelyek össztartalma 10 grammban kb. 100 mg (száraz, akár dupla).
Köztük találunk többek között klorogénsavat és katechineket. A kávé és a tea is tartalmazza ezeket a vegyületeket, infúzióban pedig a goji gyümölcsökben található mennyiség 3-5-szerese. Még egyszer, mit találnánk több termékben, itt azonban egyben jelennek meg [2,6,7].
Antioxidáns ereje nem csak a saját polifenol-tartalma, hanem gondolkodási szempont. Sajnos ezen nem lepődünk meg. Bár igaz, hogy a goji jobban jár, mint a narancs vagy a citrom, rosszabb, mint a málna, az áfonya és a szilva [2].
Mindig a kérdéses termék/vegyület antioxidáns tulajdonságait kezdem, mivel ez képezi a többi tulajdonság alapját. Azt már tudjuk, hogy a goji bogyók rosszabb eredményeket érnek el, mint a többi rendelkezésre álló étrendi összetevő, de másrészt szezonban csak áfonyát vagy szilvát találhatunk a boltokban, míg szárított, zacskóban töltött goji bogyók mind végbélnyílásra várnak.
Bár, mi történik az antioxidáns tartalommal a megőrzése során? Nos, pontosan, semmi. Nem találtam tanulmányt sensu stricto a goji bogyókhoz képest, de a tartósítás általában nem befolyásolja a zöldségek és gyümölcsök antioxidáns tartalmát, ráadásul idővel növekedhet. Természetesen fontos a megőrzés módja: jobb, ha a bogyókat szorosan lezárt edényben, szobahőmérsékleten és fénytől mentesen tartjuk [8].
A szívért és a rák ellen
Állatkísérletek kimutatták, hogy a goji bogyók bevitele számos fontos szervben (máj, szív, agy) csökkenti a malonaldehid szintjét, ami a lipidperoxidáció indikátora. Ezenkívül javítja a májmarkerek koncentrációját és a szabad gyökök elleni endogén védekező rendszert. Az eredményeket emberben is megismételték, és az ateroszklerózis és más szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával járnak [2,9].
A bogyók másik fontos összetevője a poliszacharid-komplexek, amelyek számos jótékony hatással járnak az egészségre, mint például a vércukorszint csökkenése, a lipidprofil javulása vagy rákellenes hatások. Cukorbetegségben szenvedő nyulaknál a goji bogyó kivonat 10 napig történő bevitele csökkentette a vércukorszintet. A magas zsírtartalmú étrenddel etetett állatokban a goji gyümölcs-poliszacharid-kiegészítés csökkentette az összes koleszterin-, az LDL- és a triglicerid-frakciókat, és megnövelte a HDL-koleszterin-koncentrációt. Ígéretes eredményeket értek el embereknél is [2,9].
A goji-ban található poliszacharidok csökkenthetik a rák kockázatát vagy gátolhatják annak progresszióját. Ezenkívül immunstimulánsokként hatnak, növelik a rákos sejtek, a gyulladáscsökkentő interleukinek elleni antitestek termelését, és megakadályozzák a gyulladáscsökkentő és a rákot megelőző fehérjék szekrécióját. A bogyókban találunk még szkopoletint, egy olyan vegyületet, amely gátolja a rákos sejtek szaporodását a prosztatában [2,9].
A látás javítása érdekében
Gyümölcsei tartalmaznak luteolint és zeaxantint is, amelyek a fent említett poliszacharidokkal együtt védő hatással lehetnek a szem retinasejtjeire és a látóidegre. A taurin hozzáadása a bogyókivonathoz gátolhatja a retinopathia progresszióját cukorbetegeknél. Bár további vizsgálatokra van szükség, mivel többségük állatokra és sejtvonalakra vonatkozik [2].
Goji bogyók a fogyáshoz
A kivonatot vagy magukat a bogyókat gyakran használják fogyáshoz.
Ennek nincs értelme, mivel a bennük található antioxidánsok csökkentik a gyulladást és gátolják az oxidatív stresszt, ami elősegítheti a fogyást.
Ezenkívül a goji-ban található vegyületek csökkentik a túlsúly és az elhízás tüneteit: diszlipidémiát vagy hiperglikémiát [2,9,10].
Az egyik klinikai vizsgálatban, amelyet 67, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegnél végeztek, goji bogyó-poliszacharid-kapszulákat adtak a betegeknek 3 hónapig. A hipoglikémiás hatások mellett a lipidszint jelentős csökkenését figyelték meg [9].
A goji bogyók rostot is tartalmaznak, ami megkönnyíti a belek munkáját és nagyobb teltségérzetet biztosíthat.
Ennek eredményeként ennél alacsonyabb mennyiségű ételt ehetünk, ami a fogyás fontos eleme.
Bár, ha a kivonatot vagy porított gyümölcsöt tartalmazó étrend-kiegészítőkben azt az állítást találjuk, hogy karcsúsító hatása van, ez természetesen hülyeség.
Enyhén szólva túl leegyszerűsítve, olyan, mintha azt mondanánk, hogy a joghurt csontokat épít. Csökkenti a korlátozásokat és a csontok kalciummal képződnek (többek között). Ezenkívül sajnos a bogyók nem növelik az anyagcserét [9].
Figyelemre méltó a száraz termék glikémiás indexe is. Ez csak 29 (nem akarom elhinni!), Ami valamilyen módon összefügg a hipoglikémiás hatásával, és támogatja a döntést, hogy csökkentő étrendbe foglalják [9].
A gyümölcsök és zöldségek, beleértve a goji bogyókat is, pozitívan befolyásolják a bél mikrobiális aktivitását. Ily módon megnő a vékony emberek körébe tartozó Bacteroidetes baktérium részvétele [9].
Nem olyan biztonságos és nem is olyan veszélyes
Azt is gyakran mondják, hogy a dió segíthet a nassolási problémákban. Valójában ez egy egészségesebb alternatíva a sütiknek és a mazsolának, de mindaz, ami csillog, nem arany. A bogyók atropint, mérgező alkaloidot tartalmaznak. Bár igaz, hogy egy vizsgálatban ennek a vegyületnek csak magas koncentrációit figyelték meg, és ezt követően minimális mennyiségeket figyeltek meg, nem ajánlott naponta 15-20 g-nál többet bevenni [2].
Néhány ember allergiás reakciókat vagy nyelési problémákat is tapasztalhat. Bogyókat nem szedhetnek azok is, akik antitrombotikus szereket szednek [2,9].
Goji bogyók: kérdések és válaszok
Befejezésül szeretnék válaszolni néhány kérdésre:
A goji bogyók jótékony hatással vannak-e az egészségre?
Igen, és különböző szinteken. Csökkenthetik a vércukorszintet, javíthatják a lipidprofilt, antioxidáns és rákellenes hatást fejthetnek ki.
Gazdagok-e vitaminokban és ásványi anyagokban?
Igen, bár "praktikusabb" termékekben hasonló vagy még nagyobb mennyiségeket találunk. Kiemelkedik magas kálium- és vastartalma.
Fogynak-e?
Határozottan nem, de az egész folyamat során hasznosak lehetnek.
Érdemes megvenni?
Ha érdekes adalékot keres koktélokhoz, desszertekhez, zabpehelyhez stb., Kipróbálhatja a bogyókat. Kereshet natív alternatívákat is, például a dogwoodot.
Végül a goji-bokrot Lengyelországban lehet termeszteni.