Megkérdeztük a fitneszszakértőket, hogy mi az az 5 funkcionális edzés, amelynek minden rutinban szerepelnie kell.

funkcionális

A funkcionális edzésgyakorlatok lehetővé teszik egy teljes rutin megtervezését, és ezt sok esetben akár otthon is megteheti.

Lehet, hogy éppen most kezdte el a sportot. Vagy talán annyira régóta ragaszkodik ugyanahhoz a rutinhoz, hogy erre csak rájött az elmúlt három évben ugyanazt a hat gyakorlatot végezted.

Vagy talán csak beépítette a TRX gyakorlatokat, hogy szintre lépjen, amint erre rájön a melletted lévő srác sokkal fittebb, mint te. alapvető fekvőtámaszok.

Függetlenül attól, hogy milyen helyzetben van a súlyzóban, ez jó ok. Nem számít, mennyire tapasztalt (vagy tapasztalatlan) vagy erős (vagy nem), egyetlen rutin sem lehet biztos funkcionális edzésgyakorlatok amelyek optimalizálják a test mozgását. És bár a push-up srácot nehéz utolérni, konzultáltunk négy személyi edzővel, akik hajlandóak megosztani a szerintük a legfontosabb alapgyakorlatokat.

Ben Booker funkcionális edzései a Second Chance Fitness részéről

1. Burpees

Booker szavai szerint: "A burpee egyszerűen leereszkedik a földre és felkel, és képesnek kell lennünk erre a mozdulatra attól kezdve, hogy kisgyermekként járni kezdünk, egészen egészséges nagyszülőkig. Feltételezzük, hogy ez azt jelenti, hogy minden életkorú embernek képesnek kell lennie arra, hogy leereszkedjen és feljusson, és nem azt, hogy a csecsemőknek és az oktogenikusoknak valóban burpeeket kellene csinálniuk. Ezzel mondjuk, gratulálunk mindazoknak a csecsemőknek és oktogéngyógyászoknak, akik a napi rutin részeként burpe-eket csinálnak.

2. Guggolás

"Sok embert hallok arról, hogy térdproblémáik vagy ízületi problémáik vannak, és" nem tudnak "guggolni" - mondja Booker. - Aztán elmagyarázom, hogy minden alkalommal leguggolnak, amikor a fürdőszobát használják, vagy leülnek enni. Ez egy jó stratégia. "Minél több időt töltünk megfelelő guggolással, annál egészségesebbek leszünk a térdünk, a csípőnk és más izmaink és ízületeink.".

3. Push-up

Mi olyan jó a fekvőtámaszok elvégzésében? Bárki megteheti őket, mert sokféle változat létezik. Ha nem tud "rendszeres" fekvőtámaszt végrehajtani, akkor úgy tegye meg őket, hogy karjait egy dobozra támasztja. Ha nem, akkor megteheti őket úgy, hogy térdeit a padlón vagy a falon támasztja. Booker azt mondja, hogy fiatal és idősebb ügyfelei is fekvőtámaszt végeznek az óráin: "Mindenkinek szüksége van a felsőtest erejére, egyensúlyi testtartásra és egészséges vállakra.".

4. Felhúzások

Ha fekvőtámaszt fog végezni - és kiegyensúlyozott felsőtestre vágyik -, akkor felhúzást is kell tennie. Az, hogy ez a szó felejthetetlen emlékeket idéz fel a gimnáziumi tornaórákról, ahol nem tudta felemelni az állát a bár mellett, még nem jelenti azt, hogy nem húzhatja fel magát. Ez csak azt jelenti, hogy van egy szar tornatanárod. Mert csakúgy, mint a fekvőtámaszoknál, a variációk is a siker kulcsa. Használhatja a segített áll-fel gépet, vagy rugalmas szalagokat használhat, vagy használhat egy súlyzót.

5. Ugorj a dobozhoz

"Ez egy plyometrikus mozgás, amely nagy ellenállóképességet generálhat és megerősítheti a szöveteket, elősegítve a sérülések megelőzését" - mondja Booker. "A kezdők paddal indulhatnak, és felfelé haladhatnak, változtatva az intenzitást és az építési készségeket, az erőt és a kondicionálást." Pillanatok alatt izzad.

Patrick Frost, a Nike Head Trainer funkcionális edzései

Ez egyszerű - minden edzésnek tartalmaznia kell a lökést, a húzást, a csuklót, a guggolást és a felülést. Adjon hozzá egy további anyagcsere, rövid, erőteljes edzést az edzés befejezéséhez, csak a jó munka biztosítása érdekében. Például:

Fogd szuperhalmazként, vagyis végezz minden gyakorlatból egy kört pihenés nélkül és ebben a sorrendben: fekvőtámaszok, holtpontok, fekvőtámaszok, fekvőtámaszok és burpeek. Háromszor-ötször fejezze be az áramkört, 10-szer ismételve az egyes gyakorlatokat. Akkor menj haza, és sírj örömkönnyekkel a nagy testért, amely hamarosan meglesz.

Mike Dewar funkcionális edzésgyakorlatai, erő és kondicionáló J2FIT

1. Deadlift

A holtverseny az egyik legjobb gyakorlat az izomerő növelésére és a gyakorlásra, ezért alapvetően a két fő ok, amelyet edz. Ezen túlmenően a súlyos terhelések kezelésének képessége bizonyítottan növeli az anabolikus hormonok szintjét és növeli az izomszintézist, ami tudományos módszer azt mondani, hogy segít a testének elérni a csúcsteljesítményt.

2. Guggolás

Ez ellentéte a holtpontnak. "Ha ezt a két gyakorlatot belefoglalja a rutinjába, akkor az az alsó test elülső és hátsó részén elég kiegyensúlyozott lenne".

3. Vállprés hajlítással

"Olyan, mint egy vállprés, de a lábad segítségével lendületet kapsz" - mondja Dewar. "Olyan, mintha kosárlabdáznál és ugranod kellene, hogy elkapj egy visszapattanót, nem végeznéd a teljes guggolást, egy centiméterrel leguggolnál és újra kinyújtanád a lábad. Ugyanez az elképzelés, kivéve, hogy lenne a mellkasod és a vállad ". És bármivel megteheti: kettlebellekkel, súlyzókkal, még a babájával is. [Megjegyzés: ne használja a babáját.]

4. Felhúzások

Még mindig nem jöttek rá a felhúzások fontosságára?

5. Teljesítmény terhelve

Ne végezzen tisztát megfelelő technika nélkül (valójában soha ne végezzen mozdulatot megfelelő technika nélkül). Miután megtanulta a technikát, ez az első guggolás és holtverseny kombináció az egyik legjobb gyakorlat a sprinter testalkatának eléréséhez. Dewar azt mondja, hogy amikor más edzőkkel vitatkozik arról, hogy melyik gyakorlatot választanák, ha életük végéig csak egyet tudnának végezni, akkor a tiszta.

Ridge Davis funkcionális edzésgyakorlatok, Ridgid Fitness

1. Oldalsó lemezek

Davis azt mondja, hogy bár az oldalsó deszkákról ismert, hogy erősítik a ferde irányokat, valójában az egész testet aktiválják: "A stabilizátorokat a válladon, a hát alsó részén, a felső farizomban és a comb külső részén dolgozod." A könnyebbé tétele érdekében hajlított térdén állhat a lábfej külső része helyett.

2. Egykezes kettlebell prés

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a nagy izmokat, megadva álmai vállát. Megcélozzák a csuklójának kisebb izmait és rotátorait is, amelyek sérüléskor megakadályozzák álmait.

3. Oldalsó lépések rugalmas szalaggal

Tedd őket így, de vigyázz, figyelmeztess: Los. Fenék. Tea. Megy. Égés. S Ami nagyszerű egy szép segg megszerzéséhez, és még jobb a térdsérülések megelőzéséhez.

4. Sor az arcra

Remek gyakorlat a göröngyös vállak és a rossz testtartás javítására - mondja Davis. Ha hosszú órákat tölt a telefonján, vagy a számítógép előtt ül, ne hagyja ki.

5. Gyógyszeres labdadobás

Ha úgy gondolja, hogy ez inkább gyerekjáték, mint edzés, valószínűleg nem próbálta ki. "Úgy tűnik, hogy a földre dobod, és ennyi" - mondja Davis. "De javítsa edzésének minden szempontját: erő, erő, állóképesség és sebesség." Nagyszerűek a hasizomra is. Szóval, igen, bizonyos szempontból ez gyerekjáték. Gyerekek acél hasizommal.