A hal olyan állati eredetű étel, amelyben fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok találhatók. Ezenkívül az egészségünk szempontjából hasznos zsírsavak fontos forrása, mint például az Omega 3. Különböző tanulmányok alátámasztják a halevés és a étrendünkbe ajánlott legalább heti 2–3 alkalommal bevenni.
Az olajos halak fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez kapcsolódik, mivel zsírsavai csökkentik az LDL-koleszterint, és késleltetik a zsír felhalmozódását az artériákban.
Ismerje meg a halétel minden előnyét a következő cikkben.
Hal: az egészséges étrend része
A táplálkozási szakemberek által kínált egészséges táplálkozási piramisban a hal kétségtelenül jelen van. Úgy tartják, hogy a alapvető táplálék a gyermekek fejlődéséhez és a tápanyagok hozzáadásához minden életkorban.
Heti két és négy adag halat érdemes fogyasztani, felváltva sovány (fehér) és zsíros (kék).
A spanyol Fogyasztási és Élelmiszerbiztonsági Ügynökség (AECOSAN) azonban figyelmeztet az egyes fajok fogyasztásának kockázata magas higanytartalmuk miatt. Pontosabban, ez a figyelmeztetés a nagy halakra vonatkozik, és tanácsot ad a fogyasztásukra, vagy az esettől függően korlátozza, különösen terhes nőkre és gyermekekre.
A hal tápláló, finom és egészséges étel. Fogyasztása előnyösebb, mint a vörös húsé. Fehérjében gazdag, és biztosítja számunkra az összes aminosavat, amelyre a testnek szüksége van. Tökéletes állapotban tartja a szöveteket, szerveket és a védelmi rendszert.
Ezenkívül szívvel egészséges zsírokat is biztosít számunkra, az úgynevezett Omega 3-nak, amely csökkenti a rossz koleszterinszintet és a triglicerideket, csökkenti a vérnyomást és javítja a neurológiai fejlődést. Viszont a halak kalóriabevitele alacsony, mivel legfeljebb 5% zsírtartalmú, amelyek szintén telítetlenek.
Nagy mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat és nyomelemeket (cink, magnézium, foszfor, réz, jód, kalcium, kálium stb.), Gazdag A, B6, B12, D és E vitaminokban, amelyek hozzájárulnak a növekedéshez. És ha ez nem lenne elég, a hal könnyen emészthető, jobban metabolizálható, mint a vörös hús.
ajánlások
Annak érdekében, hogy minden előnyét biztosíthassa számunkra, halat kell fogyasztani, figyelembe véve az alábbiakat:
- 15 évesnél idősebb emberek (a terhes nők kivételével): Hetente kétszer-négyszer keverje össze a kék és a fehér halat. Csökkentse a nagy ragadozók (kardhal, lazac, csuka, marlin) bevitelét.
- Terhes nők, csecsemők és gyermekek (15 éves korig): Legfeljebb hetente kétszer fogyasszon halat. A bonitót és a tonhalat hetente egyszer korlátozza, a nagy ragadozók esetében pedig egy kis adagot (legfeljebb 100 gramm). Ha ez megtörtént, a következő hétig ne fogyasszon több halat.
A halevés előnyei
A kiegyensúlyozott és egészséges étrend pozitív hatással lesz egészségére, kétségtelen. A halnak jelen kell lennie a heti étkezésében, zöldségekkel és gabonafélékkel kombinálva. Táplálkozási tulajdonságai miatt alapvető táplálék étrendünkben. A halevés előnyei:
Kevés kalóriát tartalmaz
Mint fent említettük, a halak kalóriatartalma alacsony. Körülbelül 80 Kcal/100 gramm a sovány és legfeljebb 200 Kcal a zsíros vagy kék. Legyen óvatos, mert az előkészítés módjától függően ez megnő.
Nagyon gyakori példa a szürke tőkehal filé, amikor liszttel panírozzák és megsütik. Azután, tudom inkább sütve, grillezve vagy párolva készíti. A kék halakat is gyakran sütik.
Tápanyagokat kínál a növekedéshez
Ezért javallt terhes nők, csecsemők és kisgyermekek számára. A halak fehérjetartalma 20% körüli, bár a kék és a rákféléknél több van.
És a legjobb az egészben, hogy magas biológiai értékkel bírnak (minden esszenciális aminosavat tartalmaz). Ezért megadja, amit bizonyos szakaszok megkövetelnek. Ne felejtse el felváltva hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, tojás és tejtermékek helyett.
Kalciumot biztosít
A csontos halak (amelyeket szintén fogyasztanak), például a szardínia vagy a szardella nagyszerű kalciumforrás. És így, segít a fogak kialakulásában, a csontok egészségének gondozásában és az izmok összehúzódásában. Ugyancsak a vér alvadására és az olyan betegségek megelőzésére szolgál, mint az oszteoporózis.
Jódot mutat be
A halak és a kagylók egyaránt alternatívája a jódhiány csökkentésére, amely például pajzsmirigy betegségeket és golyvát okozhat.
Ugyanabban az időben, ez a tápanyag elengedhetetlen a terhesség, a szoptatás és a baba növekedése során az élet első hónapjaiban. A legtöbb jódot tartalmazó fajok a vörös márna, a lazac, a tőkehal, a kagyló, a tonhal és a bonito.
Megakadályozza a betegségeket
A halevés további előnye, hogy nagy mennyiségű vitamint tartalmaz, különösen a B (1, 2, 3, 12), az A és a D, és kisebb mértékben az E vitaminokat. elsődleges tényező a test bizonyos betegségek elleni védelmében, különösen degeneratívak, például rák vagy érelmeszesedés.
Elősegítik a kalcium és a foszfát felszívódását a belekben, és a vesét is erre ösztönzik.
Védi a szívet és az artériákat
A hal többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, fajtól függően 25 és 50% között. Az ebben az ételben található Omega 3 és 6 segít csökkenteni a koleszterint, ugyanakkor megvédi a szív és az artéria egészségét. A szívinfarktusok vagy a szív- és érrendszeri balesetek elkerülése érdekében tanácsos halat fogyasztani.
Most, hogy ismeri a halevés előnyeit, mire vár, hogy beépítse az étrendbe? Ez egy nagyon teljes étel, amely kétségtelenül nagy előnyökkel jár.
Martínez, J., Gómez, C., Aranceta, J., Moreno, P., Ihlesias, C., De Arpe, C.,… Cáceres, M. (2005). Halak az étrendben. Ban ben Táplálkozás és egészség. https://doi.org/10.2307/187697
Swenor, B. K., Bressler, S., Caulfield, L., & West, S. K. (2010). A hal- és kagylófogyasztás hatása az életkorral összefüggő makula degenerációra. Szemészet. https://doi.org/10.1016/j.ophtha.2010.03.058
Thomas, J., Thomas, C. J., Radcliffe, J. és Itsiopoulos, C. (2015). Omega-3 zsírsavak a gyulladásos neurodegeneratív betegségek korai megelőzésében: az Alzheimer-kór középpontjában. BioMed Research International. https://doi.org/10.1155/2015/172801
Yamila Papa Pintor a újságíró szakosodott sport (Sportújságírók köre, 2006-2008). 2010 és 2011 között dolgozott sportújságíró az "Argentinos Pasión" -ban. 2011 óta a cikkek írása különböző témákban: egészség, sport, utazás, háziállatok és főzési receptek. Továbbá az is rádió és televízió műsorvezetője, és a természetes élet nagy rajongója. Vegetáriánus és a faültetéssel megbízott alapítvány aktív résztvevője származási országában, Argentínában. A nyelveket tekintve folyékonyan beszél angolul és portugálul, és rendelkezik alapszintű arab nyelvvel. Nemrég fejezte be képzését a következő tanfolyamokkal: "Bevezetés az élelmiszerekbe és az egészségügybe" (Stanfordi Egyetem, 2019)