Számos képzési program létezhet. Ha azonban a lehető leggyorsabban és hatékonyabban szeretné elérni céljait, akkor ezt kell választania testtípusodnak megfelelő edzés (szomatotípus).

rutin

Főleg háromféle test létezik: ektomorf, endomorf és mezomorf. Attól függően, hogy mi a tiéd és a céljaid, össze kell állítanod egy speciális képzési struktúrát, ahol figyelembe veszed az olyan elemeket, mint a gyakorlatok sorrendje, az elvégzett ismétlések és a pihenőidő. Fontos azonban tudni, hogy a testtípus nem feltétlenül határozza meg az alakját, hanem a izomépítő képesség vagy felhalmozódnak a zsírok.

Fedezze fel, hogyan kell összeállítani az edzésprogramját és milyen típusú táplálkozást kell követni a szomatotípusa alapján.

Táplálkozás és edzés szomatotípus szerint

1. Milyen típusú teste van?

Három fő testtípus létezik: ektomorf, endomorf és mezomorf. Nézzük meg mindegyiket részletesen, hogy azonosíthassa, melyik van:

1.1 Endomorf test

Azoknak az embereknek, akiknek endomorf testük van könnyen felhalmozódhat a zsír az egész testen, különösen a lábakon és a karokon. Általában rövidek a végtagjaik és "hajlékonyabbak vagy lekerekítettebbek".

1.2 Ektomorf test

Az ektomorf testű emberek anyagcseréje lehetővé teszi számukra a testzsír alacsony szintjének fenntartását. Számukra azonban nehéz más testtípusokhoz képest izmokat gyarapítani.

Természetesen vékony emberek, keskeny csípővel és vállakkal, valamint nagyon vékony karokkal és lábakkal.

1.3 Mezomorf test

Ez a testtípus az endomorf és ektomorf kombináció. Más testtípusokkal kapcsolatban ezek az emberek izomgyarapodás és zsírvesztés kevés erőfeszítéssel.

Általában atlétikai megjelenésüket a sovány izomtömeg határozza meg. Hajlamosak nagyon erős lábakra, széles vállakra és keskeny derékra.

2. Képzés az endomorfok számára

Azok számára, akik endomorfok, könnyű méretet és erőt szerezni. A fogyás azonban szintén nehéz. Ugyanezen okból a rutinnak az ellenállóképzésre kell összpontosítania, ami segít Önnek növeli az anyagcserét és elveszíti a zsírt.

Az ilyen típusú képzésben:

  1. Futtatási készletek közepes vagy magas ismétléssel (nyolc-tizenöt).
  2. A gyakorlatok között rövid legyen a pihenőidő.
  3. Fenntartja az emelkedő pulzusszámot a munkamenet nagy részében.

Hasonlóképpen, további ellenállás-kondicionálás, például HIIT kardio ajánlott.

2.1 Példa egy endomorf edzéstervre

Ne feledje, hogy ez egy képzési terv. Ideális esetben az Ön igényeihez és céljaihoz igazítja. Ugyanez vonatkozik a mezomorf és az ektomorf edzéstervekre is.

  • Deadlift - 3 sorozat 6 ismétléssel
  • Súlyzó fekvenyomás - 3 sorozat 6 ismétléssel
  • Felhúzások - 3 sorozat 6 ismétléssel
  • Reverse Dumbbell Lunge - 3 sorozat 8 ismétlés oldalanként
  • Push-up - 3 sorozat 8-10 ismétléssel
  • Guggolás - 3 készlet 10-12 ismétléssel

Pihentessen a lehető legkevesebbet a gyakorlatok között, és 45–60 másodpercet vegyen igénybe a gyakorlatok elvégzése után, mielőtt megismételné. E rutin végén ideális 20 perc alacsony intenzitású kardiót végrehajtani. Szintén tanácsos a hét egy napját a pihenésre és a felépülésre szánni. Ezen a napon ideális, ha aktív marad. Csekély hatású tevékenységeket végezhet, mint például túrázás vagy gyors röplabdázás a tengerparton.

2.2 Endomorf problémák

Számos endomorf általában kidomborodik az alsó testükben. Ha ez az eseted, koncentráld az erőnléti edzésed nagy részét a test felső részébe az egyensúly és az esztétikai összhang megteremtése érdekében. Ne felejtsük el azonban, hogy az erőnléti edzésnek minden fő izomcsoportra kell összpontosítania.

3. Táplálkozás az endomorfok számára

A zsírfelhalmozódásra való hajlamának köszönhetően az endomorfnak nagyon tudatában kell lennie a napi elfogyasztott kalóriák mennyiségének, és fenn kell tartania a kalóriadeficitet abban az esetben, ha fogyni akar.

A napi fogyasztásra kerülő kalóriák mennyisége a különböző tényezőktől függően változik. Ezt a hivatkozást azonban kiindulópontnak veheti:

  • Ülő ember esetén: kilogrammban meg kell szoroznia a súlyát 31 kalóriával.
  • Mérsékelt fizikai aktivitású személy esetén: Szorozza meg a súlyát 33 és 38 kalória között.
  • Magas fizikai aktivitású ember esetén: Szorozza meg súlyát 35-60 kalóriával.

Ezekben az esetekben a fogyáshoz 500 kalóriát (hozzávetőlegesen) kell levonnia a végső számból. Hasonlóképpen próbáld meg terjeszteni a makrotápanyagokat alábbiak szerint:

  • 30% szénhidrát.
  • 35% fehérje.
  • 35% zsír.

4. Oktatás az ektomorfok számára

Egy ektomorf, amely természetesen vékonyabb és nem hajlamos a súlygyarapodásra, ajánlatos az edzést az erő és a hipertrófia (izomépítés) generálására összpontosítani.

Az erő és a méret megszerzését célzó edzésterv végrehajtásához:

  1. Hosszabb pihenés a készletek között az edzés lelassításához,
  2. Nagyobb súlyok használata kevesebb ismétléshez (négy-nyolc)

4.1 Példa egy ektomorf képzési tervre

  • Deadlift - 4 sorozat 5 ismétléssel
  • Súlyzó fekvenyomás - 4 sorozat 5 ismétléssel
  • Reverse Dumbbell Lunge - 3 sorozat 8 ismétlés oldalanként
  • Push-up - 3 sorozat 8 ismétléssel
  • Guggolás - 3 készlet 8 ismétléssel

Ezt a rutint hetente háromszor futtathatja, egy nap pihenhet az ülések között. Másrészt intenzív kardió foglalkozások nem ajánlottak. Ideális esetben maradjon aktív alacsony intenzitású tevékenységek mellett, például rövid ideig gyalogoljon vagy úszhasson.

Az ektomorfok körében bevett gyakorlat több izomcsoportot dolgozzon egyszerre. Ez összetett mozgásgyakorlatokkal valósul meg. Ehhez beépítheti a rutinjába a Scott pad súlyzójának nyomását, súlyzó sorát és holtjátékát.

5. Táplálkozás az ektomorfok számára

Az ektomorfoknak nagyon gyors az anyagcseréje, ezért ha hízni akarnak, akkor megfelelő mennyiségű kalóriát kell fogyasztaniuk maradjon kalóriatöbbletben. Ennek elérése érdekében:

  • Ülő ember esetén: kilogrammban meg kell szoroznia a súlyát 31 kalóriával.

  • Mérsékelt fizikai aktivitású személy esetén: Szorozza meg a súlyát 33 és 38 kalória között.
  • Magas fizikai aktivitású ember esetén: Szorozza meg súlyát 35-60 kalóriával.

Ezekben az esetekben a súlygyarapodáshoz hozzávetőlegesen 500 kalóriát kell szednie a végső számtól. Ne felejtse el azonban kiváló minőségű (lassan felszívódó) szénhidrátokat fogyasztani az edzések támogatásához.

6. Képzés mezomorfoknak

Általában a mezomorfok gyorsabban gyarapodik az izomzat mint az ektomorfok, és könnyebben képesek fenntartani az alacsony zsírszázalékot, mint az endomorfok.

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, ajánlott, hogy a mezomorfok hajtsanak végre egy edzéstervet, amely a teljes teljesítményspektrumot lefedi, az erőre, méretre és állóképességre összpontosítva. A hatékonyság érdekében a következőkön kell alapulnia:

  1. Súlyzós edzés széles ismétlési séma révén (3–12 ismétlés).
  2. Kiegészítés intervallumokkal nagy intenzitású kardió.

A mezomorfok a kívántnál több izomtömeget veszítenek, ha túlságosan az ellenállás kondicionálására összpontosítanak, és akkor kapnak felesleges zsírt, ha csak erős ellenállási edzést végeznek. Ezért a legjobb, ha a gyakorlatok blokkját az erőnek, a blokkot a hipertrófiának és a blokkot az ellenállásnak szenteljük.

6.1 Példa egy mezomorf képzési tervre:

  • Deadlift - 3 sorozat 5 ismétléssel
  • Súlyzó fekvenyomás - 3 sorozat 5 ismétléssel
  • Súlyzó hátramenet - 3 sorozat 8 ismétlés oldalanként
  • Push-up - 3 sorozat 8 ismétléssel
  • Guggolás - 3 készlet 6-10 ismétlésből

A pihenőnapokon nagy intenzitású kardiót kell végezni.

7. Táplálkozás mezomorfokhoz

A mezomorfok esetében a makrókat meglehetősen egyenletesen kell elosztani a szénhidrátok, a fehérje és a zsír között. Ha több zsírt halmoz fel, mint szeretné, csökkentenie kell a szénhidráttartalmat.

A nagy intenzitású kardiónak szánt napokon csökkentenie kell a szénhidrátok mennyiségét. Ennek a csökkenésnek azonban nagyon finomnak kell lennie megakadályozza a túlzott izomlebontást.

Következtetés

Ha izomépítésre, zsírvesztésre vagy testtömeg fenntartására és fizikai állapotának javítására törekszik, fontos tudni, hogy ektomorf, endomorf és mezomorf.

Testtípusának ismeretében képes lesz meghatározni a hatékony edzésprogramokat, és túlterhelés nélkül biztosítani a legjobb táplálékot, amelyre szükséged van céljaid eléréséhez.