A hatos csomagod nem városi legenda, tudjuk, hogy ott van. Most megtudjuk, hogyan lehet eltávolítani a hasi zsírt annak feltárása érdekében. Kezdjük-e?

Szeretné megszerezni az áhított hatos csomagot? Már elképzeljük, az az egyik leggyakoribb cél amikor a zsírtömeg csökkentéséről és a testösszetétel javításáról van szó.

Ezért hoztak létre több száz rutint ennek elérésére, például ezt az otthoni hasi edzést.

Az igazság az, hogy bár esztétikai összetevőjére leginkább törekszik, a hasi kerület az kardiovaszkuláris kockázattal kapcsolatos. Ami az egészség szempontjából is nagyon fontos kérdés.

Valójában a különböző antropometriai mérések közül nagyobb az összefüggés valamilyen szív- és érrendszeri betegség lehetőségével, amint azt a következő képen láthatjuk (Luengo Pérez, Urbano Gálvez és Pérez Miranda, 2009).

hasi zsír

Ezért, csökkentse a hasi zsírt nem csak a cél esztétikus, de a Egészség.

Ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés a képzés világában.

A válasz nem egyedi, hanem éppen ellenkezőleg. Számos tényező összessége vezet a életmódváltás.

Ez a koncepció az nagyon fontos, ha eredményeket akarsz elérni. Mivel ezt a célt egyetlen pontról közelítik meg, az eredmények általában gyengék. Gyakorlatilag észrevehetetlen.

Nagyon gyakori, de logikus hiba az a gondolat, hogy a hasi zsír csökkentése érdekében sok hasi gyakorlatot kell végrehajtania.

Bizonyos logika azt mondja, hogy ennek az izomnak a gyakorlása révén a hasi zsír csökken, vagy akár a has is energiává alakítja át. De az emberi test nem igazán viselkedik így.

Az igazság az, hogy figyelembe kell vennie a energiamérleg.

Vagyis az étel fogyasztása során felhasznált energia, a testünk fenntartására használt energia és a napi mozgás generálásához felhasznált energia eredménye. Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit fogyasztunk, az energiaegyensúly eredménye pozitív, és az egyensúly tippek Ennek eredményeként van egy felesleges energia, amelyet zsírként tárolnak.

A zsírraktározás az adipocitákban történik, a sejtek a zsírraktározásra szakosodtak. A hasnak pedig sok van. Tehát ez a régió általában nagyobb mennyiségű zsírt koncentrál.

A fogyás során csökken a hasi zsír. De ne feledje, hogy a nagyobb koncentráció hosszabb időt vesz igénybe.

A legfontosabb, hogy az egyensúlyt az energiafelhasználás felé fordítsuk. Ha több energiát fordítunk el, mint amennyit elfogyasztunk, testünk a felhalmozódott zsírból származó energiát fogja kihúzni, ami csökkenti azt.

Elég csak felüléseket végezni?

Amint azt korábban mondtuk, logikusnak tűnik, hogy ha a hasi területre vonatkozó gyakorlatokat hajtok végre, javul és kerülete csökken.

De a valóság az, amint azt egy tanulmány mutatja, amelyben a testzsírt hat héten át végzett hasi gyakorlatok után mérik, nem hoz változást (Vispute, Smith, LeCheminant és Hurley, 2011).

Ezért, csak a hasi gyakorlatok elvégzése nem elegendő a hasi átmérő csökkentéséhez.

Ez a következtetés nem jelenti a hasi gyakorlatok leállítását. Az ilyen típusú gyakorlatok előnyösek az alapterület fenntartása és a hátfájás elkerülése érdekében, ezért úgy kell dolgozni, mint a többi izom.

Vegye tudomásul: Diéta és testmozgás

De ahhoz, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól, szintén meg kell, ellenőrizzék az étrendet, és végezzenek erő- és kardiovaszkuláris testmozgást.

Természetesen, amikor diétáról beszélünk, akkor a jó táplálkozásra hivatkozunk. Kezdve azzal, hogy kiküszöböli ezeket a mindennapi ételeket, amelyek soha többé nem szerepelhetnek az étrendben.

Ha már a képzésről beszélünk, az a legjobb az erőgyakorlatok általános jellegűek, a lehető legnagyobb izomtömeg bevonásával. Ez megnöveli az edzések energiafelhasználását, és később az alapanyagcsere ráfordítása is növekszik.

Egy nagyon érdekes tanulmányban, amelyben összehasonlítják a géppel végzett ellenállási gyakorlatok körét, a szabad súlyú gyakorlatok körét, valamint a szabad súlyú és kardio gyakorlatok körét, kiderült, hogy a legnagyobb energiafogyasztás a súly és a szív- és érrendszeri gyakorlatok kombinálásakor következett be (Benito és mások, 2016).

Az egyik szempont, amelyet figyelembe kell venni, az az, hogy amikor egy hipokalorikus étrendet tartanak, a test csökkenti a pihenés anyagcseréjét, és az erőedzés megakadályozhatja ezt a csökkenést (Hansen, Dendale, Berger, van Loon és Meeusem, 2007).

Ami a szív- és érrendszeri testmozgást illeti, választhat kiterjedt folyamatos gyakorlat vagy HIIT (Nagy intenzitású edzés).

Mindkettőnek vannak pozitívumai és negatívumai.

A folyamatos testmozgás egyszerű hogy teljesítsen az edzés kezdetekor, de nagyobb időt igényel.

HIIT, részéről, kevesebb időt vesz igénybe képzés egyenlő vagy magasabb energiafogyasztás elérése érdekében. De nehezebb. (Wisløff, Ellingsen és Kemi, 2009).

Egy másik 20 aktív emberrel végzett tanulmányban, akik HIIT vagy CET (Continuous Extensive Training) képzésben részesültek, 6 hét után kiderült, hogy a zsírvesztés nagyobb volt a HIIT csoportban (MacPherson, Hazell, Olver, Paterson és Lemon, 2010).

Itt hagyunk egy rutint, hogy vas hasizma legyen.

Milyen ételek segítenek a zsírégetésben?

  1. Választ teljes kiőrlésű ételek vádlottak előtt. Teljes kiőrlésű kenyér fehér, barna rizs helyett fehér rizs, teljes kiőrlésű gabona a normálhoz képest stb.
  2. Étel alacsony glikémiás index kevésbé növelik a vércukorszintet és hosszabb ideig több energiát biztosítanak. Gyümölcsök, mint alma, cseresznye, dió, sárgarépa ...
  3. Kerülje a feldolgozott ételeket. Paradicsom- és fazékmártások, fagyasztva, például lasagna, pizzák, krokettek ... Ezekhez az ételekhez képest természetes alapanyagokból készült, alacsony glikémiás indexű házi ételek.
  4. Van omega 3 zsírsavakban gazdag ételek. Ezek a zsírsavak hasznosak a szív- és érrendszer számára, és segítenek a fogyásban. Megtalálhatók olyan ételekben, mint a szárított gyümölcsök (diófélék és magvak), valamint az olajos halakban, például a tonhal, a szardínia vagy a hering.
  5. Kövess egyet fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú étrend. Az ilyen típusú étrendek nagyon hatékonyak az izomtömeg növelésében és a zsírsúly csökkentésében.
  6. Az ételkészítés módja is befolyásolja. Grillezés és gőzfőzés, kerülje az olíva és vaj kivételével más olajok használatát.
  7. Vágja vissza a cukrot, használjon fahéjat vagy mézet az édes érintéshez.
  8. Egyél ételeket jóddal, mivel a pajzsmirigy megfelelő működéséhez szükséges. Használjon sót jóddal, halakkal és kagylókkal, néhány zöldséggel, például spenóttal és gombával.
  9. A Zöld tea Természetes zsírégető, mivel van egy katechin nevű anyag, amely elősegíti a zsírégetést (Dullo, Claudette és Rohrer, 1999).

A kulcsok

Végül visszatérünk a kezdet gondolatához. A testsúly csökkentése érdekében változtatni kell a szokásokon.

Vegyél egyet jó táplálkozás és teszi gyakorlat a nagy izomcsoport erő és a kardiovaszkuláris testmozgás.

Erőfeszítéssel és folytonossággal a hasi zsír csökkentésének célja apránként megvalósul.

Ne feledje, hogy ezek csak általános irányelvek. Ha meg akarja győződni arról, hogy megkapta-e a keresett 6 csomagot, jobb, ha segítségedre van egy személyi edzől. Megvan a tökéletes az Ön számára.

A szerzőről

Egyetemi szakember a személyi edzésről
55011-es kollégista

Források

Benito, P. J., Álvarez- Sánchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., Cupeiro, R., & Maffulli, N. P. (2016). A szív- és érrendszeri erőnlétre és az energia ráfordításokra adott válasz kombinált aerob és körkörös súlyzós edzés során. PLOS One.

Dullo, A., Claudette, D. és Rohrer, D. (1999). A katechin-polifenolokban és koffeinben gazdag zöld tea kivonat hatékonysága a 24 órás energiafelhasználás és a zsír oxidációjának növelésében az emberekben. American Journal of Clinical Nutrition, 70 (6), 1040-1045.

Hansen, D., Dendale, P., Berger, J., van Loon, L. és Meeusem, R. (2007). A testedzés hatása az elhízott betegek zsírtömeg-veszteségére az energiafelvétel korlátozása során. Sportmedice, 37 (1), 31-46.

Luengo Pérez, L. M., Urbano Gálvez, J. M. és Pérez Miranda, M. (2009). Alternatív antropometriai indexek validálása a kardiovaszkuláris kockázat markereként. Endokrinológia és táplálkozás, 56 (9), 439-46.

MacPherson, R., Hazell, T., Olver, T., Paterson, D., és Lemon, P. (2010). A Sprint intervallum edzése javítja az aerob teljesítményt, de nem a maximális szívteljesítményt. ACSM | Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban.

Vispute, S., Smith, J., LeCheminant, J. és Hurley, K. (2011). A hasi testmozgás hatása a hasi zsírra. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, 25 (9).

Wisløff, U., Ellingsen, Ø., & Kemi, O. J. (2009). Nagy intenzitású intervallumú edzés a testedzés kardiális előnyeinek maximalizálása érdekében? Testedzés és sporttudományok áttekintése, 37 (3), 139-146.