néhány

A HIIT edzések forradalmasítják a fitnesz világát, tekintve annak nagy hatékonyságát és néhány hét alatt érezhető eredményeit.

A legjobb dolog, bár nagy intenzitású, az, hogy napi néhány perc edzéssel formába hozzák.

Igaz, hogy a nyári meleg már nyomást gyakorol, és mindannyian elárasztunk, mert több testet tanítunk, de a testmozgás nem csak esztétikai kérdés. Mindig vigyáznia kell egészségére, és az ételek mellett a sport elengedhetetlen.

Kevés időd van és nincs szokásod?

Néhány kezdő sport mellett, amelyet az év bármely szakában elkezdhet gyakorolni, a HIIT jó lehetőség.

Mivel rövid és hatékony gyakorlatok (ha állandó vagy, természetesen).

Mégis eljuthat a műveletvagyn bikini és botrányt mutatnak be ezen a nyáron. Figyelem, tévesszen meg, a HIIT egyfajta kiképzés nagyon nehéz és kimerítő lehet.

De van egy olyan rutinok, amelyek mindössze 4 percig tartanak, amellyel már nincs mentséged arra, hogy nincs időd formában lenni.

Sokan beszélnek már a nagy intenzitású intervallum edzésről (HIIT). És ez az, hogy mindössze két év alatt kötelezővé váltak az edzőtermekben. Az ilyen típusú képzés eredménye elképesztő: lehet növelje az állóképességét, javítsa izmait és fogyjon néhány hét alatt.

A HIIT kulcsa az nagy intenzitású intervallumok kombinációja másokkal, amelyek jobban zárhatók vagy akár alacsonyak is.

Ahhoz, hogy pszichológiailag felkészüljön és ellenálljon a magas csúcsoknak, tudnia kell, hogy ez egy rövid ideig tartó edzés.

Ezután hagyunk benneteket két 4 perces edzőasztal (egy videóban és egy írásban) nagyon hatékony izomépítésben és fogyásban.

Ezek olyan gyakorlatok intervallumai, amelyek között 8 másodperces pihenőidő van.

Kulcsfontosságúak lesznek, hogy lássák, hogyan alakul a tested.

Gyors és nagyon egyszerű gyakorlatokat hagyunk Önnek, amelyeket minden nap elvégezhet bárhol.

1. Fenék és karok Burpees-szel

Álljon fel, mint egy katona „cége”, és onnan megy földre guggolni, kezével a földön.

Ezután nyújtsa vissza a lábait egy ugrással hátra, és maradjon merülő helyzetben.

Itt az ideje, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe: ismét ugorjon guggolni, majd még egyet, hogy visszatérjen állva.

20 másodpercig ilyennek kell lenned, és fenomenálisan fogsz dolgozni a glvagyteos, a cunak nekdricepsz, pecs és karok.

két. Erősíti az ágyékot

A hát alsó része a test egyik leginkább érintett területe, amely hajlamos a kontraktúrákra.

A megerősítésükre jó módszer az, ha lefelé fekszünk lefelé (mintha Supermanhez hasonlóan repülnétek), és emeljük fel karjainkat és lábainkat (csak a csomagtartót hagyjuk a földön pihenni).

Így újra és újra gyakorolhatja a hát alsó részét és a ferde irányú gyakorlatokat, 20 másodperc.

3. Feneke és lába guggolással

A híres guggolás mindig hatékony.

Dedikálj másokat 20 másodperc ugró guggolásokat végez. Löknie kell magát, és fel kell emelnie a lábát a földről, vigyázva, hogy ne essen le, guggolásra szálljon le.

Ügyeljen arra, hogy a térdkalap ne menjen át a láb hegyén, vagyis hogy a borja 90 fokos szöget zárjon be. hogy a térd ne szenvedjen.

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően megerősíti a lábak, glvagyteók és javulninak neks az egyensúly.

4. Push-up, klasszikus, amely soha nem bukik el

Ismeri az elméletet: hasra fekszik, megtámasztja a karját, ügyelve arra, hogy a kezek egyenes vonalat képezzenek a vállakkal, az ujjak előre nézzenek, mint a fej.

A lábujjak hegyei, valamint a kezek az egyetlen dolog, ami a földet érinti.

Tegye össze a lábát és a testét egyenesen, és próbálja tartani a csípőjét egyenesen, hogy mindent kézben tarthasson és helyesen tudjon dolgozni.

Ha nincs elég ereje ehhez, akkor elmondunk egy trükköt: támogassa a térdét is, de keresztezze a lábát és emelje.

Nagyon figyelnie kell a nyakára is, hogy ne bántsa magát: próbáljon a lehető legegyenesebb lenni, hogy a fekvőtámaszai sikeresek legyenek.

Ne feledje, hogy csak 20 másodperc!

5. Térdelő ugrások

Lehet, hogy guggolásnak tűnik, de nem ugyanazok.

Térdre ugrik hajlított térddel kell állnia ugrás ebben a helyzetben.

Ismételje meg ezt 20 másodpercig, és meglátja, hogyan érzi magát.

6. Dolgozzon a pecs

Végül egy kis lazítás!

Nyújtott karokkal feküdjön le a földre. Most képzelje el, hogy valamit fel kell vennie, hogy a mellkasához vigye.

Ismételje meg ezt 20 másodpercig, és készüljön fel a következő ...

Nagyon valószínű, hogy már kimerült és izzadt, de kevés maradt, és a végén nagyon jól fogja érezni magát.

7. Függőleges ugrások

Gyerünk, mi már befejezzük, és te is tudod ezt: ugranod kell, és a térded a mellkasba kerül.

Vegyél lendületet háromnegyed guggolásból, és emeld fel mindkét lábad egyidejűleg olyan magasra, amennyire csak tudsz.

Könnyűnek tűnik, de nem ... ez elég kemény gyakorlat.

Mind ebben, mind más ugró gyakorlatokban nem szabad megfeledkeznie arról, hogy a talp hegyével kell leszállnia, hogy az ütés a lehető leglágyabb legyen, és hogy az ízületei ne szenvedjenek.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot a következővel: 20 másodperc.

8. Kapus fekvőtámaszok

Végül, de nem utolsósorban a 4 perces gyors és hatékony HIIT edzés csúcspontja: a kapus fekvőtámaszai.

Végezzen fekvőtámaszt, de felváltva helyezze az egész test súlyát az egyes karokra.

A gyakorlat helyes végrehajtásához nagyon erős karokkal, hassal és mellkassal kell rendelkeznie.

Ha még csak most indul, lehet, hogy még nincs itt az ideje. Megpróbálhatja, és ha úgy látja, hogy nem vagy képes, akkor hagyja rá, ha magasabb szintű.

Végezzen több ismétlést 20 másodpercig, és megtehetinak neks lezárja ezt a munkamenetetvagyn.

Amikor befejezed, emlékezz feszítsd meg az összes izomláncot a test.

Kezdje azzal, hogy a lábak kinyújtják a borjakat, a quadricepszet és a tallót (a borjak alatt), egyik lábukkal elöl és egy mögött.

Ezután tegye az egyik lábát a térdére, és úgy tesz, mintha leülne, hogy kinyújtja a farizmát.

Ezután nyújtja meg a csuklóját és a vállát, ezzel segítve az ellenkező karját, mozgassa a vállövet is, és ne felejtse el a nyakat az egyik és a másik oldalra húzva, kissé a kezével.

Végül nyújtsa ki a hátát úgy, hogy megfog egy korlátot, vagy úgy ül a földön, hogy a feneke a sarkán van, és előrehozza a kezét.

Néhány olyan gyakorlat, amely ötvözi a magas és az alacsony intenzitást, és bárhol elvégezhető néhány perc alatt. És ha állandó vagy, azonnal észreveszed az eredményeket.