Tartalomjegyzék

guggolás

Ebben a cikkben elemezzük a mély guggolás, meg kellene csinálnunk?

Mi a guggolás?

A guggolás vagy guggolás egy multiartikuláris mozgás, amelyben álló helyzetben indulunk el, hármas hajlítást hajtunk végre (a boka, a térd és a csípő), a csípőt bizonyos magasságba engedjük és az elülső ízületek hármas meghosszabbításának köszönhetően visszatérünk eredeti helyzetét.

Kétségtelenül az egyik legjobb gyakorlat az erő, az erő és az izomtömeg növelésére.

Ezenkívül ez egy alapvető gyakorlat, amely erősíti a mozgásszervi rendszert, elősegíti a csont ásványi sűrűségének növekedését és javítja az ínszalagok kapacitását és az inak behelyezését.

A mély guggolás

A mély guggolás Ez egy multiartikuláris gyakorlat, amelynek során főleg az alsó végtagok, a csípő és a farizmok izmait veszik igénybe, ezáltal számos ízületet, izomcsoportot mozgósítanak és stimulálják a motoros propriocepciót, elérve a térdízület lehető legnagyobb mértékű hajlítását.

Kivitelezése szerint hatásait az utazásban részt vevő testrészek, különösen az alsó végtagok ízületeinek helyzete határozza meg.

Ebben az értelemben kérdés merül fel, hogy mi legyen az optimális guggolás, de vajon létezik-e ez a koncepció valóban?

Sok szakértő védi a megvalósítását mély guggolás, mások úgy vélik, hogy ez káros a térdek közös egészségére, ezért ezt soha nem szabad megtenni. Tehát: kinek hinnünk?

A mozgástudomány és a biomechanika kutatásának fejlődésének köszönhetően sokkal jobban megismerhetjük és megismerhetjük azokat az erőket, amelyeknek a guggolásban érintett ízületi szegmensek vannak kitéve.

Mi történik pontosan a térdízületben a mély guggolás során?

Nyíróerők és nyomóerők a mély guggolás során

Amikor megtesszük a mély guggolás, a térdízületnek kétféle ereje van: nyírás és összenyomás (1)

  • Nyíróerő- Akkor fordul elő, amikor a combcsont és a sípcsont (egymás tetején) ellentétes irányba csúszik. A túlzott tibiofemorális nyíróerők károsak lehetnek a keresztszalagokra, az elsődleges struktúrákra, amelyek fenntartják a térd szerkezetét és korlátozzák a túlzott mozgást az anteroposterior síkban (1).
  • Tömörítő erő: két egymást nyomó test által támogatott nyomás mértékére utal. Két különböző terület van, amely ilyen típusú erőt kap a térdben. A meniszkusz elnyeli a sípcsont és a combcsont közötti ellentétes feszültséget. A kompressziós erő második típusa a térdkalács és a combcsont hátulján található. A túlzott tibiofemorális kompressziós erők károsak lehetnek a meniscusokra és az ízületi porcokra (1)

Amikor ezt a két erőt megfigyeljük a mély guggolás, látjuk, hogy ezek fordított kapcsolatban állnak egymással.

Ez azt jelenti, hogy amikor a térd hajlik alatt guggolás, a nyomóerők nőnek, míg a nyíróerők csökkennek, éppen ellenkezőleg, a térd hajlításának alacsonyabb szintjeinél, nagyobb nyíróerő és alacsonyabb nyomóerő esetén.

ACL és LCP a mély guggolás során

A térd szalagjai a tudomány szerint nem vannak kitéve magas stressznek a mély guggolás során.

Az elülső keresztszalag (ACL) a legismertebb szalag, mivel a sérülések gyakoriak a népszerű sportokban, például fociban, kosárlabdában stb.

Stressz az ACL alatt mély guggolás magasabb az első hajlítási fokoknál (15º és 30º között), mint a mélyebb hajlításoknál (2).

A mélység növekedésével az ACL-re ható erők jelentősen csökkennek. Valójában a guggolás során az ACL-ben mért legnagyobb erőkről kiderült, hogy a maximális erő körülbelül 25% -a (100% a szalag elszakításához szükséges erő) (3).

A hátsó keresztszalag (PCL) támogatja a maximális erőket, ha a combcsont párhuzamos a felülettel, 90 ° térdhajlítás körül (4)

Az elülső keresztszalaghoz hasonlóan ez az ínszalag sem szenved túlzott stressz alatt mély guggolás. A legnagyobb rögzített erő ebben a szalagban csak egy fiatal sportoló PCL-ben becsült maximális erejének csupán 50% -a volt (4).

Így bebizonyosodik, hogy minél mélyebb a guggolás, tehát a térdhajlítás, annál biztonságosabb a szalagok integritása és egészsége szempontjából.

A nyíróerők drámaian csökkennek, és a nyomáserők nőnek. Amint a guggolás hajlítási szöge növekszik, a combizmok a quadricepsszel együtt működnek, hogy ellensúlyozzák és korlátozzák a térd túlzott mozgását (5).

Izomaktiválás és térdhajlítási szögek a mély guggolásban

Ebben az értelemben sok olyan tanulmány létezik, amelyek bemutatják a térdhajlítási szög hatásait az alsó végtagok izmainak aktiválásában.

Ebben az értelemben Dongwook et al. "A térdhajlítási szögek és a talajviszonyok hatása az alsó végtag izomaktiválására guggolási helyzetben" című cikkükben arra a következtetésre jutottak, hogy a térd hajlítási szögének változása stabil felületeken hatással van a vastus medialis izomaktiválására. és tibialis anterior.

Ezenkívül azt mutatják, hogy minél nagyobb a térdízület hajlítási szöge, annál nagyobb az izomaktiváció. A stabil vagy instabil felületek izomaktiválás során történő alkalmazásakor azonban nem volt szignifikáns különbség.

Tang és mtsai tanulmányában. (2017) tapasztalatai szerint a vastus medialis és a vastus lateralis aktiválása a guggolás során a térdhajlítási szögtől függően változott, 0 ° és 90 ° között, 15 ° -os lépésekben.

A kapott eredmények azt mutatták, hogy az izomaktiválás maximális csúcsa 60 ° -os hajlításban következett be.

Oliveira Sousa et. összehasonlítva a rectus femoris, a biceps femoris, a tibialis anterior és a soleus elektromiográfiai aktivitását a guggolás során, a térd különböző mértékű hajlításával; 40 °, 60 ° és 90 ° -ban. Arra a következtetésre jutottak, hogy a guggolás során a maximális térdhajlításban nagyobb az izomaktiváció, kivéve a tallót.

A bicepsz femoris nagyobb fokú aktiválódást mutatott a hajlítás 40 ° -ánál, hajlított törzs mellett. Az eredmények azt is kimutatták, hogy a rectus femoris és a biceps femoris együtt mozog a hajlított csomagtartó és a térdhajlítás 40 ° között.

Marchetti et. Tanulmányában. hoz. (2016) összehasonlította az alsó végtagok izomaktivitását a guggolás során három különböző térdhajlítási helyzetben: 20, 90 és 140 fokon.

Elektromiográfiával mérték a vastus lateralis, vastus medialis, rectus femoris, biceps femoris, semitendinosus és gluteus maximus izomaktivitását.

Kimutatták, hogy az elülső rész izmainak maximális aktiválása a térdhajlítás 90º-jánál történik, és hogy a gluteus maximus izomaktivitása 20 ° -nál és 90 ° -nál szignifikánsan nagyobb a 140 ° -os hajlításhoz képest, és mind a biceps femoris, mind a rectus combcsontok, hasonló izomaktivitást mutatnak minden szögben.

Megállapítják, hogy a térdhajlítási szög megváltoztatja a quadriceps és a gluteus medius izmok aktiválódását.

A mély guggolás végrehajtásának szempontjai

A testgyakorlással foglalkozó szakembernek mérlegelnie kell, hogy a mély guggolás optimális vagy sem az alany beavatkozásához.

Ehhez az alanynak képesnek kell lennie a mély guggolás saját testsúlyával kiegészítve. Ha nem, akkor el kell dobni.

Teljesítmény szempontból a súlyzó guggolás mélységének a sportra jellemző követelményeknek kell lennie.

Így például egy súlyemelőnek teljes mélységű guggolást kell végrehajtania annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb súlyt tudja felemelni a versenyben.

Ugyanakkor a mély guggolás Ez nem szükséges egy futballistának, mivel az adott sportágra jellemzően alacsonyabb térdhajlítási tartományú guggolással jobb átigazolást szerez a sportjához.

Következtetések a mély guggolásról

  1. Nem ismert, hogy a mély guggolás a térd esetleges patológiájának vagy sérülésének egyetlen oka. Ez sok más korlátozó tényezőtől függ, mint például a genetika, a terhelés, az edzés gyakorisága, az életkor stb.
  2. Az egyes sportágak sajátosságai a teljesítmény javítása érdekében, valamint az egészség javítását célzó edzések individualizálása meghatározzák azokat az előfeltételeket, amelyeket az edzőnek vagy a fizikai edzőnek elemeznie kell a mély guggolás optimális gyakorlatként vagy sem.
  3. Az irodalomban nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a mély guggolás biztonságos vagy káros a térdízületre.
  4. Bármilyen típusú erőgyakorlat előírásának meg kell felelnie a biztonság, a mozgékonyság, a stabilitás és a motorvezérlés minimális követelményeinek.

Végül: a Deep Squat biztonságos a térdízület egészsége szempontjából? Attól függ…

Podcast-mítoszok a mély guggolásról: Játssz új ablakban |

Hivatkozások

  1. D’Lima, D. D., Fregly, B. J., Patil, S., Steklov, N. és Colwell, C. W. (2012). Térdízületi erők: előrejelzés, mérés és jelentőség. A Gépészmérnökök Intézetének folyamata. H. rész, Journal of Engineering in Medicine, 226 (2), 95–102.
  2. Li G, Zayontx S, Most E, DeFrante LE, Suggs JF és Rubash HE. (2004). A térd kinematikája nagy hajlítási szögben: in vitro vizsgálat. J Orthop Res. 27: 699-706.
  3. Gullett JC, MD Tillman, Gutierrez GM és Chow JW. (2009). A hátsó és az első guggolás biomechanikai összehasonlítása egészséges, képzett egyéneknél. J Strength Cond Res: 284-2
  4. Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW et al. (2001). A technika variációinak hatása a térd biomechanikájára a guggolás és a lábnyomás során. Med Sci Sportgyakorlat; 33: 1552-1566.
  5. Dongwook H, Subin N, Jihun S, Wongeun L, Taewook K. (2017). A térdhajlítási szögek és a talajviszonyok hatása az alsó végtag izomaktiválására zömök helyzetben Journal of Physical Therapy Science 29 (10): 1852-1855
  6. Tang, J.-I., Park, J.-S., Choi, H., Jeong, D.-K., Kwon, H.-M., & Moon, Y.-J. (2017). Tanulmány az izomaktivitásról és a térd nyújtójának arányáról a guggolás gyakorlatának típusától függően. Journal of Physical Therapy Science, 29 (1), 43–47
  7. Sousa, Catarina de Oliveira, Ferreira, José Jamacy de Almeida, Medeiros, Ana Catarina L. Veras, Carvalho, Antônia Hermínia de, Pereira, Rosana Cavalcante, Guedes, Dimitri Taurino és Alencar, Jerônimo F. ​​de. (2007). Elektromiográfiai aktivitás guggolásban 40 °, 60 ° és 90 ° térdhajlítási helyzetben. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13. (5), 310-316.
  8. Marchetti, P. H., Jarbas da Silva, J., Jon Schoenfeld, B., Nardi, P. S. M., Pecoraro, S. L., D'Andréa Greve, J. M. és Hartigan, E. (2016). Az izomaktiváció különbözik három különböző térdízületi szögpozíció között egy maximális izometrikus hátul guggolás gyakorlása során. Sportorvosi Közlöny, 3846123.
  9. Schoenfeld BJ. (2010). A guggolás kinematikája és kinetikája, valamint alkalmazásuk a teljesítmény gyakorlásához. JSCR. 24 (12): 3497-3506.

A fizikai aktivitás és a sport (UV) tudományán végzett. Egyetemi szakértő a személyi edzés terén (G-SE). Sporttáplálkozási edzés (G-SE). Nemzetközi mester hallgató személyi edzésben, megelőzésben és fizikai-sportos adaptációban (G-SE). Kézilabda I. szintű edző (FBMCV).