Az erő- vagy ellenállóképzés magában foglalja a súlyemelést, a súlygépek használatát, az ellenállási szalagokkal való munkát és a testtömeg-gyakorlatokat. Bár ez a fajta testmozgás nem éget sok kalóriát, erősen tartja izmait és csontjait, és növelheti az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el a nap folyamán. A teljes egészség megőrzése, egész héten legalább kétszer, létfontosságú az egészség megőrzéséhez.
Égett kalória
A legtöbb erőnléti edény csak mérsékelt mennyiségű kalóriát éget el az aerob tevékenységekhez képest. A Harvard Orvostudományi Egyetem adatai szerint a súlyemelés fél órája körülbelül 112 kalóriát éget el, ha 70 fontot nyom, és 133 kalóriát, ha 185 fontot nyom (84 kg). Az erőteljes súlyemelés 223 kalóriát éget el 70 kilogramm súlyú embernél és 266 kalóriát 185 (84 kg) embernél.
Félórás testtömeg-gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok és a guggolás, 167 kalóriát égetnek el, ha 70 font 155 fontot nyomnak, és 200 kalóriát, ha 185 font (84 kg). Ha ezeket a tevékenységeket nagyobb intenzitással végzi, 298 kalóriát égethet el 70 font 155 fontban és 355 kalóriát 185 fontban (84 kg).
Nagy súlyok
Steve Stiefel író szerint az „Izom és fitnesz” magazinban 2005 júniusában megjelent cikk szerint Steve Stiefel író szerint 5–10 százalékkal nehezebb súly, mint amit jelenleg használsz, 500–600 kalória elégetésével járhat edzésenként. A nagyobb súlyok, amelyekkel csak 6-8 ismétlést hajthat végre, jobb megoldás, mint a könnyű súlyú, amellyel 12-15 ismétlést hajthat végre. Nagyobb súlyok használata jobban megnöveli az anyagcserét, mint a könnyű súlyokkal.
Összetett gyakorlatok
A több ízületet magában foglaló összetett gyakorlatok több kalóriát égetnek el, mint az olyan izolációs gyakorlatok, amelyek csak egy ízületet érintenek, például bicepszgöndörök. Az összetett gyakorlási lehetőségek közé tartoznak a fekvőtámaszok, a felhúzások, a guggolás, a súlyzórúd, a padnyomás, a katonai nyomás és a holtpont. Ideális esetben a cél az, hogy minél több izmot vegyen be az egyes gyakorlatokba. Például testtömeg-guggolás végezhető bicepsz forgatással.
Edzőkör
Az erőedzést és a szív- és érrendszeri edzést ötvöző körkörös edzésprogram növelheti a kalóriaégetés sebességét. Ez a fajta edzés az erőedzés és a szív- és érrendszeri edzés váltakozásából áll, az egyes gyakorlatok közötti szünet nélkül. Erős gyakorlatokat végezhet egy percig, majd egy percig kardiózni.
Vagy végezzen el egy öt vagy hat ellenállási gyakorlatot, végezzen nagy intenzitású kardiózást egy-öt percig, majd ismételje meg az erőszakot. Az edzést mindig legalább öt perces kardiovaszkuláris bemelegítéssel kezdje.
További cikkek
Hány kalóriát éget el ugrókötél 10 percig? →
Hány kalóriát éget el a Pilates? →
Hány kalóriát éget el egy óra intenzív körkörös edzés? →
Kalória egy evőkanál chia magban →
Hány kalóriát tartalmaz egy M&M →
Mennyi súlyt kell emelnem, hogy tónusúvá tegyem a karjaimat? →