Készítette: PRONAF Center for Carrerapopulares.com
* Ha elmulasztotta a cikk első részét, javasoljuk, hogy kezdje a Karrier táplálkozási tervezésével (I) .
Folytatjuk a versenyen ajánlott táplálkozási protokoll. Ez a terv a versenyt megelőző 8 hétre készült.
A versenyhét alatt Kövessük a feltöltési-letöltési protokollt:
- Kirakodás szakasza: A verseny előtti hét első három napján célszerű korlátozni a gyümölcsfogyasztást (maximum két darab/nap) és csökkenteni a szénhidráttartalmat. Ugyanakkor csökkenteni kell az edzés intenzitását és terhelését az izomfáradtság elkerülése érdekében, mivel kevés a szénhidrátpótlás.
- Töltési szakasz: A versenyt megelőző három nap növeli a szénhidrátfogyasztást az elfogyasztott mennyiség 70-80% -ára, vagyis a futó súlyának körülbelül 10-12 g/kg-ra. Így megfelelő mennyiségben képesek leszünk izomtartalékokat szerezni.
A hét folyamán a hidratálásnak normálisnak kell lennie: 2-2,5 l folyadék naponta, lehetőleg vizet, bár lehet kávé vagy tea is.
Mit vegyen fel a versenynapon
A verseny előtt: például ha a verseny kezdete 9.30-kor kezdődik, a reggelit reggel 7-kor kell megtenni (két és fél órával azelőtt). Szénhidrátokban gazdag, fehérje-, zsír- és rosttartalmúnak kell lennie. Nem ajánlott újítani, hogy mit eszünk reggelire, mivel így elkerülhetjük a gyomor-bélrendszeri problémák szenvedésének kockázatát a verseny alatt. 400-600 ml víz bevitele ajánlott az edzés előtti 2 és 3 órában.
Hajnali 2 és 3 óra között, ha elérkezik ez az idő, vegye víz gyorsan felszívódó szénhidrátokkal 60 g/óra mennyiségben és nátrium.
A verseny után: A verseny után nagyon fontos az izomglikogén visszanyerése és a hidratálás. Az izomzat helyreállításának jó lehetősége a banánban található kálium. Ebédidőben nagy mennyiségű szénhidrát kerül be a futás után az elveszett izomtartalék pótlására. A verseny utáni szénhidrátok 50-60% -a lesz annak, amit eszel.
Ergogén segédanyagok ajánlása:
Izom helyreállítás: Edzés után kálium és magnézium. Úgy gondolják, hogy a glicin elősegíti az edzés utáni izmok helyreállítását.
Energia: Szénhidrátok por vagy gél formájában. A verseny előtt és után is.
Elszigetelt porított fehérjék használhatók egy maroknyi dióval vagy gyümölcsökkel (amelyeket könnyen lehet szállítani), ha olyan munka van, vagy más ok okozza, amely megakadályozza az étkezések közötti étkezést (reggel közepe és snack).
--> PRONAF táplálkozási és testmozgási programok központja