A Kegel gyakorlatok nagyon hasznosak a medencefenék megerősítésére és az inkontinencia kezelésére.

lépésre

A legegészségesebb szokások közé tartozik a testmozgás. De ez nemcsak a külső izmok, vagyis a szabad szemmel látható izmok, például a has, a comb vagy a tricepsz erősödésével jár, hanem vannak gyakorlatok, amelyek segítik a belső izmokat, például a medencefenék.

A Kegel-gyakorlatok nagyon népszerűvé váltak, bár előnyeiket nem sok ember ismeri széles körben. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mik ezek, milyen előnyökkel rendelkeznek, és hogyan kell ezt lépésről lépésre tenni mind a férfiak, mind a nők számára.

Mik azok a Kegel-gyakorlatok?

A kegels kismedencei gyakorlatok, amelyek segítenek az izmok megerősítésében, különösen a hólyag, a vastagbél és a méh alattiak.

Nagyon szintetikus módon, a pubococcygeus nevű izom összehúzódásából áll. Ezt „PC-izomnak” is nevezik, és a medencefenéken egyaránt megtalálható férfiaknál és nőknél egyaránt. Ezért medencefenék-gyakorlatokként is ismertek.

A nőknél a PC izom veszi körül a hüvelyt, és két másik izommal együtt, az ileococcygeusnak és a puborectalisnak nevezve, a levator ani izmot alkotja. Férfiaknál a pubococcygeus a gerinc végétől a pénisz tövéig fut, és a szeméremcsonthoz kapcsolódik.

A testen belüli elhelyezkedése miatt ennek az izomnak az ingerlése a vizelet kontrolljával és a szexuális elégedettséggel kapcsolatos. Vannak, akik még "a szeretet izomának" is nevezték.

A "Kegel gyakorlatok" kifejezés annak a ténynek köszönhető, hogy az őket javasló orvost Arnold Kegelnek hívták. Elég frissek; csak 1940-ben fejlesztettek ki néhány rutint a kismedence területének megerősítésére. Rajt csak nőknek ajánlották és a szexuális elégedettség növelése céljából, Most azonban sok más olyan előnyt tulajdonítanak neki, amelyet a férfiak is igénybe vehetnek.

Előnyök nőknek és férfiaknak

A Kegel-gyakorlatok végrehajtásának két fő előnye csökkentse a vizelet szivárgásával kapcsolatos problémákat és elősegítse a bélkontrollt. Ezek a problémák gyakran az öregedés, a súlygyarapodás, a terhesség és a szülés után, valamint a prosztata és a nőgyógyászati ​​műtétek után jelentkeznek.

Ezenkívül a Kegel-gyakorlatok mind a férfiak, mind a nők számára segítséget nyújtanak orgazmus elérése közösülés vagy szexuális ingerlés közben.

Még jó gyakorlat a magömlés kontrollálása a nemi aktus során, ezért ismerik el a korai magömlés egyik orvosságaként.

Noha férfiaknak és nőknek egyaránt ajánlott gyakorlatokról van szó, némi különbségük lehet a két nem között, mivel a női és a férfi izmok különbözőek.

Az a nagy előnyük is van, hogy akár otthon nélkül is megtehetik őket bármikor, bárhol elvégezhető, mindaddig, amíg kényelmes és nyugodt helyzetben vagyunk, ami lehetővé teszi számunkra, hogy elég koncentráljunk és gyakoroljuk ezeket a gyakorlatokat a medencefenék megerősítéséhez.

Hogyan kell elvégezni a Kegel gyakorlatokat? Lépésről lépésre

Az első dolog, aki el akarja kezdeni a Kegel-gyakorlatok gyakorlását, meg kell találnia a pubococcygeus izom felkutatását. Mivel belső izomról van szó, nehéz azonosítani.

Az elején kényelmes lehet megnézni néhány képet, amelyek segítenek képet alkotni a PC izomzatának pontos helyéről; A legjobb azonban, ha egyes mozdulatokat és összehúzódásokat önként hajtunk végre, nagy figyelmet fordítva a belső szerveinkre.

Például, ha a vizeletet éppen a pisilés idején állítják le, lesz egy izom, amely összehúzódik; az a pc. Miután megtalálta, a következő dolog ugyanaz a mozgás végrehajtása akkor is, ha nincs vizelet.

Gyakorlatok nőknek

Miután a PC izom megtalálható, és többé-kevésbé szabályozhatja összehúzódásait, van néhány speciális gyakorlat, amely stimulálja:

Óvatosan erőltesse, majd lazítsa meg a combizmat. Ehhez a gyakorlathoz különösen tanácsos kényelmes helyzetbe kerülni, lehetőleg hasra fekve, térdre hajolva és lábával a földön. Végezze el a összehúzódást 4 darab 3 másodperces sorozatban, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

A fentivel megegyező helyzetben húzd össze a záróizmot 10 ismétléssel.

Végezze el a tartsa a vizeletet, és próbálja tartani az összehúzódást 10 és 20 másodperc között, rövid szüneteket tartva és az ellenállás növekedésével növekszik a kontrakciós idő.

10 gyors ismétléssel összehúzza az izmokat a vulva közelében, amelyet 10 lassú ismétlés követ.

Gyakorlatok férfiaknak

A pubococcygeus izom megtalálásának másik módja az, hogy megpróbálja lelassítani az ejakulációt.. Az akkor összehúzódó izom lesz a PC. Néhány nagyon könnyen elvégezhető konkrét gyakorlat:

Nyissa ki és zárja be a húgycső nyílását, hogy a számítógép összehúzódjon. Tartsa az összehúzódást 3 másodpercig, majd lazítson további 3-at összesen 10 sorozatig.

Összehúzza és ellazítja a záróizmokat, ismételten 10 ismétlésben, amelyek 3 másodperc összehúzódást és 3 másodperc relaxációt tartalmaznak.

Erős és nagy sebességű összehúzódásokat hajtson végre; körülbelül 10 ismétlés, majd további 10 lágyabb és lassabb.

Mint minden edzésprogramban, minden Kegel-gyakorlat esetében ajánlott növelni az ismétlések számát és az összehúzódási időt izom. Így erőt és ellenállást fog szerezni. Azt sem szabad elfelejteni, hogy a légzés elengedhetetlen az izmok ellazulásához és az összehúzódások elősegítéséhez.

Hasonlóképpen, az eredmények eléréséhez ezeket a gyakorlatokat naponta kell elvégezni. Mint minden fizikai tevékenységnél, a kitartás és a fegyelem is szükséges feltétel ahhoz, hogy élvezhessük előnyeit.

Ezután képeken mutatjuk be, hogyan lehet egyszerűen elvégezni a Kegel-gyakorlatokat: