A cikk tartalma

étrend

Ebben a cikkben a ketogén étrend: eredete, melyek a legfontosabb jellemzői, hogyan tudjuk követni és hogyan nem. Ezenkívül megpróbálok megválaszolni az összes kérdést, amely a sportban való alkalmazásával kapcsolatban felmerül.

Ma megtudja, milyen ételeket fogyasztanak az ilyen típusú étrendben, hogyan befolyásolja a zsírtartalékok elvesztését és a testsúlyra gyakorolt ​​hatást. De ami a legfontosabb, azok az előnyök és veszélyek, amelyek alá vetheti Önt, ha önállóan és orvosi felügyelet nélkül végzi ezt a típusú étrendet, és ketózisba lép.

Ha kétségei vannak vagy diétát szeretne követni, mindig azt ajánlom, hogy vegye igénybe képzett és tapasztalt táplálkozási szakember szolgáltatását, és készítsen személyre szabott táplálkozási tervet az Ön számára, és igazítsa a CrossFit gyakorlatához.

A ketogén étrend

Általánosságban elmondható, hogy a ketogén étrend olyan étrend, amely létrehozását okozza ketontestek a májban, megváltoztatva az anyagcserét, és csökkenéshez vezet a zsírok és a glükóz as Energiaforrások.

Pontosabban: a ketogén étrend olyan, amelyben a szénhidrátfogyasztás egy bizonyos szint alatt, általában napi 100 g alatt csökken, ami keton testek létrehozását indukálja. Az elfogyasztott energia-tápanyagok többi része, a lipidek és a fehérjék, arányukban változnak célkitűzéseket üldözik egymást.

Milyen ételek tartalmaznak szénhidrátokat?

A legtanácstalanabbak számára az, hogy nem tudunk szénhidrátot fogyasztani, azt jelenti, hogy nem eszünk kenyeret, rizst, tésztát, burgonyát, cukrot ... Ezek az ételek sok szénhidrátot tartalmaznak. Ez nem azt jelenti, hogy nem eheted meg őket, de 100 g/nap körüli mennyiségre kell csökkentenie a fogyasztásukat, ami szintén csökkenti az energiádat.

Testünkre/anyagcserére gyakorolt ​​hatások

De nézzük meg egy kicsit mélyebben, mi történik anyagcsere szinten, amikor arra kényszerítjük magunkat, hogy lemenjünk és majdnem megszüntetjük a szénhidrátokat a diéta. "Normális" körülmények között a szervezet szénhidrátok, fehérjék és zsírok keverékével dolgozik. Ha a szénhidrátokat eltávolítják az étrendből, a szénhidrátkészletek mind az izmokban, mind a májban gyorsan kimerülnek. Következésképpen a test kénytelen megtalálni a alternatív üzemanyag hatalom biztosítására.

Ezeknek a diétáknak a kulcsa az az alternatív üzemanyag, amiről beszéltem, szabad zsírsavakból áll (zsírok), amelyeket a test legtöbb szövete felhasználhat, de nem minden. Például az agy és az idegrendszer nem képes a szabad zsírsavakat "benzinként" használni, azonban használhatnak keton testeket.

Keton testek

Azután, Mik azok a keton testek?

A ketontestek olyan anyagok, amelyek akkor keletkeznek, amikor a szabad zsírsavakat nem használják ki teljesen a májban, vagyis, zsírból származó üzemanyag amelyeket olyan szövetek használhatnak fel, mint az agy és az idegrendszer, amelyeket a szabad zsírsavak nem tudtak "táplálni".

Mi történik akkor, ha ketontestek keletkeznek nagy mennyiségben?

Ebben a helyzetben testünk metabolikus állapotba kerül, amelyet úgy ismerünk ketózis. Vagyis, csökken a glükóz felhasználása és a termelés, és ezzel párhuzamosan csökken a fehérje lebomlása, amelyet fenntartanak a felhasználására áramforrás. Ez az egyik oka annak, hogy sok ember vonzódik az ilyen típusú étrendhez, és csökkenti a zsírszövetet anélkül, hogy befolyásolná az izomtömeget (elveszíti vagy elveszíti a zsírt anélkül, hogy izomvesztene).

Hatás a hormonjainkra

De menjünk egy kicsit tovább. Ez a reakciólánc ebben az esetben nem lehetséges hormonális közvetítés nélkül, glükagon és inzulin a két hormon felelős a helyzet kezeléséért.

Ha többet szeretne tudni erről a témáról, ne hagyja ki a hormonokról és a sportról szóló cikkemet.

Inzulin: tároló hormon

Az inzulin a tárolás, felelős a glükóznak a véráramból a raktárakba történő eltávolításáért és a zsírszövetben tárolt szabad zsírsavakért.

Glükagon: felszabadító hormon

Másrészt a glükagon olyan hormon, amely stimulálja a kiadás tápanyagokat tároló lerakódásaiból, vagyis lehetővé teszi az izomban és a májban található glikogén formájában tárolt glükóz, valamint a zsírszövetben tárolt szabad zsírsavak felszabadulását.

Amikor a szénhidrátok kikerülnek az étrendből, és ezért ketogén étrendet kezdünk, az inzulinszint csökken és a glükagon szint emelkedik. Ezzel a hormonális dinamikával növelheti a szabad zsírsavak felszabadulását a zsírszövetből, és növelheti anyagcseréjüket a májban. A májba jutó szabad zsírsavak telítettsége a keton testek párhuzamos termelését okozza.

Miután megtudtuk, mi a ketogén étrend alapja, mi történik fiziológiai szinten és milyen hormonok felelősek a különböző energiaforrások használatának változásainak kezeléséért; beszéljünk róla hogyan használhatjuk a sportra alkalmazott táplálkozási tervezés ilyen típusát.

Ketogén étrend a sportban

Mint minden más fogyókúrás étrend, a gyakorlat javítani fogja a ketogén étrend sikerét. Azonban egy olyan étrend, amelyben a szénhidrátok ilyen alacsony százalékot képviselnek nem teszi lehetővé az optimális teljesítményszint fenntartását a nagy intenzitású gyakorlatoknál.

Ketogén étrend és CrossFit

Ezért, ha a CrossFit-et gyakorolja, és ezt a fajta étrendet szeretné használni, nagy intenzitású gyakorlatok elvégzéséhez szükséges integrálja a szénhidrátokat a ketózis hatásainak megszakítása nélkül, ezért minden kétséget kizáróan egy táplálkozási szakember kezébe kell adnia magát, aki útmutatást nyújt Önnek arról, hogy mit kell enni és hogyan kell kialakítani az étrendet.

Az energiánk

A testnek van három harckocsi ahol tárolhatja a sportoláshoz felhasznált üzemanyagot: a fehérje, amely a májban glükózzá alakul és energiaforrásként szolgál; Szénhidrátok, amelyek glikogén formában tárolódnak az izmokban és a májban; Y zsír, amelyet a testzsír-raktárakban tárolnak.

Az energiafelhasználást befolyásoló tényezők

E három forrás közül normál körülmények között testünk főleg szénhidrátokat használ.

Mi a célunk a ketogén étrenddel? Változtasson ezen, vagyis, módosítsa testünk energiájának felhasználását hogy a zsírok váljanak a fő forrássá.

Hogyan befolyásolja testünket, hogy ez megtörténjen?

  1. Módosítsa az egyes elfogyasztott tápanyagok mennyiségét.
  2. Ennek következtében javítja bizonyos hormonok szintjét.
  3. Irányítja az egyes tápanyagok testraktárainak állapotát.

Ezért a ketogén étrend a glükózbevitel csökkentésén alapul annak érdekében, hogy átirányítsuk azt a dinamikát, amelyen keresztül testünk energiát használ fel.

A ketogén étrend típusai

Ezeket az étrendeket igényeinknek megfelelően módosíthatjuk. Általában megkülönböztetik őket a ketogén étrend három változata hogy a következőt fogjuk látni: standard, specifikus és módosított vagy ciklikus.

A szokásos ketogén étrend

A szokásos ketogén étrend, amelyet a legtöbben ketogén étrendnek tartanak, alacsony szénhidráttartalmú étrend, és közepesen magas fehérje- és zsírtartalmú étrend.

Általában azok az emberek, akik ketogén étrendet kezdenek, nem figyelnek az elfogyasztott kalóriákra. Ez a tény az energiafogyasztás csökkenéséhez vezet a valós szükségletek alatt, és ennek következtében a fogyás.

Noha a ketogén étrend szénhidrátbevitelét szigorúan korlátozni kell, a szénhidráthiányos étrendet lehetetlen elérni, mivel az a gyakorlatban eredményezné durva és nem tetszik.

A fehérje bevitelétől függően napi 30 g szénhidrát elegendő lenne a ketózis kiváltásához, bár ez minden embertől függ. Általános szabály, hogy az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (például zöldségek) működnek a legjobban, mivel kevésbé befolyásolják az inzulin felszabadulását. A gyümölcsök és keményítők, mivel magas a glikémiás indexük, késleltetnék a ketózis állapotának kialakulását inzulin felszabadító hatása miatt.

A szokásos ketogén étrend mellett két változat létezik, amelyek lehetővé teszik az ilyen típusú étrend összeegyeztethetőségét a testmozgással: egyrészt a specifikus ketogén étrend, másrészt a módosított ketogén étrend. Lássuk mindegyiket.

Specifikus ketogén étrend

A specifikus ketogén étrend a szénhidrátok bevitelén alapul egyetlen lövés a WOD előtt. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy biztosítsuk az edzés energia-hozzájárulását azzal az előnnyel, hogy a ketózist nagyon hosszú ideig nem szakítjuk meg.

Módosított ketogén étrend vagy ciklikus ketogén étrend

Az alternatív módosított ketogén étrend a normál ketogén étrend időszakai (általában 5-6 nap) töltési időszakok szénhidrátok (1-2 nap).

Melyiket válasszuk?

  • Specifikus ketogén étrend: Azoknak a sportolóknak ajánlott, akik nem hajtják végre a szükséges edzésmennyiséget a glikogénkészletek kiürüléséhez. Sportolóknak is ajánlott amelyek elkezdődnek ebben az étrendi módosításban, és nincsenek felkészülve az ilyen típusú étrend fenntartásához szükséges edzések elvégzésére.
  • Módosított/ciklikus ketogén étrend: Azoknak a sportolóknak ajánlott, akik elég nagy edzésterhelést végeznek a glikogénkészletek kiürüléséhez, amint azt már korábban említettem.

Előnyök és hátrányok

Igen, mindkét oldalon vannak, de először arra koncentrálunk, amely a legjobban érdekel minket: hogyan befolyásolja az energiánkat.

Az egyenlet, amelyet figyelembe kell vennünk, egyszerű: ha végrehajtjuk a aerob edzés (alacsony intenzitás + hosszú időtartam) előnyös lehet a ketogén étrend használata. De mi történik, amikor beszélünk anaerob sport (nagy intenzitás + rövid időtartam), mint a CrossFit ® esetében, a válasz egyszerű: glükózra van szükségünk ahhoz, hogy elegendő energiát (ATP) állítsunk elő a WOD végrehajtásához.

Másrészt nem hagyhatjuk figyelmen kívül a fermentálható szénhidrátok (rostok) előnyei a bélbaktériumokban, olyasmi, amelynek nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel abbahagynánk az előnyeit.

De van még más is, kortizolszint, nak,-nek pajzsmirigyhormon és a szerotonin alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén hátrányosan érinti.

A ketogén étrend egyik legfontosabb előnye a sejtek érzékenysége az inzulinra, de nem ez az egyetlen. A zsírvesztés "könnyebb" plusz javítja az anyagcsere rugalmasságát, Más szóval, sejtjeink képessége különböző energiaforrások felhasználására nagymértékben kibővült.

Különbségek a ketogén étrend és a Paleo diéta között

Bár hasonlóak lehetnek, a ketogén étrend és a paleo diéta alapvető szempontból különböznek egymástól.

A ketogén étrend módosítja az elfogyasztott makrotápanyagok arányát táplálékkal fiziológiai állapot (ketózis) elérése érdekében, amely lehetővé teszi bizonyos célok elérését, azonban soha nem tiltja bizonyos élelmiszerek vagy élelmiszerek csoportjának fogyasztását.

Ezzel szemben a paleo diéta, amely megpróbálja szimulálni azt az étrendet, amelyet őseink ettek, kizárja az étrendből a gabonaféléket, hüvelyeseket, tejtermékeket, finomított cukrot, burgonyát, sót, feldolgozott ételeket stb., Hogy elérje a kitűzött célokat.

Bár végül a makrotápanyagok aránya mindkét étrendben nagyon hasonló lehet, véleményem szerint, az étrend, amely tiltja egyes ételek fogyasztását, nem egészséges és változatos étrend.

Következtetésképpen

Előnyök, hátrányok, különböző típusok, ... változók sokasága amelyek kétségbe vonják az ilyen típusú étrend hatásait. Ha most úgy döntünk, hogy elindítunk egy ketogén étrendet, akkor előre meg kell terveznünk. Világossá kell tenni, hogy csak el fogunk érni optimalizálja az étrendet ha képesek vagyunk elemezni néhány fontos étrendi paramétert, például az elfogyasztott energiát, a makrotápanyagok mennyiségét, a bevitel idejét stb., és adaptálhatjuk őket fizikai szintünkhöz és az edzés tervezéséhez.

Bárcsak érdekes lenne számodra.

Ajánlott irodalomjegyzék

McDonald, L. (1998). A ketogén diéta: Teljes útmutató a fogyókúrázóknak és a gyakorlóknak. Lyle mcdonald.

Megjegyzések megtekintése (9)

Fantasztikus cikk.
Kérdés.
Van némi veszély a citózis hosszú ideig történő hordozására?
Sötétlila színű papírcsíkokkal mérem, és amikor elérem a lila maximumát, aggódom, és úgy gondolom, hogy nem jó sokáig citózisban maradni, és felszeletelem. A maximális és állapot 45 nap volt.
Lehet egy év?
Nagyon köszönöm és mindent megad
@nikofire

Szia @nikofire,
Elvileg nem, mindaddig, amíg jól érzi magát, és az általad mondott csíkokkal szabályozza a pH-változást. Most személy szerint csökkenteném a használatát az Ön által kitűzött célra, akár fogyás, akár izomtömeg-növekedés stb., De nem tartanám a szokásos étrendemnek.

Szia, szóval amiből megértem, nem ajánlja a ketót a crossfithez?.
Másrészt szeretném tudni, hogy körülbelül 100 g rizs, a fehérje és zsír kíséretében a wod előtti étkezés elegendő lenne-e ahhoz, hogy szembenézzünk az edzéssel és ne szakítsuk meg a ketózist.
Köszönet és gratuláció.

100 g adag rizs 77,7 gramm CHO-t tartalmaz, ami a referencia mértéke lenne. A megállapított intervallum 70-100 g CHO, mint korábbi bevitel a WOD előtt, amelyet két bevitelre oszthat fel, az egyik 50% -kal, amelyet 30 perccel azelőtt bevitt, és a maradékot edzés közben például egy itallal. hasznosak voltak!

Helló, DIego, köszönöm szépen az ilyen egyértelmű magyarázatokat, mondom, hogy 5 hónappal ezelőtt kezdtem el gyakorolni a corssfit-et, és egyre jobban tetszik, hétfőtől péntekig reggel 7-ig csinálom, amikor elkezdtem 10 12 több kilóval, 4-et viszek le, de a valóságban nagyon sokat esett a testzsír százalékos aránya és méretekben több, mint a súlyom, ezért nagyon jól érzem magam, ahogy a nyár közeledik, elkezdtem erős 40 perces sétát adni délben .- Táplálkozási szakemberrel tervezek, és nem fogyasztok semmilyen lisztet, rizst, tésztát vagy nulla szénhidrátot ezen az oldalon, és a crossfit edzőm szerint nem lehet ilyen. - L-karnitint fogyasztok a wod előtt, és hidrolizált kollagén egész nap. - Kértem a szakmai véleményét erről, mivel itt olvastam, hogy jó lenne egy kis szénsavas a wod előtt, és az igazság az, hogy a legjobbat akarom az edzésemre, mivel szuper jól érzem magam, mivel gyakorolom, de én 41 éves vagyok, és nem akarok a testemmel játszani sem, és igyekszem a legjobb lenni r sportoló, hogy lehet, vagy igyekszem hahaha még egyszer köszönöm szépen és egy ölelés.-

Örülök, hogy a crossfit olyan jól érezte magát. Véleményem szerint az étrend, amely kiküszöböli vagy minimalizálja a tápanyagot, valamilyen hiányt okoz. A szénhidrátokat minden Wod előtt és után minimum bevenném. Folyamatosan, állandóan és határozottan tartsa fent, de ha tanácsot szeretne kapni mind a sportban, mind az ételekben, akkor a szélsőségek általában nem a legjobb megoldás.

Helló, kiváló cikk, de szerettem volna egy kicsit többet megtudni arról, hogy a ketogén diéta hogyan befolyásolhatja a kortizol, a pajzsmirigyhormon és a szerotonin szintjét. Az Ön által kínált módszer orvosi felügyelet alatt áll? Köszönöm szépen és köszönöm

szia köszönöm a magyarázatokat. Tudja, hogy fogyaszthat-e fehérjeszeleteket a ketogén diéta során?

Az egyik első dolog, amit valószínűleg hallott a Crossfitről, még mielőtt belépett volna ...

Ma elkezdek írni a ProAtleta blogra, hogy olyan témáról beszéljek, amely ...

Eredet és indoklás 1995-ben Dr. Barry Sears, a biotechnológia korábbi kutatója a ...

Mint sok más crossfitternek, Ön is szeretné javítani teljesítményét minden nap: több erő, nagyobb ellenállás, jobb ...