Minden edzésprogramnak tartalmaznia kell gyakorlatokat az a láb, amellyel izomtömeg és tónus érhető el, főleg, hogy a lábak az egész testet tartó oszlopok. Ez a közlekedési eszköz, amely mindig velünk jár. Tud dolgozzon a farizom vagy A has De hiába lesz gyenge a lábunk. Mintha nem követnénk a helyes étrendet és nem alkalmaznánk zsírégető módszerek .

mint

Nem szükséges, hogy törjük a fejünket a tökéletes gyakorlatok után, és a szakértők már megteszik helyettünk. Fitness referenciák Spanyolországban Mit Sergio Peinado, igazi testépítő intézmény, ők már létrehozták a tökéletes rutint, így a többieknek csak be kell tartaniuk.

Ennek az influencernek 552 ezer követője van Instagram-fiókján ( @sergiopeinadotrainer ) és YouTube-csatornáján 2,25 millió. Az összes közzétett videója közül az egyik legnépszerűbb a «Gyakorlatok a fenék és a lábak számára otthon», több mint 5 millió megtekintéssel. Ha ugyanazokat a lábakat szeretné megmutatni, mint Sergio Peinado, figyeljen a következő gyakorlatokra.

1. Legjobb lábgyakorlatok: guggolás

Guggolás Ezek az alapvető gyakorlatok az egész alsó test és különösen a lábak megterheléséhez. Tesztelhetünk mind a saját testsúlyunkkal, mind egy segédelemmel, például súlyzókkal. A súlyzó gyakorlatának végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket: Először álljon a lábával kissé jobban, mint a váll szélessége. Ezután vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, tenyerét felfelé, könyökét pedig a testéhez. A helyzet elérése után elvégezzük a mozgást: A derekat hátunk és lefelé eresztjük a lábunk segítségével. Miután leeresztettük, toljuk vissza a kiindulási helyzetbe.

2. Legjobb lábgyakorlatok: Békaugrások

A béka ugrik erősen ajánlott a lábak megerősítésére. Ez egy olyan gyakorlat, amely nemcsak a láb összes izmainak megterhelésére szolgál, hanem javítja az esetleges kardio gyakorlatokhoz szükséges erőt. A gyakorlat helyes elvégzéséhez: Álljon széttárt lábakkal a váll magasságában. Ezután guggoljon kissé, hogy lendületet vegyen, és ugráljon előre, együtt lábbal. Ha valamilyen külső elemet használ az ugrás magasságának növeléséhez, ha fent van a peronon, helyezze magát megfelelő helyzetbe, hogy befejezze az ugrást a föld felé.

3. Legjobb lábgyakorlatok: ugró tüdő

Lépések Nagyon komplett gyakorlat, mert különböző területek megmunkálására szolgál: a fenék tonizálására, valamint a lábak és a "mag" erősítésére. Ennek a gyakorlatnak többféle módja van, de a leginkább ajánlott egy közbenső ugrás, bár igaz, hogy ez nagyobb bonyolultságot és koordinációt jelent. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása: Kezdjük egy testtartással, amelyben a lábunkat úgy helyezzük el, hogy a magasságunktól és a lábak hosszától függően körülbelül 50-60 cm távolságra legyenek közöttük. A szétválasztás meghatározása után a jobb lábat előre, a bal lábat pedig hátra tesszük. A gyakorlat elvégzéséhez megpróbálunk a föld térdével, de nagyon finoman megérinteni. Felfelé haladva kihasználjuk az ugrás mozgását, megváltoztatva a lábak helyzetét.

4. Legjobb lábgyakorlatok: Oldalsó tüdők

Oldalsó tüdő változással kulcsfontosságú gyakorlatot jelentenek a combizmoknál. Ugyanúgy, mint a többinél, csak a saját testsúlyával vagy néhány súlyzó hozzáadásával lehetséges. Az első lépés egy súlyzó mindkét kézben tartása teljesen kinyújtott karokkal. Utána kifújjuk a mellkasunkat, és a két lábunk egyikével hosszú lépést teszünk oldalra, miközben a csípőnket hátratoljuk. A másik lábbal behajlítjuk a térdet, előre helyezve a lábát. A súlyt először a hajlított láb oldalára hozzuk. Ezután kiegyenesítjük a lábat, amellyel dolgoztunk, és a súlyt áttesszük az ellenkező lábra.

5. Legjobb lábgyakorlatok: Egylábú híd

A szokásos hídon túl nagyon hatékony a lábak megmunkálása az egylábú híd. A gyakorlat helyes végrehajtása: Először a hátunkon kell feküdnünk, karjaival az oldalunkon. Ezután a jobb sarkot a padlóra tesszük, és a bal lábat a mennyezet felé nyújtjuk. A jobb sarok összeszorításával megemeljük a csípőt, amíg a gerinc egyenes nem lesz. Miután ebben a helyzetben tartottunk néhány másodpercet, apránként leeresztettük a csípőnket. Ezután megismételjük a másik lábbal.

6. Legjobb lábgyakorlatok: Oldalsó lábemelés

Ez a gyakorlat nagyon hasznos a ferde hasizmok, a combrablók és a farizmok kezelésére. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez: Kezdjük az oldaladon fekvő helyzetből a padlón, kinyújtott bal karral támasztott fejjel. Közben a jobb karját a földre helyezzük a mellkas előtt. A kiindulási helyzet mindkét lábával egyenes. A bal lábat kinyújtjuk a földön, és a jobb lábat 45 ° -os szögbe emeljük a talajhoz képest. Néhány másodpercig tartjuk, és visszalépünk. Megtesszük a szükséges ismétléseket (kb. 15 körül) és lábbal váltunk.