A kalcium alapvető ásványi anyag, számos ismert funkcióval, amelyek közül a legjelentősebb a csontszövet képződése, fejlődése és fenntartása, valamint az izomösszehúzódás. Az étrendi bevitel elengedhetetlen a normális szint biztosításához.

megfelelő

Mennyi kalciumot kell bevennie?

Van vita. Attól függően, hogy melyik országban vagyunk, látni fogunk néhány vagy más ajánlást. A tartomány 600-1000 mg kalciumot tartalmaz naponta.

A kalcium felszívódása körülbelül 25% a felnőtteknél, alkalmazkodva, mint a vas esetében, a személy igényeihez. Például gyermekeknél a felszívódás eléri a 60% -ot. Van egy önszabályozási mechanizmusa is, amelynek segítségével, ha a hozzájárulás alacsonyabb, az abszorpció növekszik, és fordítva. Az igények tehát az életszakasztól függően változnak, különösen fontosak a növekedési szakaszban, a posztmenopauzában és az időskorban.

Emellett az élelmiszerforrástól függően az abszorpciós százalék változik, például 32% a tejben és 52% a brokkoliban.

E tápanyag garantálásakor nem csak a bevitt mennyiségre kell figyelnünk, hanem más tényezőkre is, amelyek modulálják a felszívódását és működését, azokra a tényezőkre, amelyek garantálják, hogy funkcióit helyesen látja el, főleg a csontok egészségének fenntartása érdekében. . Ezen egyéb tényezők között szerepelhet a D-vitamin, a fehérjebevitel, a cukor, a só ...

A kalciumbevitel garantálásakor nemcsak a bevitt mennyiségre kell figyelnünk, hanem más tényezőkre is, amelyek módosítják annak felszívódását és működését, például a D-vitamin, a fehérjebevitel, a cukor vagy a só.

Cristina Casado
Dietetikus/táplálkozási szakember

Hogyan garantálhatjuk a megfelelő bevitelt?

Az egyik fő növényi alapú kalciumforrás a növényi italok és a dúsított növényi joghurtok

Ebben a részben a kalciumra koncentrálunk, így elegendő mennyiségű beviteléhez a következőket tudjuk végrehajtani:

1. Tartalmazza a kalciumban gazdag ételeket napi 1-2 bevitelben.

A növényi eredetű kalcium fő forrásai:

  • A növényi italokYjoghurtokdúsított zöldségek.
  • Keresztesfák, például brokkoli, karfiol, bok choy, kelkáposzta.
  • Zöld leveles zöldségek mint a spenót, mángold, sült saláta kitû, vízitorma ... Az ezekben található kalcium jobb kihasználása érdekében ajánlott megfõzve venni, hogy az antinutriensek együtt járjanak a fõzõhöz.
  • Tofu kalcium-sókkal kicsapva. Más hüvelyesek, mint a fehér bab és az edamame.
  • Diófélék és magvak, különösen a szezám és a tahini, valamint a mandula. Szárított füge is.

2. Garantálja a felszívódását.

Vannak antinutriensek, amelyek gátolják a kalcium felszívódását, ezek különösen az oxalátok és a fitátok.

Az oxalátok főleg a spenótban, a kakaóban, a répában, a diófélékben és a teljes kiőrlésű gabonákban találhatók, és a magas kalciumfogyasztás az oxalátokkal és a C-vitaminnal együtt elősegíti a kalcium kicsapódását, veseköveket (köveket) képezve.

A fitátok a hüvelyesekben, a teljes kiőrlésű gabonákban és a diófélékben találhatók. Mindkettő csökkenthető vagy megszüntethető kulináris technikákkal, például áztatással, főzéssel és a víz eldobásával, pörköléssel, csírázással és erjesztéssel.

Azt is megállapították, hogy magas a koffein a vérben fokozzák a kalcium kiválasztását a vizelettel. Ugyanez történik a felesleggel cukor Y Só az étrendben.

Végül, az étrendi kalcium megfelelő használatának biztosítása érdekében nagyon fontos a megfelelő kalciumszint D-vitamin, mivel a csontfelszívódáshoz szükséges.

Ne felejtsük el ezen a ponton a kalciumban gazdag bevitel és a vas elkülönítésének fontosságát, hogy jobban kihasználhassuk az utóbbit.