A kulcs a jó edzés vagy a jó edzőtermi rutin kétségtelenül egyensúly. Felesleges hihetetlen edzéseket végezni és 200 kg-ot emelni a fekvenyomásban, ha később a hátizmaink elsorvadnak, izomtónusuk és erőnk hiánya van.

gyakorlatok

És természetesen meg kell célozni azokat a gyakorlatokat, amelyeket rutinjainkba beépítünk a képzés eredményessége és eredményessége, Nos, felesleges például bicepszgöndörítést végrehajtani, amely csak a ROM-jának 15-20% -át hajtja végre (mozgástartomány, ez az az útvonal, amelyet a rúddal, a súlyzóval vagy a lemezzel végzünk a gyakorlat során).

A ROM fogalmának és jelentőségének tisztázása

A ROM vagy mozgástartomány Sokkal fontosabb, mint amit az emberek általában megadnak neki, mivel ha egy gyakorlatot végez az összes ROM-on, vagy sem, meg fogja állapítani, hogy az izom erőnövekedése "teljes" vagy sem. Mit jelent, hogy az erőnövekedés teljes? Képzeljük el azt a mozdulatot, amelyet példaként adtunk, egy bicepsz göndör, és azt fogjuk alkalmazni, hogy két karral elkapjuk a dobozt.

Az edzőteremben általában nagy súlyokkal hajtjuk végre a bicepsz fürtjeinket, de amikor a mozgásról van szó, amikor az excentrikus fázist fogjuk végrehajtani (vagyis amikor "leengedjük" a rudat vagy a súlyzót) nem sikerült teljesen megtenni, hagyva minket utazni (például) az útvonal 15% -át, ami megegyezik a kiindulási helyzettel, amikor súlyt emelünk.

Ez, csak egyszer, nem okoz nekünk többet, mint egy gyakorlat nem hatékony teljesítése, de ha idővel meghosszabbítjuk, hosszú távon erõhiányt produkál a ROM elsõ fokain, pontosan ott hajtjuk végre a legnagyobb erőt (és mechanikai feszültséget), mivel éppen akkor "vesszük le" a súlyt a pihenőhelyéről.

A doboz példájára lefordítva, mi fog történni, ha ez az erőhiány lesz a mozgás első fokain, az az megpróbáljuk más módon pótolni. És hogyan? Nos, ebben az esetben az emberek túlnyomó többsége hajlamos kompenzálni a csípő és a hát impulzusával, amelyet mi sérülést okozhat.

Ezen okokból meg kell tennünk az egyes gyakorlatokat az utazás teljes tartományában dolgozza fel, kivéve azokat a kivételeket, amelyekben tanácsos levágni.

Melyek a legjobb gyakorlatok az egyes izomcsoportok számára?

Az, hogy minden izomcsoportnak egyetlen gyakorlatot mondunk, mint "kiválasztott", talán már túl egyszerűsít minden gyakorlatnak különböző tényezőket kell értékelnie, Tehát a gyakorlatok kiválasztása, amelyeket bemutatunk, véleményem és személyes tapasztalatom, valamint mindazok alapján készül, amelyeket ma tanultam.

Nyilvánvaló, hogy egy másik ember számára lehetnek értelmesebb gyakorlatok, vagy amelyeket jobbnak tart.

Váll gyakorlása

  • Katonai sajtó: gyakorlat, amely főleg a váll izmait dolgozza fel (különös hangsúlyt fektet a elülső deltoid fej), bár a hát izmait is meg kell dolgoznunk, mivel ez a testtartásunk stabilizálásához szükséges. Ezt a gyakorlatot állva vagy ülve végezhetjük, és választhatunk, hogy súlyzókkal, súlyzókkal vagy kettlebellekkel (vagy kettlebellekkel) végezzük el.

Hát gyakorlása

  • Uralta: minden edzőterem egyik csillaggyakorlata, ugyanakkor az emberek által a legjobban utált, mert nehéz megszerezni az első felhúzást, de akkor a haladás általában elég gyors.

Állcsattanásokkal meg fogjuk dolgozni a hát izmait Főleg, bár a vállak, a karok és az összes izom is beavatkozik, hogy stabilizáljon minket és elkerülje a lengést. Ez egy meglehetősen teljes gyakorlat, de, mint mondtuk, kemény munkát igényel, amíg az első felhúzást helyesen nem tudjuk végrehajtani.

Abban az esetben, ha nem tudjuk végrehajtani a felhúzásokat, a következő gyakorlattal kezdhetjük:

  • Evezés: Meg lehet csinálni súlyzókkal, súlyzóval és még kettlebellel is (személy szerint nem támogatom a tárcsákkal való működést, mivel elveszítjük az instabilitás összetevőjét, amelyet a szabad súlyok biztosítanak.) Kezdőknek azt javaslom, hogy kezdjék el ezzel. súlyzókkal automatizálja a mozgás mechanikáját, majd menjen a bárba. Itt elsősorban a hátsó izmokat és kisebb részben a kar izmait fogjuk dolgozni.

Gyakorolja a mellkasát

  • Préspad: csillaggyakorlat a mellizmok munkájához, bár előfordulása a váll elülső fejében is. Nem szabad kizárólag erre a gyakorlatra összpontosítanunk, és figyelmen kívül hagynunk az evezős vagy a hátsó gyakorlatokat, mivel a hátsó lánc gyengesége miatt izomdekompenzációt okoznánk, annak mechanikája és változata miatt egyaránt (hajlamos, hanyatt fekvő, nyitott, keskeny, zárt), valamint a használandó anyag (súlyzók, rudak és még korongok), ez egy nagyon sokoldalú mozgás, lehetővé teszi számunkra, hogy a mellet különböző szögekből dolgozzuk.

Gyakorlat a quadriceps számára (a comb elülső része)

  • Guggolás: csillaggyakorlat az alsó test számára a végrehajtásában részt vevő óriási izomtömeg miatt: a quadriceps a fő izom, de Végrehajtása során a farizmok, valamint a hát és a mag összes izma is azon dolgozik, hogy stabilitást nyújtson nekünk és megvédje a gerincet. Ez a gyakorlat kétségtelenül kulcsfontosságú a remek lábakhoz.

Gyakorlat a combizmokért (a comb hátsó része)

  • Holtteher: Noha a hát is beavatkozik ebbe a gyakorlatba, én személy szerint szeretném a lábszekcióba foglalni a munkával, combhajlító és farizmok.Meg tudjuk csinálni a holtpontot súlyzóval vagy súlyzókkal, rúddal készül, amely kétféle tapadást biztosít (hajlamos és vegyes).

Gyakorolja a bicepszet

  • Z Bár Bicep Curl: Miközben a bicepsz egyoldalúan dolgozik, előnyös lehet a kar-kar dekompenzáció felöltöztetése (ezért állítják, hogy a koncentrált bicepsz-göndör a legjobb gyakorlat ennek az izomcsoportnak), amikor a bicepsz erősítő edzéséről van szó, a Z a bár az egyik legjobb lehetőség.

Személy szerint jobban szeretem, mint az egyenes rudat, a kéz markolata és a csuklóra gyakorolt ​​helyzete miatt, mivel a Z rudat használva elkerüljük, hogy nagy terhelés esetén a csukló "íveljen" és mechanikai feszültséget generáljon a alkar (pontosabban a "carpalis alagút" néven ismert területen).

Gyakorolja a tricepszet

  • Francia sajtó Z bárral: A French Press vagy a Skull Breaker az egyik legjobb gyakorlat az erő és a sűrűség megszerzéséhez a tricepszben (sokan inkább a párhuzamos süllyedéseket vagy a padok közötti süllyedéseket kedvelik, de én személy szerint nem szeretem a bemutatott mechanika és az instabilitás miatt a vállízületben).

Gyakorlat a központi izmok számára

Kétségtelenül, A legjobb gyakorlat, ha a hasizmait szeretné megjelölni, a jó táplálkozás. Ez az állítás könnyű poénnak tűnhet, de teljesen igaz. Ha nem gondoskodik étrendjéről, akkor nem fog érdekelni, hogy milyen gyakorlatokat végez.

Ez azt jelenti, hogy mindig ugyanazra a gyakorlatra mutatok, mint a hasizom fő: deszka, deszka és több deszka. A klasszikus elülső deszkának több és sokféle változata létezik, amelyek segítségével megmunkálhatjuk magunkat.

Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2017 októberében, és újraközlés céljából felülvizsgálták.