felsőbbrendű

Az izomtömeg az egészség szent grálja. Minél több van, annál jobb (főleg, ha ehhez alacsony a testzsír aránya). Ezenkívül "extra" előnye, hogy vonzóbbá és férfiasabbá teszi a megjelenését.

Az izomgyarapodás elsősorban a hipertrófiás ingerlésből származik, egy ellenállási edzésterv révén, ez természetesen mindaddig, amíg megfelelően táplálkozás kíséri ezt a célt.

Vannak azonban olyan ételek, amelyek mikrotápanyag-tartalmuk és optimális zsíregyensúlyuk miatt kitűnnek mások közül, amelyek nagyon fontos tényezők az OPTIMAL izomnövekedést elősegítő hormonális és kalóriakörnyezet támogatásában.

Ezért a mai cikkben bemutatom a 10 legjobb ételt az izomépítéshez.

És hogy még könnyebbé tegyem a dolgát, adok egy egyszerű receptet, amelyet maga is elkészíthet, hogy ezeknek az ételeknek a legteljesebb mértékben élvezhesse.

Minden további szó nélkül térjünk rá ...

A legjobb 10 étel az izomépítéshez

Marhahús

Ha van olyan étel, amely a férfiassághoz kapcsolódik, az a marhahús, és ennek oka van.

A marhahús, amellett, hogy az egyik legjobb fehérjeforrás, rendkívül gazdag tápanyagokban, amelyek támogatják a tesztoszteron termelést, mint például:

  • Cink (tanulmány).
  • Kreatin (tanulmány, tanulmány, tanulmány).
  • Magnézium (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Továbbá, aki nem szereti a jó sült marhahús steaket?

Recept

Tojás

Kezdetnek a tojások tartalmazzák a legtöbb biológiailag hozzáférhető fehérjét (a szervezeted mennyi fehérjét fogyaszt, amit ténylegesen felhasználsz). Ami egyszerűen azt jelenti, hogy ez a fehérje legjobb étele.

Ezen felül a tojások tele vannak tápanyagokkal (főleg a sárgájában), például kolin, A-vitamin, D-vitamin és szelén.

Ezenkívül nem szabad aggódnia a koleszterintartalma miatt, mivel tudjuk, hogy a koleszterin nem valami „rossz” a szervezet számára, hanem éppen ellenkezőleg, SZÜKSÉGES tápanyag (különösen androgén hormonok, például tesztoszteron termeléséhez), és a vér szintjét nem befolyásolja az étkezés útján történő bevitele (a tested szintetizálja magát, ha nem elegendő mennyiséget fogyasztanak).

Recept

Teljes tej

A teljes tej amellett, hogy finom és praktikus módszer a 3 makrotápanyag (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) megszerzésére, kiváló tápanyagtartalommal rendelkezik, kiváló forrás a következőkre:

  • A-vitamin: szükséges a jó látáshoz, az immunrendszer működéséhez, a tesztoszteron termeléséhez és a termékenységhez.
  • K-vitamin: A véralvadáshoz és a csontok erősségéhez szükséges.
  • CLA (konjugált linolsav): Főként a tejtermékekben található zsírsav, amelynek számos egészségügyi előnye van, például serkenti a zsírégetést, javítja az immunitást és csökkenti a gyulladást. Ezenkívül a CLA kimutatta, hogy csökkenti a különféle szív- és érrendszeri betegségek, rák és 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).
  • Kalcium: Az esszenciális ásványi anyag, amely különösen a csonttömeg kialakulásában és fenntartásában játszott szerepéről ismert, de más döntő szerepet játszik testünkben.
  • Koleszterin: Mint néhány pillanattal ezelőtt láttuk, a szervezet számára elengedhetetlen tápanyag, és lenyelése miatt nincs miért aggódnia.
  • Telített zsírok: Rendkívül stabil zsírok, antioxidánsok és pro-tesztoszteron (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).
  • Kálium: Alapvető elektrolit a hiány okozta görcsök elkerülésére, ami rendkívül gyakori azoknál az embereknél, akik rendszeresen sportolnak (amit feltételezem, hogy te már csinálsz).

A tejfehérje 2 típusból áll: tejsavófehérje és kazein.

Mindkét típusú fehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és biológiailag jól hozzáférhető.

A tejsavófehérje az egyik leggyorsabban asszimilálódik a szervezetben, ezzel ellentétben a kazein az egyik leglassabb, így a tej tökéletes fehérje-keveréket tartalmaz az izom rövid és hosszú távú helyreállításához.

Fehérje profilja és az elektrolit tartalma a tejet jelenti a legjobb természetes italként, amelyet edzés után elfogyaszthat.

Azt javaslom, hogy keressen organikus vagy "fűvel táplált" tejet (olyan tehenekből, amelyek többnyire fűvel táplálkoznak, nem szemek - pl. Kukorica). Ha nem talál organikus tejet, akkor inkább könnyű/sovány tejet fogyasszon, mivel a zsír tartalmazhat ösztrogéneket, antibiotikumokat és/vagy kevés a fent említett tápanyagokban.

Recept

Csokoládé tej (csak keverje össze a tejet, a cukrot/sztíviát és a kakaóport).

Tehénmáj

Amellett, hogy kiváló minőségű fehérjével (teljes és biológiailag elérhető) van ellátva, a marhamáj tökéletes természetes multivitamin, mivel szinte az összes egészséghez nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmazza.

A máj nagy mennyiségben (valószínűleg többet, mint bármely más) tartalmaz "felhasználásra kész" A-vitamint (ellentétben a karotinoidokkal - amelyek A-pro-vitamint tartalmaznak) a növényi eredetű élelmiszerekben, az állati eredetű retinoidokat a szervezet közvetlenül használja mint A-vitamin átalakulás nélkül - ami nem hatékony folyamat), réz-, vas-, kolin- és B-komplex (különösen B12 és B2).

Recept

Májhagyma (kókusz-/olívaolajban párolt máj és hagyma ízlés szerint sóval és borssal).

Zabpehely

A teljes zab amellett, hogy kiváló szénhidrátforrás, mivel nem okoz inzulin tüskéket (vagy az ezekből származó energia későbbi csökkenését), nagy mennyiségű oldható rostot tartalmaz, amely tökéletes táplálék a bélflóra számára ( a bélflóra képezi az immunrendszer nagy részét).

Recept

Zabpehely tejjel és savófehérje porral keverve.

Sajt

A teljes tejhez hasonlóan a sajtnak is több hasznos tápanyaga van, az egyetlen különbség az, hogy a sajt nagyobb mennyiségben tartalmazza ezeket (különösen zsírban oldódó A, K és D vitaminokként). Másrészt a tej különbsége, hogy a legtöbb sajt csak kazeint tartalmaz (a kivétel a ricotta/túró, amely főként tejsavófehérjéből áll).

Bármilyen típusú természetes sajt (pl. Kék, cheddar, adobera stb.) Ebbe a kategóriába tartozik, de a teljes tejhez hasonlóan, lehetőleg bioanyagokat fogyasszon.

Másrészt kerülje az erősen feldolgozottakat (pl. Több mint 5 összetevőt tartalmaz), és válassza a legtermészetesebbeket (a természetes sajt csak oltó/tejsavas tenyészetet, tejet és sót tartalmazhat).

Ha valamilyen okból inkább kevesebb zsírt fogyaszt, ebben a makrotápanyagban bizonyos lehetőségek korlátozottak, például túró, ricotta/túró és sovány/könnyű panela (panel).

Recept

Csak adjon sajtot bármilyen étkezéshez, vagy egye meg közvetlenül a tartályból.

Burgonya és édesburgonya

A burgonya esetében fontos, hogy tudja, hogy a glikémiás index nem releváns, és minden egyéb étel befolyásolja, amely étkezés közben kíséri, így megbánás nélkül fogyaszthatja őket.

Ezenkívül kiváló káliumforrás, így felhasználhatja őket e fontos elektrolit szintjének helyreállításához edzés után.

Másrészt az édesburgonya (édesburgonya) nagy mennyiségű béta-karotint tartalmaz, amely bár a szervezetben nem használják hatékonyan A-vitaminként, kissé kiegészítheti az állati eredetű élelmiszerek (máj, tojás) A-vitamin bevitelét. és tejtermék).

Recept

Bőr nélküli csirkemell

A csirkemell fehérje van és zsírszegény, ha a bőrt eltávolítják.

Javaslom a bőr eltávolítását a mellről, mert a csirke bőrében nagy mennyiségben található többszörösen telítetlen zsírok erősen gyulladásosak, csökkenthetik a tesztoszteronszintet és könnyen oxidálódhatnak.

Recept

Gyümölcsök és zöldségek

Így van, bár táplálékigényének nagy részét állati eredetű élelmiszerek révén szerezhette be, én is a gyümölcsök és zöldségek prédikátora vagyok.

És miért ne ajánlaná őket, ha finomak és táplálóak.

Minden gyümölcs és zöldség ebbe a kategóriába tartozik, és élvezheti őket, amikor és amikor csak akarja. Csak válassza ki azokat, amelyek a legjobban tetszenek, és adja hozzá a napi étrendjéhez.

Ezenkívül a gyümölcsökben jelen lévő fruktóz miatt nincs miért aggódnia.

Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy a cukor (szacharóz) és/vagy a fruktóz felelős a 2-es típusú cukorbetegség növekvő jelenlétéért a lakosságban, elmondhatom, hogy ez nem igaz.

A cukorral kapcsolatos édes igazság az, hogy a 2-es típusú cukorbetegséget elősegíti az inzulinszint krónikus emelkedése a vérben, amelyre a test az érzékenységének időbeli csökkenésével reagál (ez az úgynevezett "inzulinrezisztencia").

A koffeinhez hasonlóan testünkben tolerancia alakul ki a magas és állandó inzulinszinttel szemben, így idővel többre van szükség a szükséges jel előállításához (vércukorszint beillesztése a szövetekbe).

A 2-es típusú cukorbetegség akkor fordul elő, amikor a szövet inzulinrezisztenciája eléri azt a szintet, hogy a hasnyálmirigy inzulintermelő képességét elnyomja a sejtek képtelensége felszívni a glükózt, ami krónikusan magas vércukorszinthez vezet.

Azonban a fruktóz (amely nagyon magas a gyümölcsökben, 50% -a szacharózban - asztali cukor) az egyetlen egyszerű cukor, amely nem az inzulintól függ, hogy bejutjon a sejtekbe, így nem serkenti az inzulintermelést. Vagyis a fruktóz azáltal, hogy nem stimulálja az inzulin szekrécióját, NÖVELI az inzulinérzékenységet, és nem fordítva, ahogyan a legtöbb ember hiszi (tanulmány).

Másrészt, mivel a fruktóz közvetlenül metabolizálódik a májban, és stimulálja a T4 pajzsmirigyhormon legaktívabb formájába, T3-ba történő átalakulását, széles körben támogatja az anyagcsere-funkciót, növelve a testhő növekedésével a sebességet és a kalóriakiadást.

Valójában a fruktóz lehet a legjobb szövetségesed az anyagcseréd megőrzéséhez, ha tartós kalóriadeficitbe kerülsz, elkerülve ezzel az alapanyagcseréd drasztikus csökkenését (tanulmány), vagyis a rettegett anyagcsere-alkalmazkodást.

Tehát elfogyaszthatja az összes kívánt friss gyümölcsöt (természetesen a kalóriakvótán belül), vagy használhat dehidratált gyümölcsöt, például mazsolát, aszalt szilvát és áfonyát.

Ezenkívül szüksége lesz rostokra, hogy jól megemészthesse az összes többi „izomépítő” fehérjét.

Recept

Csirke saláta (Keverjük össze: csirkemell, saláta, paradicsom, uborka, reszelt sárgarépa, reszelt répa, balzsamecet, olívaolaj és só).

Tejsavó fehérje

Semmi varázslatos ebben az ételben. Ez csak egy gazdaságos, praktikus és hatékony módszer a napi fehérjebevitel kiegészítésére, és további előnye, hogy magas a kalciumtartalma.

Fontos megjegyezni, hogy a fizikai kondicionálás és az "erőnlét" területén terjedő szóbeszéddel ellentétben nem csak edzés után kell ezt fogyasztanod, mivel valóban nincs boldogító "lehetőségek ablaka" az edzés után ( mi számít az összes fehérje- és kalóriabeviteled az edzés után 24-48 órával), így a nap bármely szakában elfogyaszthatod, amikor az neked a legmegfelelőbbnek tűnik.

A tejsavófehérjéknek több típusa létezik:

  • Sűrített: a tejből megfelelően elkülönített fehérje, de maradványokkal (pl. laktóz).
  • Izolált: Tejsavófehérje "tisztább", mint tömény, és gyakorlatilag más makrotápanyagoktól mentes (ami ideális laktóz-intolerancia esetén).
  • Hidrolizált: fehérje kémiailag részben "emésztett", ami (kissé) növeli annak sebességét és felszívódási potenciálját.
  • Szérum peptidek: A hidrolízis során bizonyos tejsavófehérjék peptidekké alakulnak át. Vagyis a szérum peptidek a hidrolízis folyamatának eredményei.

A minőségi tejsavófehérje fő összetevőjének a 4 fehérjetípus bármelyikét vagy ezek keverékét kell tartalmaznia.

Fontos hangsúlyozni, hogy a minimálisan feldolgozott élelmiszerek előnyben részesítése az ipari szeméttel szemben itt is érvényes, ezért a mesterséges édesítőszerektől (pl. Aszpartám) és/vagy "töltőanyagoktól" (pl. Növényi/szójafehérje, karragén, glutén stb.) Mentes kiegészítők előnyös. Ismét minél kevesebb és természetesebb az összetevő, annál jobb.

Ha kíváncsi vagy, ezek a 3 kiegészítők, amelyeket ajánlok:

  • Tejsavófehérje-izolátum - Now Foods(MX/MINKET/IS)
  • Gold Standard 100% tejsavó - optimális táplálék (MX/ES/US)
  • ISO-100 - Dymatize (MX/ES/US)

Recept

Súlynövelő shake (keverék: tejsavófehérje, választott fagyasztott gyümölcs (pl. Banán), hideg teljes tej és zabpehely).

Következtetés

Habár csak 5 dolgot kell elsajátítania az optimális izomtömeg megszerzéséhez, az ételek megfelelő megválasztása további „lendületet” adhat a testének, hogy tovább gyorsítsa az izomépítést és a helyreállítási folyamatot.

Összefoglalva, a legjobb 10 étel az izom hipertrófiájának fokozására:

  1. Marhahús
  2. Tojás
  3. Teljes tej
  4. Tehénmáj
  5. Zabpehely
  6. Sajt
  7. Burgonya és édesburgonya
  8. Bőr nélküli csirkemell
  9. Gyümölcsök és zöldségek
  10. Tejsavó fehérje