Ban ben ISAF Intézet Meg fogjuk határozni, hogy melyik lehet az 5 legjobb multi-joint funkcionális gyakorlat, és mindegyikükre válaszolunk a következő kérdésekre:
- Milyen konkrét gesztus néz ki?
- Milyen előnyei lehetnek ennek a gyakorlatnak az igénybevételével?
Amint más cikkekben kifejlesztettük, a funkcionális edzés lehetővé teszi számunkra, hogy dolgozzunk és fejleszti izmainkat meghatározott mozdulatokhoz hasonló több ízületes gyakorlatokkal, legyenek mindennapi vagy sportosak. Ez segít abban, hogy ügyesebbek és hatékonyabbak legyünk az adott gesztusban, és kiterjesztve a kevesebb esély van arra, hogy megsebezzük magunkat.
Guggolás
Milyen gesztus néz ki?
A guggolás olyan gesztus, mint a székre való lehajlás, leülés és felkelés gesztusa, és alapvető feladat a funkcionális edzés során.
A guggolás előnyei:
- Nagyobb növekedése energiafelhasználás az elemzőbb vagy elszigetelőbb gyakorlatokhoz képest. Ez elősegítheti a zsírvesztést.
- Javított stabilitás és testtartás erősen lekötve a központi zóna izmai (farizom, keresztirányú, rectus abdominis, erector spinae, quadratus ágyéki stb.). Ez csökkenti a sérülések kockázatát és stabilabbá tesz bennünket bizonyos mozdulatok mindennapos és sportos.
- Nagyobb hormonális hatás. Mivel izomcsoportok nagy láncolata vesz részt, a tesztoszteron szekréció és felszabadulás és a növekedési hormon (az izomtömeg és az erő növekedésének elősegítéséért felelős hormonok) magasabb azokhoz a gyakorlatokhoz képest, amelyekben az érintett izomcsoportok kisebbek vagy kisebbek, mint például a térd meghosszabbítása a gép négyfejcsőjében.
Monopodal Deadlift
Milyen gesztus néz ki?
A funkcionális gyakorlatok listáján belül ez szimulálja, amint az a képen is látható, a csomagtartó hajlításának gesztusát, amely felemel egy tárgyat a padlóról.
Az egylábú holtemelés előnyei:
- Az energiafelhasználás növekedését és a hormonális hatást illetően előnyei vannak hasonló a guggoláshoz, mivel különféle izomcsoportok vesznek részt a mozgásban.
- Javított stabilitás és globális koordináció. A holtversenyben olyan izmok vesznek részt, mint a combhajlítás, a gluteus egésze, valamint a teljes hasi és ágyéki régió. Másrészről, a felsőtest néhány izma mint például a trapéz vagy a deltoid is érintett. Az alsó és felsőtest ezen együttes fellépése a stabilitásnak és a koordinációnak kedvez összességében fékezési akciókban vagy olyan napi tevékenységekben, mint például egy „bizonyos súlyú” tárgy felemelése a földről.
- Segíthet az egyre nehezebb munkagép, például egy súlyzó vagy kettlebell tartása javítsa a tapadás erejét.
Felhúzások (különböző markolatok)
Milyen gesztus néz ki?
Az állcsúcsok függőleges húzóerőnek felelnek meg a karokkal a kulcscsont vagy a mellkas felé. Ez a gyakorlat egy funkcionális áramkörben jól szimulálhatja a karunkkal történő emelés működését, és talán a kevés lökés a lábbal valahol, amely a fejünk fölé emelkedik, talán egy faág.
A felhúzások előnyei:
- Az álla felfelé történő izmos részvétel, ebben az esetben az egész felső test szintén az energiafelhasználás nagyobb növekedését és a nagyobb hormonális hatást támogatja, összehasonlítva a felsőtest egyéb elemzőbb gyakorlataival. Ez segít a fejlesztés optimalizálásában húzóerő és izomtömeg a felsőtestben.
- A tapadás erőssége is javulni fog. Ez nagyon fontos, mivel különféle vizsgálatok már kimutatták, hogy a tapadási erőnk javítása hozzájárul a teljesítményünk javítása globális.
Katonai sajtó
Milyen gesztus néz ki?
A katonai sajtó nem hiányozhat a funkcionális edzésből. Nos, ez egy függőleges tolóerőnek felel meg, amely hasonlít a cselekvésre emeljen föl egy tárgyata fejünkből. Amikor valamikor felemeltünk egy tárgyat, hogy letegyük egy magasabb helyen hogy a fejünk ugyanezt a gesztust reprodukálta.
A katonai sajtó előnyei:
- Bár olyan gyakorlatnak tűnhet, amelyben az egyetlen izomcsoport a váll, valóban nem az. A jól kivitelezett katonai sajtó gyakorlatilag a test minden izomát magában foglalja. Ez nagyon észrevehető, különösen a tétel utolsó részében, amikor a bár teljesen a fejünk felett van és a könyök teljesen kinyújtott. Ebben a helyzetben az egész testet, a központi izmokat és a vállövet jól és összehangoltan kell aktiválni. Ily módon a helyes stabilitás részesül előnyben és csökkenti a szenvedés kockázatát sérülés azokban a mozgásokban, amelyekben egy tárgyat kell a fejünkre húznunk.
- Energia kiadások és a hormonális hatás is fokozott kiterjesztve pedig ez a gyakorlat optimalizálja az erő és az izomtömeg növelésének folyamatát, különös tekintettel a függőleges tolóerőre.
Fekvőtámaszok
Milyen gesztus néz ki?
Ennek a funkcionális gyakorlatnak a gesztusa hasonló lehet ahhoz a mozgáshoz, amelyet akkor hajtunk végre, amikor ajtót nyomunk annak kinyitásához, amikor arccal lefelé fekszünk és fel akarunk állni, vagy amikor egy kosárlabda játékos passzolja el a labdát csapattársának.
A fekvőtámasz előnyei:
- A jól végrehajtott fekvőtámaszokhoz gyakorlatok toborzása is szükséges a középső zóna és a vállöv számára, hogy elkerüljék a dekompenzációt végül sérülés alakul ki. Ezért hozzájárulnak a felső és az alsó test stabilitásának javításához is, és ezzel elősegítik a jobb testtartást.
- Hozzájárulnak a függőleges nyomóerő és az izomtömeg, különös tekintettel a tolóerőben részt vevő izmok hangsúlyozására.
- Egy görgős keresztezéshez vagy egy súlyzó légyhez képest ez a gyakorlat a nagyobb hormonális hatás és magasabb energiafelhasználás.
Legyen profi edző ISAF Intézet tanfolyamok. Kérjen információt kötelezettség nélkül!