Gyógyszerészeti hírek és tippek

patikus

A szorongás Ez egy tudattalan érzelmi állapot, amely nyugtalanná vagy szorongattá tesz bennünket bizonyos helyzetekben, amelyeket úgy érezünk, hogy nem tudunk ellenőrizni, például a gyász vagy a veszteség, a munkahelyi stressz, olyan pillanatok során, amikor valamilyen módon zaklattak, konfliktusok szomszédaival, rossz családi légkör, párkapcsolati problémák, a szakmai és a magánélet összeegyeztetésének problémái ... A személy mindennapi életében állandó érzés akadályozza, hogy teljes mértékben élvezzük a pillanatot.

A szorongás és a napi stressz számos egészségügyi problémát okoz:

  • Gyakori fejfájás.
  • Bőrirritáció.
  • Hajhullás.
  • Hasmenés vagy székrekedés.
  • Túlzott fáradtság, kedvetlenség.
  • Merev állkapocs, feszes izmok.
  • Álmatlanság vagy álmosság.
  • Szokatlan súlyváltozások. Stb.

Napjainkban általában olyan helyzeteket találunk, amelyek szorongást okoznak.

Ha a szorongás hosszabb vagy rövidebb ideig fennmarad, folyamatos izomfeszültség jelentkezik mind alvás, mind ébrenlét esetén. Ez a feszültség érzése kísér bennünket, és egyre nehezebbé teszi számunkra a lazaságot és a nyugodtságot.

Ezért elengedhetetlen megtanulni a szorongás csökkentését.

A relaxációs gyakorlatok segítenek felszabadítani a testet és az elmét, és jobban élvezhetik a mindennapjainkat.

Világosnak kell lennie abban, hogy a stressz valami természetes, és olyan alacsony szinten lehet jelen, hogy hasznos lehet: hívják pozitív stressz. Szüksége van rá a túléléshez, a tanuláshoz, a célok eléréséhez, a kreativitáshoz. Bizonyos időkben a stresszt azonban nem szabad összekeverni a krónikus stresszel. Sem a pozitív stressz, amely energiát és aktivációt biztosít, negatív stressz, amely felesleges aktivációt okoz.

A probléma az, amikor a stressz túlzott és folyamatos, és ezekben a pillanatokban gondolkodhatnánk relaxációs technikákat vezessenek be életünkbe.

A szorongás elleni küzdelemben rejlő ereje és hatékonysága a önszabályozás, és intelligens módon használják ki az emberi testet irányító mechanikákat. A) Igen, a relaxációs gyakorlatok egyetlen költsége egy kis idő és minimális erőfeszítés.

Ezen túlmenően ezek a technikák akkor is alkalmazhatók, ha nem vesszük észre, hogy stresszesek vagyunk, mivel bevihetők a mi napi rutin pusztán a szorongásos problémák megjelenésének megakadályozása érdekében, és miért ne, jobban és kipihentebben érezzük magunkat.

A relaxációs technikák alkalmazásának előnyei részben attól függenek, hogy milyen típusú gyakorlatokat használunk. Általánosságban elmondható azonban, hogy a relaxációs technikák életünkbe való bevezetésével számolhatunk a következő előnyökkel:

  • A jólét érzéséhez vezetnek.
  • Jobban ellenőrzik, mi történik a testünkben.
  • Csökkentse a vérnyomást.
  • Segít megszakítani a negatív gondolatok ördögi körét.
  • Javítják önbecsülésünket
  • Segítenek abban, hogy felkészültebbnek érezzük magunkat az új helyzetek kezelésére.
  • Csökkentik a kortizol (a stressz hormon) szintjét a vérünkben.
  • Segítsen elaludni
  • Csökkentik az izomfeszültséget és növelik az izmok véráramlását
  • Csökkentik a bizonyos krónikus fájdalmakat
  • Csökkentse a fáradtságot
  • Csökkentse a gyűlölet és a frusztráció érzését

A relaxációs technikák végrehajtásának legjobb időpontja közvetlenül ébredés után vagy alvás előtt.

Ne felejtsük el, hogy kényelmes ezeket csendes és félreeső helyeken végezni, és kényelmes ruhákat kell viselniük.

A leggyakrabban alkalmazott relaxációs technikák közül megemlíthetjük a Siquia által ajánlottakat:

Légzésszabályozás

Az egyik a szorongásos tünetek sekély légzés, Hirtelen azt tapasztalhatja, hogy ellenőrizhetetlenül ásít, vagy folyamatosan mélyet sóhajt. Abban a pillanatban, amikor ennek tudatában van, tanácsos egy egyszerű technikát gyakorolni, amelyet bárhol gyakorolhat: a légzésszabályozást.

  • Lélegezzen be az orrán keresztül a szája helyett.
  • Lélegezzen gyengéden és mélyen többször. Vegye figyelembe, hogyan szélesedik ki a has a belégzéskor, és hogyan szűkül a kilégzéskor.
  • Vegyél egy pár mély lélegzetet az orrodon keresztül, majd lassan, gyengéden pöfögj a szádba.

Légzés a rekeszizommal

Ehhez a technikához szükség van a képzésre, és egy csendes helyre, ahol koncentrálhat a megvalósításához.

  • Kényelmes helyzetbe kerüljön, és próbálja ellazítani az izmokat.
  • Helyezze az egyik kezét a mellkasra, egyet a gyomorra.
  • Vegyen egy lassú lélegzetet az orrán keresztül, és hozza a levegőt a gyomra kezéhez. A mellkas kezének mozdulatlannak kell lennie.
  • Amikor odaér a levegő, tartsa pár másodpercig.
  • Engedje apránként a levegőt a száján keresztül, hogy érezze a gyomor süllyedését, és a mellkasán lévő kéz mozdulatlan maradjon.
  • Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.

Elmélkedés

Buddhától megkérdezték: Mit nyert a meditáció?

Azt válaszolta: Semmi. Azt azonban mondom nektek, hogy elvesztettem haragomat, szorongásomat, depressziómat, bizonytalanságomat, valamint az időskortól és a haláltól való félelmemet.

Egyes meditációs technikák a tudatosság, míg mások a határozott tárgy hogy megkapja azt a koncentrációt. Talán könnyebb elkezdeni az utóbbiakért meditálni.

Tárgy nélküli meditációkban a mentális képek, valamint a testi érzések, érzelmek, impulzusok és energiák anélkül engednek áramlani, hogy azokra hatnának.

Egy adott tárgy meditációjának példája az Pislákoló gyertya

  • Csukd be a szemed, és lassan és folyékonyan lélegezz.
  • Képzeljen el mindent sötétben, és maga előtt egy gyertyát.
  • Képzelje el a láng villogását, néha halványabban, néha intenzívebben.
  • Koncentráljon minden figyelmét a fényére, és hagyja, hogy átadja önnek a derűjét. Sokkal nyugodtabb lesz, ha befejezi!

Hagyj üres elmét

Ezt, ami lehetetlennek tűnik, valamivel könnyebb elérni, ha a légzőgyakorlatok közben próbáljuk ki. A gondolatok felmerülnek anélkül, hogy nagyon gyakran észrevennék. Ezzel a technikával nem fogjuk kiküszöbölni őket, de ez segíthet abban, hogy bizonyos távolságot tartsunk velük.

  • Válasszon a javasolt légzési gyakorlatok közül.
  • Amíg csinálod, csak a légzésedre koncentrálj.
  • Lassan számolja az exalációkat, olyan ütemben, ahogyan előfordulnak. Vagyis árassza el az agyát az első "uuuuuuuuno" számmal, és így tovább.
  • Próbálj meg eljutni az ötödik helyre.
  • Ha bármilyen gondolat jár a fejében, állítsa vissza a számlálót.
  • Amint elsajátítja, látja, hogy üres lélekkel növekszik a leheletek száma.

Jacobson progresszív izomlazítása

Ez a gyakorlat valamivel több időt igényel, mint az előzőek, ezért csak akkor tegye meg, ha rendelkezik a fél óra dedikálni. Próbáld meg mindennap csinálni, észreveszed az eredményeket.

  • Nyújtson kényelmes és nyugodt helyen.
  • Próbáljon meg ne zavarni vagy bosszantani.
  • Koncentráljon a leheletre. Lélegezzen mélyet, és lassan lélegezzen ki, amíg kissé lazábbnak érzi magát.
  • Fókuszáljon a jobb lábára. Képzelje el gondolataiban és feszítse meg. Szorítsa össze a lábujjait, és nagy stresszt okozzon a jobb lábán.
  • Számoljon 5-ig, és lazítsa el a lábizmait.
  • Összpontosítson a láb relaxációjának érzésére.
  • Tedd ugyanezt a bal lábaddal.
  • Ha megtette, folytassa a lábát, a térdeit, a csípőjét, a hasát, a karját, a kezét, a vállát, a nyakát és a fejét.
  • Amikor a fejéhez ér, fordítson különös figyelmet az állkapocs, a fejbőr, az érzések és a homlok ellazulására, mivel ezek olyan területek, amelyek hajlamosak sok feszültséget felhalmozni.

Mindfulness

Az éberség egy olyan meditációs forma, amely integrálja a Buddha keleti tanításait a nyugat tudományosabb kutatásával együtt, és szó szerint "éberséget" vagy "éberséget" jelent.

Hagyunk egy videót a Mindfulness használatának megkezdéséhez, és meghívjuk Önt, hogy olvassa el Mente Sana cikkét

Schultz autogén tréning

Ez a relaxációs tréning az egyik leggyakrabban használt pszichológiai terápia, és egyben a legátfogóbb. Itt találja a képzés egy csökkentett változatát, amely többé-kevésbé rövid idő alatt elvégezhető.

  • Válasszon egy kényelmes és csendes helyet, ahol semmi sem vonja el a figyelmét.
  • Csukd be a szemed és lélegezz mélyeket.
  • Minden kilégzéssel ismételje meg: "nyugodt vagyok, egyre nyugodtabb vagyok".
  • Rögzítse elméjét a jobb lábára, és koncentráljon annak melegére. Látod, ahogy lassan ellazítod, amikor azt ismételed, hogy "a jobb lábam kipihent, egyre jobban".
  • Amikor a végtag ellazult, lépjen a bal lábra, és ismételje meg a gyakorlatot. Ezután folytassa a hasal, a karokkal és a nyakkal.
  • Amikor a nyakad ellazult, lépj a fej felé. Fókuszáljon rá, és ismételje meg, hogy "tiszta a fejem". Ekkorra egész testének relaxációs állapotban kell lennie.
  • Vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt kinyitja a szemét. Őrizze meg a kikapcsolódás érzését, és felkelés előtt feszítse meg izmait és aktiválja érzékeit.

Kijelző

Ez a gyakorlat ötvözi a relaxációs technikákat a meditációs technikákkal.

  • Keressen egy kényelmes helyet, ahol nem lehet megszakítani.
  • Kapcsolja le a lámpát, és világítsa meg a teret egy lágy és kellemes fénnyel az Ön számára.
  • Játsszon pihentető zenét alacsony hangerővel, annyira, hogy meghallgassa.
  • Csukd be a szemed, és koncentrálj a légzésedre. Érezd, hogy a levegő hogyan jut be az orrodba és hagyja el a szádat.
  • Gondolj egy kék égre. Érezd azt az energiát, amelyet a nap ad neked, fókuszáld a figyelmedet arra az érzésre, amelyet az ilyen napok okoznak neked.
  • Élvezze egy ideig az ég látványát.
  • Add hozzá a tengert a látomásodhoz. Hallja a hullámok hangját.
  • Öntsön el agyát ezzel a látomással, és koncentráljon az általa kiváltott érzésekre.
  • Minden alkalommal nyugodtabb leszel. Amikor megkapja, vizualizálja magát ugyanazon a tájon, feküdve a fűben vagy a tengerparti homokon. Senki sincs körülötted.
  • Élvezze a kikapcsolódás és a béke érzését, amely eláraszt néhány percig.
  • Képzelje el magát, ahogy felemelkedik a tájon, és kezdje el nyújtani a test izmait. Apránként és anélkül, hogy kinyitnám a szemem.
  • Nyújtás közben ismerkedj meg újra a körülötted lévő zenével, és ha készen állsz, nyisd ki újra a szemed.

Számtalan relaxációs technika létezik, és a létmódjától és hajlamaitól függően egyik vagy másik technika kényelmesebb lesz az Ön számára:

  • Ha hajlamos depresszióra, visszahúzódásra vagy csüggedésre: technikák, amelyek elősegítik az energiát az idegrendszerben.
  • Ha dühös, izgatott, ideges vagy izgatott vagy: meditáció, mély légzés ...
  • Ha hajlamos a mozgásképtelenségre: figyelem, progresszív izomlazítás ...

Célszerű naponta legalább 10 percet gyakorolni

Bár ha sokkal jobban tudsz 20-60 percig gyakorolni; minél többet gyakorolsz, annál tovább fogsz lépni. Ez egy olyan fizikai készség, amelyet ugyanúgy el lehet sajátítani, mint bármely más. Nagyon érdekes az is, hogy ezeket a technikákat gyakorlatilag bárhol lehet gyakorolni. Válaszd ki a neked leginkább megfelelő technikát.

Ha úgy érzi, hogy mindezen gyakorlatok ellenére a szorongása nem csökken vagy bármelyikük gyakorlatában szeretne javulni, érdekes lehet, hogy konzultál egy speciális terapeutával.

Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, és élvezze azokat az előnyöket, amelyeket azonnal élvezni fog.