Átjutott a célvonalon. Három, négy vagy öt órás intenzív erőfeszítés után, miután e 42 kilométer és 195 méter utolsó szakasza meghaladta a saját határait, befejezte a maratont, amely mitikus teszt minden futó számára. Olyan kellemes érzéssel éled meg a célt, hogy hónapokig gondosan és odaadóan felkészülve teljesítetted a célt. Eufórikus vagy, az endorfinok dominálnak. De ez a hatás rövid ideig tart, fél óra, egy óra ... És akkor mi van? Hogyan készítsd fel a testedet arra, ami később következik? Hogyan lehet megakadályozni, hogy egy héten keresztül minden fájjon? Hogyan lehet felépülni egy ilyen extrém megterhelés után? Hogyan készüljünk fel a képzésre való visszatérésre? Gyógytornász, személyi edző és táplálkozási szakember kezéből elmagyarázzuk neked, akik megadják a kulcsokat ahhoz, hogy a maraton másnapossága a lehető legelviselhetőbb legyen.

maratoni

A maratoni erőfeszítések sorozatot eredményeznek nagyon fontos változások a testedben. Az inak és az ízületek sérültek és gyulladtak. Az izmok figyelemre méltó pusztuláson mennek keresztül, és nagy mennyiségű mérgező "hulladékot" halmoznak fel. Ezenkívül megváltoznak biomarkereink: a szív, és különösen a vese és a máj pillanatnyi maximális stresszt szenved.

A gyógyulás napokat, sőt heteket vesz igénybe. Egy 1983-ban publikált tanulmányban izombiopsziát végeztek a maraton előtt és után, és a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az izomrostok gyulladása és nekrózisa a futás után akár 14 napig is fennmaradhat (tanulmány). Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a javítási folyamatok egy héttel később kezdődnek a glikogénkészletek cseréjével, és a legtöbb kárt egy hónapon belül helyrehozzák.

Hogyan lehet megkönnyíteni ezt a folyamatot? Marco Aurelio Toral gyógytornász, Carlos Moreno táplálkozási szakember (mindkettő Clínicas Beiman-ból), valamint az unilometromákból származó Álvaro Rodríguez személyi edző és terjesztő ad néhány nyomot:

1.- Készüljön fel a fejével

A maraton nagyon káros teszt, és alaposan fel kell készülnie, hogy szembesüljön garanciákkal. A test szenvedése még az élsportolók számára is óriási lesz, de nagy különbség van abban, hogy készen állsz-e maratoni futásra, vagy nem az erőfeszítés következményeit illetően. Az eredmény és a helyreállítás nagyon eltérő lesz, ha szakemberrel készült.

„Szakemberrel csökkenti a kockázatot; Segítségük nélkül a sérülések kockázata csaknem 100%. Sokan olyan sérülésekkel érkeznek az irodájába, amelyeket nem megfelelő lábbeli viselése, rossz felmelegedés vagy elfogadhatatlan tempóváltás okoz. "Sok rajongó úgy vélik, hogy az egyetlen fontos dolog a rakomány mennyiségének növelése, minőségi edzés és átfogó fizikai felkészülés helyett. Meg kell értenie, hogy ha az embernek megnövekszik a súlya, akkor ezek a mennyiségek például szenvednek az inai miatt ".

2.- A maraton után: csomagoljon fel

Az anyák figyelmeztetnek, és jó okkal! A ruházat cseréje az erőfeszítés végén nagyon fontos a páratartalom és a hideg vagy fertőzések kockázatának elkerülése érdekében a szervezet nagy kiszolgáltatottságának pillanata. Vegyen le nedves ruhákat, és csomagolja össze, hogy izmai melegek és lazák legyenek, elősegítve ezzel a jó keringést is, amely elősegíti a helyreállítási folyamatot.

3.- Maratoni poszt: Fokozatosan hűljön le, és ne nyújtson azonnal

A célvonal átlépése után ne álljon meg azonnal, mert hozzájárul ahhoz, hogy a túlterhelés során keletkező mérgező anyagok lerakódjanak az izmokban, amelyek később gyulladást okoznak. Ne nyújtsd azonnal. - Az izomzatának rövidítő hangja van. Az intenzív nyújtással törést vagy megerőltetést okozhat ”- illusztrálja Toral. Épp ellenkezőleg, kényelmes végrehajtani közös mozgósítások ami zavar: térd, boka, csípő ...

"A cselekedetről szól visszatérés a nyugalomba. Nem tölthet öt órát a futással, hogy felöltsön egy pulóvert és leülhessen ”- magyarázza Marco Aurelio Toral, aki egy sétát javasol a pulzus csökkentése, a véráramlás növelése és a hőmérséklet fenntartása érdekében. Ezután ideje lesz a lábak masszírozása, ha lehetséges magasan, a vénás visszatérés megkönnyítése érdekében. Egy idő után finoman nyújtózkodjon az izomtónus normalizálásához.

4.- Hidratálja

Carlos Moreno, táplálkozási szakember elmondja, hogy hosszútávú versenyeken a glikogénraktárak gyakorlatilag a minimumig végeznek. Attól függően, hogy milyen intenzitással fut, a test változó százalékban használ zsír- vagy szénhidrátot. "Ezért a gyógyulás egyik kulcsa a vízzel és szénhidrátokat, ásványi anyagokat és elektrolitokat (nátrium, kálium és magnézium ... A gyümölcsök is kiváló kiegészítői.

Van egy nagyon megbízható mutató önmagában vizelet, amelynek színe attól függően változik, hogy mennyire hidratált. "Ha a tesztnek vége, és a víz és a hidrátok kicserélődnek, folytatjuk az ivást, és a vizelet már nem olyan koncentrált, akkor úgy gondolhatjuk, hogy jól hidratáltunk" - mondja Moreno.

5.- Tegye félre az energiaitalokat

Edzés után hidratálni kell vízzel vagy sportitalokkal, de nem energiaitalokkal. Hagyja el a RedBull-t, a Monster-t és a származékokat, amelyekről ebben a cikkben részletesen beszélünk:

6.- A maraton célja: A fizió jó szövetséges

Sok maraton fizioterápiás pozíciót kínál, ahol segítséget kaphat a szakemberektől a túlterhelés ilyen helyzeteiben. Ha súlyosan megsérült, keresse fel az ER-t. Ha nem, akkor sérülésmegelőzési és helyreállítási intézkedéseket alkalmazhat, például hideg vizes fürdőt a lábakon.

Marco Aurelio Toral ragaszkodik ahhoz, hogy függőlegesen tegyük, hogy kihasználjuk a hidrosztatikai nyomást, lehetőleg körülbelül 16 fokon. Javasolja a vénás vízelvezetést is. Ha utána megint hideg fürdőt csinálunk, jobb. Kerülje a jeget: az izom összehúzódik, és nem kapja meg a szükséges oxigént a gyógyuláshoz. Ha egy klinikán tartózkodik, használhat nyomásterápiát, amely elősegíti a regenerálódást.

7.- Maraton utáni menü és L-glutamin

És az egészséges menü nem fog a McDonalds-ba kerülni, még akkor sem, ha hónapokat töltött el azzal, hogy megfosztotta magát a gyorsételektől, és elméje szorongásra készteti Önt. Az alacsony minőségű tápanyagok és az egészségtelen zsírtartalmú menük lassabban emészthetőek, és nem segítenek a test táplálásában egy ilyen kényes pillanatban.

Álvaro Rodríguez, az Unkilometromás személyi edzője és kutatója arra ösztönöz minket, hogy ha lehetséges, válasszunk szénhidrátokkal és fehérje egy részével megrázott turmixot az anyagcsere-ablak alatt, az erőfeszítés utáni 30 perces időszakban. Rodríguez rámutat, hogy az ezzel kapcsolatban közzétett legfrissebb tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a glikogénkészletek gyorsabban töltődnek fel, ha a minőségi szénhidrátok és fehérjék bevitelét 75% és 25%. "Minél közelebb van az erőfeszítés végéhez, annál nagyobb hatást váltunk ki a glikogén pótlásakor" - magyarázza.

Körülbelül egy órával a teszt befejezése után célszerű ezt a szénhidrátban gazdag ételt például elkészíteni, főtt tészta, rizs vagy burgonya, és néhány minőségi fehérje, például csirke. "Minden szempontból egészséges és kiegyensúlyozott étel" - mondja Rodríguez. A fehérje segít kompenzálni az izomromlást, de légy óvatos, Carlos Moreno arra is figyelmeztet, hogy "nem szükséges egy steaket enni két órával a teszt befejezése után".

Az L-glutamin egy aminosav, amely gyulladáscsökkentő, amely segít megőrizni a bél integritását, és alvást indukál az idegrendszerünk kiegyensúlyozásával.

Álvaro Rodríguez elmagyarázza, hogy az olyan hatalmas erőfeszítésekhez, mint a maraton, megszokott emberek hármas károsodást szenvednek testükben: ízületi túlterhelés és gyulladás, az emésztőrendszer károsodása a vérellátás hiánya miatt, valamint a szimpatikus rendszer megváltozása, amely a olyan, amely a lábujjainkon tart minket, napi erőt biztosít számunkra, és hogy a posteriori megnehezíti a futók jó alvását. "Ennek a három tényezőnek a kompenzálásához ajánlom egy nagyon előnyös kiegészítő: L-glutamin, egy gyulladáscsökkentő aminosav, amely megőrzi a bél integritását, és alvást indukál az idegrendszerünk kiegyensúlyozásával.

8.- A cél sör nem hidratál: kerülje az alkoholt

A harmadik félidő nem jó ötlet, bármennyire is szeretsz sörözni néhány sport után. Az alkohol gátolja a folyadék visszaszívódásának elősegítéséért felelős hormont, és több vizeletet generál. Ha mégis sört szeretne, legyen az, miután jól folyadékot kapott. Carlos Moreno egy rögbi csapat példáját hozza fel, akivel együtt dolgozott: "Amikor elmondtam nekik, hogy folyadékot kell hidratálniuk, azt mondták nekem, hogy végül felduzzadtak, hogy vizet igyanak, és amíg természetesen nem vizelnek, addig nem kezdték el. a sörökkel ".

9.- aludj jól

Ha teljesítette ezeket az alapvető irányelveket, ideje lesz befejezni ezt a jó maratoni utáni felépülést pihentető alvás. Ha nem érzi jól magát az éjszakai pihenés után, amikor testét ilyen intenzív erőfeszítéssel végzi, az izomszövetei nem lesznek képesek elindítani a helyreállítási folyamatot, amelyben a következő napokban fáradozni fognak, hogy felkészítsenek egy új kihívás.

Gondoskodnia kell a nap végéről és az alvás előkészítéséről, kerülve a stimulánsokat és az alkoholt, és elősegítve a test és az elme ellazulását lefekvés előtti órákban. Amint azt korábban kifejtettük, sok hosszútávfutó nehezen tud elaludni a versenyben rejlő hatalmas erőfeszítések után, mivel a szimpatikus idegrendszer megváltozik, ami viszont nehézségeket okoz az alvásban. Álvaro Rodríguez edző hangsúlyozza ebben az értelemben az L-glutamin hasznosságát.

Azt mondják, hogy kevés olyan kellemes szenzáció van, mint a maraton sikeres befejezése. Természetesen senki nem utal az előttünk álló napokra. Ez a reklámhoz készült videó jól beszámol róla. Ha el akarja kerülni (vagy legalább enyhíteni) a főszereplők által érzett fájdalmat vagy krónikus sérüléseket, vegye komolyan egészségét és kövesse a szakemberek tanácsát.