Szükségünk van társaságra és magányra, télre és nyárra, testmozgásra és pihenésre, éjjel-nappal
Philip Gilbert HamertonEgy korábbi cikkünkben láttuk a fontosságát korlátozza a mesterséges fényt éjszaka, és hogyan javul általános egészségi állapota, ha hagyja, hogy a sötétség uralkodjon. Ma beszélünk a megfelelőjéről, ami lenne természetes fénynek való kitettség napközben.
Fajunk a szabadban fejlődött, és ősi biológiai óránk szinkronizálásához továbbra is természetes fényre van szükségünk. Ebben a cikkben meg fogja érteni a természetes fény előnyeit és a bőr mérsékelt napsugárzásának kitettségét.
A nap, mint gyógyszer
A 20. század elején az orvostudomány eszközei szűkösek voltak, és ki kellett használniuk a természet kínálta előnyöket, a nap is ezek közé tartozott.
Sok kórház és szanatórium kivitte az ágyát, mert ezt tudták a nap gyógyulást kínált. Az antibiotikumok nélküli világban a nap a kevés ismert stratégia egyike volt a betegségek, például a tuberkulózis ellen. Ma már tudjuk, hogy a napfény erősíti veleszületett immunitásunkat, például segít a tuberkulózist okozó baktériumok elleni küzdelemben (tanulmány, tanulmány).
A hagyományos orvoslás fejlődésével elfelejtjük a természetes fényt, de mégis alapvető. A az ablakos szobákban szenvedő betegek kevésbé halnak meg és betegségük (gyógyulás, tanulmányozás, tanulmányozás) előtt felépülnek. Műtét után a napsütötte helyiségekben a betegek kevesebb fájdalmat jelentenek, és kevesebb fájdalomcsillapítóra van szükségük (tanulmány).
De ahogyan az előző cikkben láttuk, a fény és a sötét természetes ciklusokkal való kapcsolatunk rövid idő alatt gyökeresen megváltozott. Kitesszük magunkat kevesebb fényerő nappal, éjszaka pedig kevesebb sötétség, a biológiai óránk rossz beállítása.
Az alábbiakban részletezem a nappal való újracsatlakozás hét előnyét.
A természetes fény előnyei
A természetes fénynek számos előnye származik a szemeken keresztül, de nekünk is szükségünk van tegye ki a bőrt. A ultraibolya sugárzás szabályozza a több molekula és hormon termelődését a bőrrel való érintkezéskor, ami figyelembe vehető endokrin szerv több (áttekintés, áttekintés, áttekintés).
1. Jobb cirkadián ritmus és pihenés
Történelmünk során a a nap kezdete a nap jelölte, nem az ébresztőóra. A reggeli fény szinkronizálja a cirkadián ritmust, optimalizálva egész élettanunk működését (részlet).
A szinkronizáláshoz korai kitettségre van szükségünk 1000 lux fényerőnél nagyobb intenzitások (Részlet). Még felhős napon is ezt az értéket a természetes fény révén könnyen elérhetjük, de a legtöbb irodának alacsonyabb szintje van (részlet).
Jelenleg költünk napi egy óránál kevesebb, mint 1000 luxnál nagyobb fénynek kitéve (tanulmány), főleg télen (tanulmány).
Ezenkívül, ha napközben erős fénynek tesszük ki magunkat, enyhíti az éjszakai mesterséges fény negatív hatásait (tanulmány, tanulmány, tanulmány), javítja az éjszakai pihenést (tanulmány).
2. Jobb kognitív teljesítmény és magasabb termelékenység
A természetes fény volt az ősi jel, amely tevékenységünk időszakát jelezte. Ezért aktiválja agyunkat, és figyelmes marad (tanulmány).
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a fény hogyan javítja az agyat: a nap folyamán 1000 luxnak kitett patkányok több BDNF-t termelnek (részt vesznek az agy plaszticitásában és neurogenezisében), és nagyobb a hippocampiuk (tanulmányi tanulmány), javítja a teljesítményét a különböző kognitív teszteken. Az ultraibolya sugarak fokozzák a hatást, ha a bőrrel érintkeznek szabályozza a neurotranszmitter glutamát szintézisét (tanulmány).
Továbbhaladva az emberek felé, osztályukban ablakokkal rendelkező gyerekek jobban teljesítenek mint a gyengén megvilágított osztályokban lévők (tanulmány, részlet).
Azok a munkavállalók, akiknek munkahelye közelebb van az ablakokhoz, nagyobb közérzetről és jobb éjszakai pihenésről számolnak be, alszik még 40 percet (tanulmány, tanulmány). Nem csak, hogy több fizikai tevékenységet is végeznek: a fény elősegíti a mozgást (tanulmány).
Bár ideális a napfény kihasználása, a kék spektrumban gazdag mesterséges fény a munka teljesítményét is javítja (tanulmány). Kórházakban, a fényesebb fények csökkentik az orvosi hibákat (Részlet).
Ellenőrzött vizsgálatokban a kék fény egy órás expozíciója jó adag koffeinnel egyenértékű javulást eredményez (tanulmány).
Végül, a több napsütés jobb kognitív funkcióval jár (tanulmány), kisebb a neurodegeneratív betegségek kockázata mint a Parkinson-kór (tanulmány, tanulmány) vagy a demencia (tanulmány).
3. Kevesebb depresszió
Történelmünk során a rövid, sötét napok kemény telekkel jártak, és evolúciós szempontból volt értelme enyhe depresszió kialakulásának, amely energiát takarított meg egyfajta hibernálás (részletek, részletek) kiváltásával. Ez az, ami ma ismert szezonális affektív zavar, főleg télen. Bár bizonyos fokig normális, ma felerősítjük annak perverz hatását azzal, hogy magunkat bent tartjuk.
Az erős fény hatással van a dopamin rendszerre (tanulmány) és növeli a szerotonin termelést (tanulmány, áttekintés), hogy jobban érezzük magunkat és javítsuk a kognitív teljesítményt (tanulmány). A kevés napsütésű területeken jó eredményeket érnek el fényterápiákkal (metaanalízis, tanulmány), ehhez hasonló, 10 000 lux fényerejű lámpákkal.
Fontos növelni a fény expozícióját reggel alatt, mivel ez a korai fény különösen hatékony a depressziós tünetek csökkentésében (tanulmány). A bipoláris rendellenességben szenvedő betegek korábban gyógyulnak fel a keleti fekvésű szobákban, a reggeli napsütésben.
Másrészt a nap ultraibolya sugárzása felveti a béta-endorfinok termelése, egy másik ok, amiért örömet okoz számunkra, hogy érezzük a napot a bőrünkön (tanulmány). És talán segít a D-vitaminon keresztül is, mivel a D-vitamin hiánya a depresszió magasabb arányával jár (metaanalízis, tanulmány).
4. Jobb vizuális egészség
A rövidlátás az ősi társadalmakban ritka rendellenesség (tanulmány, tanulmány), de a modern populációban eléri a járvány mértékét. Spanyolországban a fiatalok 60% -a rövidlátó (tanulmány), több ázsiai országban meghaladja a 80% -ot (részlet).
Bár több tényező járul hozzá ehhez a növekedéshez, a természetes fényhez való kevesebb hozzáférés tűnik a főnek. A gyerekek az idő felét a szabadban töltik, mint néhány évtizeddel ezelőtt (részletek).
Több tanulmány kapcsolatot talál egymással több idő szabadban és alacsonyabb a rövidlátás aránya (metaanalízis, tanulmány) és minden természetes hétnek kitett további heti óra 2% -kal csökkenti a myopia kockázatát (tanulmány).
Amellett, hogy összefüggünk egymással, vannak olyan vizsgálataink, amelyek az okozati összefüggéseket mutatják be állatokban és emberekben:
- A nap folyamán kevésbé hozzáférhető, erős fényhez jutó majmoknál több myopia alakul ki (tanulmány, tanulmány).
- Számos gyermeken végzett beavatkozási tanulmány azt mutatja Ha több időt tölt a szabadban, csökken a rövidlátás aránya (tanulmány, tanulmány).
Ebben az ellenőrzött vizsgálatban a gyermekek azon csoportja, akiket további napi 80 perc kültéri fénynek tettek ki, 50% -kal csökkentette a myopia kockázatát.
A vizsgálat elején a myopia aránya mindkét csoportban hasonló volt (47% vs. 49%). Egy évvel később az a csoport, amely megnövelte a természetes fénynek való kitettségüket, 8,41% -kal növelte a rövidlátást, szemben a kontrollcsoport 17,65% -ával (forrás).
Bár nehéz univerzális receptet kiadni, úgy tűnik, hogy Heti 10-14 óra a szabadban lenne a minimális szint, amely védő hatással bír (részlet).
Nyilvánvaló, hogy a túlzott sugárzás veszélyes a szemre, és növelheti például a szürkehályog kockázatát. Ennek ellenére egy nemrégiben készült tanulmány nem talált összefüggést a napsütés és a vízesések között egy olyan napsütötte városban, mint Valencia. Elővigyázatosságból viseljen napszemüveget, ha nyáron sok időt tölt kint, de kerülje őket különben.
Mi több, antioxidánsokban gazdag étrend védi a szemed, kiemelve a C-vitamint, az E-vitamint, a luteint és a zeaxantint (tanulmány, tanulmány).
5. Kevesebb autoimmun betegség
A D-vitamin-hiány és az autoimmun betegség magasabb aránya közötti összefüggés régóta ismert (áttekintés, áttekintés), amelyek szintén gyakoribbak azokban az országokban, ahol alacsonyabb a napsugárzás (részlet).
Az alacsony napsugárzás a Crohn-betegség (tanulmány, tanulmány), a sclerosis multiplex (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány) és az asztma (tanulmány) kockázati tényezője.
Az autoimmun betegségeket megváltozott immunrendszer jellemzi, és a napfény segíthet annak szabályozásában, a D-vitamint kiegészítő utakon (részlet, tanulmány).
Egy másik jó példa a pikkelysömör, alacsony D-vitamin-szinttel is összefügg (tanulmány), és amelynek tünetei enyhülnek, ha a bőrt napsugárzás éri (tanulmány, tanulmány).
6. Kevésbé koszorúér-betegség
Amikor a nap ultraibolya sugarai érintkeznek a bőrünkkel, nitrogén-oxid szabadul fel a vérbe (tanulmány, tanulmány, tanulmány), a vérnyomás csökkentése (tanulmány) valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (részlet, tanulmány, tanulmány, tanulmány, áttekintés).
Saját Európai Kardiológiai Társaság ismerje fel a nap szívének előnyeit (részlet, részlet).
7. Segít a fogyásban
Az elhízás multifaktoriális, de kevesen gondolják további tényezőként a napenergia-hiányt.
Egyrészt fordított összefüggés van a D-vitamin szint és az elhízás között (tanulmány, tanulmány), és a hiányos emberek kiegészítése csökkenti például az inzulinrezisztenciát (tanulmány).
De ahogy láttuk, a nap sokkal több, mint a D-vitamin, és állatkísérletek azt mutatják, hogy az ultraibolya sugárzás bőrre gyakorolt hatása valószínűleg fontosabb (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány), megakadályozva az elhízás és a metabolikus szindróma kialakulását különböző utakon: jobb inzulinérzékenység, májzsírcsökkenés és fokozott termelés nitrogén-oxid. És minden arra mutat, hogy ugyanaz történik az emberekben (áttekintés, tanulmány, tanulmány).
Úgy tűnik, hogy a napfény egy lehetségesen keresztül modulálja a bél mikrobiotáját is bőr-bél tengely (tanulmány), és a mikrobiota szerepet játszik a zsírvesztésben (részlet).
Egy nemrégiben készült tanulmány még meglepőbb mechanizmust fedezett fel: a zsírsejtek (adipociták) érzékelik az ultraibolya sugárzást, méretének csökkentése napsugárzás hatására. Nem csak a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a zsírszövet részt vesz a perifériás órák szabályozásában, amelyek eltérése hozzájárul az elhízáshoz. Egy nemrégiben végzett egereken végzett tanulmány azt jelzi, hogy a fény bőrre gyakorolt hatása csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát.
Összegzés és végleges ajánlások
Az ókori görögök szerint Apollón mindennap átkelt az égen tűzszekerén lovagolva, alázatos embereket megvilágítva. A fény és a gyógyítás istene volt, de csapásokat és pusztítást is hozott.
Ez egy jó hasonlat. A napnak számos előnye van, de vannak veszélyei is. sajnálatos módon, a hivatalos üzenetek általában növelik a kockázatot és figyelmen kívül hagyják az összes jó dolgot.
Az egészségügyi világszervezet (WHO) szerint a túlzott sugárzás 0,1% -kal járul hozzá a teljes betegségterhhez, az elégtelen expozíció összköltsége sokkal magasabb (részlet, részlet).
Ez különösen fontos a nagy szélességi fokú országokban, ahol az alacsony napsugárzásúaknál a halálozás kétszerese van (tanulmány, tanulmány, részlet). E tanulmány szerint: "a nem dohányzók, akik elkerülték a napot, hasonló élettartammal rendelkeztek, mint a legmagasabb napsugárzású dohányosok, jelezve, hogy a nap elkerülése a dohányzáshoz hasonló halálozási kockázatot jelent".
Minél nagyobb a napsütés, annál alacsonyabb a halálozás (forrás).
Hasonló tanulmányok után több áttekintés javasolja kiegyensúlyozottabb üzenet megadását, kiemelve számos előnyét és nemcsak figyelmeztetve veszélyeire (felülvizsgálat, felülvizsgálat).
Amint ez a tanulmány jelzi: „Az egészségi okoknak a halálozásnak kell az egészségügyi üzenetek elsődleges meghatározójának lennie. A nap a bőrrák kockázati tényezője, de a nap elkerülése többe kerülhet a jó egészségi állapotának «.
Ezenkívül a nap és a bőrrák kapcsolata sokkal összetettebb, mint sokan hiszik, amint azt egy korábbi cikkemben kifejtettem.
Néhány javaslat a befejezéshez:
- A lehető leghamarabb tegye ki magát természetes fénynek. A reggeli erős fény különösen fontos a cirkadián ritmus szinkronizálása szempontjából.
- Vegye ki a kávétnak nek. A koffein és a kék fény kombinációja szinergikus (tanulmány).
- Munka (vagy tanulmány) egy ablak közelében. Ha a szokásos istálló sötét, használjon erős mesterséges fényt legalább egy órán át reggel. Ha ez lehetetlen, dél előtt menjen ki sétálni.
- Próbálja minden nap kitenni a bőre egy részét a napnak. Az ideális adag a bőr színétől, a kitett mennyiségtől, az évszaktól, az időtől és a szélességtől függ, de ne hagyja, hogy a bőr vörös legyen.
- Két órával lefekvés előtt kerülje a mesterséges fényt.
Ne feledje, hogy a génjei ben fejlődtek olyan élőhely, ahol a ragyogó természetes fény szinte teljes sötétséggel váltakozik. Minél közelebb kerül ehhez az ősi fénymintához, annál több hasznot fog érni.