їA növényi fehérje forrásai kevésbé hatékonyak, mint az állati eredetűek?

mint

2018.10.14

A fehérjét általában állati eredetű ételekhez társítjuk, és úgy gondoljuk, hogy ha nem vezetünk be állati eredetet az ételünkbe, és a vacsoránk során ez nem teljes: hús, hal vagy tojás. Valójában úgy tartják, hogy a legjobb fehérjeforrás a hús, és ezért egy sportolónak több húst kell fogyasztania az étrendben. A szokásos: csirke és rizs napi szinten, meglehetősen megkérdőjelezhető sport étrendben. Hajlamosak vagyunk arra is hivatkozni, hogy a növényi fehérje gyengébb minőségű, kevésbé hatékony a szervezet számára, rosszabbul szívódik fel, rosszabbul számítanak egy étrend fehérjebevitelének számításakor ... Lássuk, mi is van ennek valójában és hogyan hogy bárki elérje a fehérjeszükségletet.

A kép összefoglalja a növényi fehérje fő forrásait és az azokban lévő hozzávetőleges fehérjetartalmat, hogy lássuk, mennyire egyszerűen növényi források alapján érhetnénk el bárki, beleértve az élsportolókat, a tömeggyarapodás fázisában lévő izmok fehérje-ajánlásait… vegetáriánus étrend, amely nem tartalmaz húst, halat vagy tenger gyümölcseit, de tartalmazza a tojást és a tejterméket; vagy egy olyan vegán étrend, amely nem tartalmaz állati eredetű ételt, táplálkozási szempontból teljes és táplálék szempontjából teljes a fehérjehiány veszélye, ha az étrend megfelelően megtervezett.

Hogyan ellenőrizhetjük A fő növényi fehérjeforrás: hüvelyesek és származékai (kiemelve a texturált szójababot, egy fehérjében gazdagabb ételt), diófélék és magvak, egyes gabonafélék, például a teljes zab kiemelkednek, az álgabona ... Sokféle fehérjében gazdag növényi étel áll rendelkezésünkre, amelyek lehetővé teszik számunkra az ajánlások elérését.

Valójában a mindenevő étrend nem kizárólag az állati eredetű élelmiszerek alapján ajánlott a fehérje eléréséhez, hanem az, hogy az állati és a növényi fehérje között legalább 50-50 egyensúly van. Tehát ajánlott, hogy a naponta nyert fehérje legalább fele növényi eredetű legyen mindenki számára.

A növényi fehérje rosszabb minőségű?

A fehérje minőségét különféle tényezők mérik. Először is figyelembe kell vennünk egy élelmiszer fehérje mennyiségét, majd ha teljes (ha az összes esszenciális aminosavat tartalmazza), végül emészthetőségével jelezzük a szervezet biológiai hozzáférhetőségét.

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek mindegyike alkotóelem, és összesen 20 van. A teljes fehérje azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavak (amelyek 8), vagyis azokat, amelyeket a test önmagában nem képes szintetizálni, és külső forrásokból kell beszerezniük, ami élelmiszer lenne. Minden állati fehérjeforrás megfelelő arányban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat: húst, halat, kagylót, tojást és tejterméket. Ezért azt mondják az állati fehérjének MAGAS BIOLÓGIAI ÉRTÉKE van.

Ezzel szemben általában úgy gondolják, hogy a növényi fehérjékből mindig hiányoznak az esszenciális aminosavak, emiatt gyengébb minőségű és hatékonysága csökken. Nos, ez nem teljesen igaz.

Vannak olyan növényi élelmiszerek, amelyek fehérje minden esszenciális aminosavban teljes, valamint állati eredetű. Néhány példa: csicseriborsó, különféle babfajok, szójabab és származékai (tofu, texturált szójabab ...), pisztácia, kendermag, ál-gabonafélék, például quinoa és amarant ...

És a többi növényi fehérjét tartalmazó étel rosszabb?

Ne. A növényi eredetű élelmiszerek többi része tartalmaz fehérjét, amelyben hiányzik néhány esszenciális aminosav, amelyet úgyneveznének: korlátozó aminosav. Ez nem jelent problémát a változatos étrendben, és meglátjuk, miért. A fehérje képes kiegészíteni önmagát, amely a következő néven ismert: FEHÉRJE KIEGÉSZÍTŐ. Ez azt jelenti, hogy ha egy élelmiszerben, például lencséből származó fehérjéből hiányzik egy esszenciális aminosav (ebben az esetben metionin), és egy másik élelmiszer, például gabonafélék (például rizs) tartalmaz metionint, ezek kiegészítik és minőségi minőséget képeznek teljes fehérje.

Ez a hagyományos recept tipikus példája: rizzsel készült lencse. Nos, ebben az esetben pontosan a lencse kisebb arányban tartalmaz aminosavat, amely a rizsben található metionin; és a rizsből hiányzik egy másik aminosav, a lizin, amelyet lencse tartalmaz. Együttvéve komplett fehérjét alkotunk, mivel kiegészültek. Megoldott eset.

Milyen ételek egészítik ki egymást?

  • HÚS + Gabona
  • ZÖLDSÉGEK + SZÁRAZ GYÜMÖLCSÖK
  • Gabona + SZÁRAZ GYÜMÖLCSÖK

Vajon mindig ugyanazon étkezéskor kell-e őket együtt szednünk?

Nem szükséges. A nap folyamán szét lehet osztani anélkül, hogy elveszítené a hatékonyságot. Vagyis reggelihez teljes kiőrlésű gabonapelyhet, vacsorához pedig néhány esszenciális aminosav hiányos hüvelyeseket (mivel nem mindegyik van), és ugyanúgy kiegészítik egymást. Ez annak köszönhető, hogy májunk aminosav tartalékot tartalmaz és egész nap kitart.

Tehát összefoglalva:

Nem probléma, hogy egyes növényi eredetű élelmiszerekben hiányzik az esszenciális aminosav, mert kiegészítik egymást.

És még egy kérdés, változik-e a fehérje emészthetősége az állati és növényi eredetű ételek között?
Igen. Az állati eredetű élelmiszereknek további előnyük van, vagyis az, hogy nincs sejtfaluk, amely körülveszi őket, mint a növényeket. Ebben az esetben a növényi élelmiszereknek ez a fala van, amely megnehezíti a tápanyagokhoz való hozzáférést, és azokat el kell törni. Megint nem lesz nagy probléma, amíg ezek a növényi eredetű ételek: áztassuk, főzzük, kelesztjük (például a kenyeret), csírázzunk ... Ezeknek a folyamatoknak köszönhetően lebontjuk a sejtfalat, és sokkal nagyobb a tápanyagtartalom elérhetősége. Ismét könnyű megoldani.

És a növényi eredetű élelmiszerek híres antinutriensei?

A növényi eredetű ételek úgynevezett összetevőket tartalmaznak ANTINUTRIENSEK, mint például a fitátok (rostban) vagy a tanninok (a kávéban és a teában), amelyek csökkentik bizonyos tápanyagok felszívódását. Ezután úgy véljük, hogy ezeknek az élelmiszereknek a minősége alacsonyabb, mivel a tápanyagok egy részét nem használják fel.

Megint könnyen rögzíthető. Az olyan folyamatok, mint az áztatás, a csírázás, a főzés vagy az erjesztés, nagyon hatékonyan ellensúlyozzák ezeket az antinutrienseket, és növelik a tápanyagok, például a benne lévő fehérje biológiai hozzáférhetőségét.

Úgy tűnik, hogy ezután a mindennapi technikák segítenek javítani: hüvelyesek áztatása, erjesztési folyamatok, például kenyérkészítés, tészta, rizs és hüvelyesek főzése ... Vagy például diófélék pörkölése, a magok áztatása vagy őrlése fogyasztása előtt ... és voila!

KÖVETKEZTETÉS:

A növényi eredetű ételek minőségi fehérjeforrások, amelyek bárki fehérjeszükségletét ugyanúgy kielégíthetik, mint az állati eredetű élelmiszerek, anélkül, hogy fokoznák a táplálkozási hiányosságokat. Naponta be kell építenünk a növényi fehérje forrásait étrendünkbe, függetlenül attól, hogy együnk mindenevő, vegetáriánus vagy vegán étrendet.