paleo

Ezt a kérdést sokan felteszik nekem.

Amikor elkezd olvasni a paleo diétáról, és mindenhol zsírokat, vajat és olajokat lát, normális, hogy ezt a kérdést felteszi magának.

Egy másik bejegyzésben a zsírok mítoszáról fogok beszélni, és miért nem igaz, hogy a hízás elkerülése érdekében minden áron el kell kerülni őket.

De most erre a kérdésre fogok közvetlenül válaszolni.

Ehhez ma nem fogok egyenesen a tudományhoz menni, mint mindig szeretem.

Először szeretném elmondani a saját esetemet, de aztán megígérem, hogy tudományos tanulmányokba fogok bocsátkozni.

A történetem:

Azáltal, hogy diétámat Paleo-étrendre cseréltem, összesen 10 kilót fogytam.

Természetesen nem volt gyors, egyik napról a másikra sem.

Látja, jóval azelőtt, hogy megismertem volna Paleót, a doktori disszertációm során több kilót híztam. Én, aki soha nem léptem túl az 57 kilót, egy ponton elértem a 63 kilót.

Lehet, hogy kevésnek tűnik számodra, de ha közepes magasságú vagyok (163 cm-re mérem), akkor a testtömeg-indexen nagyon közel tudtam lenni a túlsúlyhoz (25% -nál magasabb BMI-vel rendelkező nő túlsúlyos, abban az esetben a BMI-m akkor 23,7% volt, tehát a határral határoltam).

Megnéztem magam tükröződött munkám üvegfolyosóin (amik egyébként az átkozottak voltak mindenütt), és láttam magam, hogy RE-DON-DA.

Tudom, hogy eltúlzottan hangzik, de meg kell értened, hogy még soha nem láttam magam ilyennek, mintha a reflexió nem az enyém lett volna, nem ismertem fel magam és nem éreztem jól magam.

Továbbá nem sportoltam (csak dolgoztam és ettem, és ha volt időm aludni), akkor nem, ez nem izom volt, hanem ZSÍR.

Voltam, ahogy a városomban sok viccet mondanak, "gyönyörű" voltam.

Ha egy ideig követ engem, tudni fogja, hogy a paleo diétát nem a fogyás érdekében kezdtem, hanem az egészség érdekében.

Az akkori súly volt az, ami a legkevésbé aggasztott, mivel kétségbeesett voltam 4 krónikus és autoimmun betegségem miatt, krónikus hüvelyi candidiasis voltam az, amelyik a legjobban depressziós volt.

Néhány évvel azután, hogy hosszú ideig ilyen voltam, amikor elkezdtem a paleo diétát, az első 7-9 hónapban akár 53 kg-ot is sikerült leadnom.

Természetesen ebben az időszakban nem csak ettem sokkal jobban, mint valaha egész életemben, hanem az első 3 hónap után elkezdtem kimerítően ellenőrizni a kalóriabevitelemet (vagyis kalóriákat számoltam), egyet Miután sikerült javítanom az egészségemen, már célul tűztem ki a fogyást és a szokásosnak látom magam.

A kalóriáim számlálása mellett akkor fedeztem fel életem egyik szenvedélyét: nagy intenzitású sport vagy HIIT (nagy intenzitású intervall edzés).

Most elmondok egy kicsit többet a sporttal kapcsolatos fejlődésemről. Most folytassuk a súlyom történetével.

52-54 kilós (kb. 4 hónapos) időszak után megfeledkeztem a kalóriák számolásáról (nagyon unatkozom és kétségbeesem, és személy szerint nem tudom sokáig csinálni), és újra elkezdtem hízni.

De ez az emelkedés olyan lassan történt, és csak 57 kg-ig. Ez nem volt visszapattanás.

Azt hiszem, másfél éve jelentéktelen eltérések vannak a súlyban (azt mondom, hogy "azt hiszem", mert már nem mérem magam, a mérlegem nem működik, ezért nem mondhatom el biztosan).

Nos, igen, azok a kilók, amiket hoztam, NEM kövérek.

Azok a kilók szinte mind izmok.

És nem csak azért tudom, mert az évek során figyeltem a testzsír indexemet (féknyereggel), hanem azért is, mert látom a tükörben.

Őszintén szólva manapság nem érdekel a szám, amely a skálát jelöli, mindaddig, amíg jól nézek ki, és különösen, amíg jól érzem magam és teljes egészségem van. Ezért nem veszek új mérleget, mert nem érdekel ez a kis szám.

Ez az izomnövekedés (és ez a mentalitásbeli változás) a sportnak köszönhető:

M A SZERETET TÖRTÉNETE A SPORTOKKAL

Ahogy mondtam, amikor elkezdtem a Paleo diétát, felfedeztem a HIIT-et.

Mindig sportoltam. A tipikus dolog, amit mindenki csinál.

Gyerekként különféle tanórán kívüli foglalkozásokra (úszás és kézilabda) irattam be, majd felnőttkoromban évszakokra jelentkeztem egy tornaterembe, alapvetően aerobikozni, futópadon futni vagy bent kerékpározni.

Soha nem tartottam be egyiket sem, soha nem értem el nagyszerű eredményeket, és soha nem a sport szeretete miatt tettem, hanem azért, mert formában lenni "amit tennie kell".

Soha életemben nem hajtottam végre fekvőtámaszt, nem vettem fel súlyt, és nem lógtam le az állrúdról. Ez (akkoriban gondoltam) olyan gyakorlatok, amelyeket csak a tűzoltók és a szuperhősök végeznek.

Amikor elkezdtem a paleo diétát, akkor is érdeklődni kezdtem, nem csak az a mód, ahogyan táplálkozunk az emberektől, amelyhez biológiailag alkalmazkodunk, hanem az is, ahogyan mozogunk.

Van egy fizionómiánk, amelyet természetes emberi mozgásunk alakított ki évezredek alatt. Őket hívják, funkcionális mozgások, azok, amelyek szolgálnak valamit, amelyek hasznosak lehetnek számunkra.

Tehát láthatja a különbséget az egyik és a másik között: Súlycsinálás, az edzőteremben egy ultra-drága ultrahangos gépen ülés nem funkcionális mozgás.

Leguggoljon, tekerjen és gyorsan keljen fel, majd lógjon le egy ágról, ez egy funkcionális mozgás.

Óriási képességekkel születtünk. Már egy csodálatos videót linkeltem egy babáról, aki felhúzásokat hajt végre, mint egy tűzoltó ez a poszt, és úgy atrófáljuk őket, hogy nem használjuk fel őket.

Visszatérve a történetemre, ekkor fedeztem fel a Freeletics alkalmazást, amely egy olyan alkalmazás, amely magas intenzitással (HIIT) végzett erőfeszítésekből vagy erőfeszítésekből áll a saját testével, tornatermi gépek vagy külső súly nélkül.

Csak arra a gépre van szükséged, amelyet az emberek egész életük során használtak: a hegyi testedre.

Sok más alkalmazás is nagyon jó, és a saját testén alapuló programokat kínál, például a Mammoth Hunters (Paleos készítette a Paleos számára), a Runtastic és még sokan mások (kérem, tudnia kell, hogy nem hirdetek semmilyen közülük sem nyerek semmit sem azzal, hogy elmondom neked ezeket a neveket, csak tájékoztatlak.).

És tiszta SZERETET volt. Felfedeztem a sport iránti igazi szeretetet.

Több mint egy évig (szinte minden másnap) követtem egy személyre szabott programot, fizetős módon, hogy a programozást testemhez és kapacitásomhoz igazíthassam.

Soha, soha, még soha nem láttam ennyi változást a testemben. Soha, soha, soha nem izzadtam még ennyit 😉

Hirtelen erősebbnek és erősebbnek éreztem magam, mint valaha. A HIIT elvégzése önbecsülést és magabiztosságot adott.

Később egy évre feliratkoztam a Crossfitre, amit szintén őrülten megszerettem.

Ott emeltem életemben először egy súlyzót, és sikerült felhúznom, mint a tűzoltókat!

Jelenleg alig hiszem el, hogy mire vagyok képes. És minden új mozdulat, amelyet sikerül megtennem, leírhatatlan diadal és öröm érzése.

Nevetni fog, amit mondani fogok neked, de amikor a Crossfit-et csináltam, úgy éreztem magam, mint a Vikings sorozatban megjelenő Viking nők, mint egy erős és harcos nő harcos.

Jelenleg le kellett parkolnom a Crossfit-et (és nagyon hiányzik), és visszatértem a Freeletics-be, és ezen kívül egy speciális programot követek (amit az Oscar készít) kettlebellekkel és gyűrűkkel. Általában nagyon korán reggel edzek, a strand előtt vagy az otthonhoz közeli parkban.

Bár soha nem gondoltam volna, hogy egyszer ezt mondom, jelenleg nem tudok sport nélkül élni, ez nem valami kötelező, vagy azért teszem, hogy esztétikusan jól nézzek ki.

Ezt azért teszem, mert energiát, erőt és gondolkodásmódot ad, amire szükségem van ahhoz, hogy éljek, ahogy szeretném.

És mivel bár sportolok, az elmém üres, nem mindig gondolkodom.

Következtetések tapasztalataim alapján

Amint láthatja, a paleo diéta nem hízott el, éppen ellenkezőleg, globális számban karcsúsított, és nagy intenzitású sportokkal és erővel kombinálva meggyógyított, erősebbé és tónusosabbá tett, mint valaha.

De természetesen az én esetem egy és nem reprezentatív.

Mivel pályafutásom során sok embert vonszoltam magam köré a Paleo diétára (nagy intenzitású sportoláshoz nem annyira), még nem találkoztam senkivel, aki meghízott volna a paleo diétával (kivéve bizonyos eseteket, amelyeknél ez elkapták, de mivel éppen ez volt a céljuk, mivel túlzott soványságból indultak ki).

Vagy megtartották a súlyukat (a legkevesebb), vagy jó néhány kilót leadtak (a legtöbbet).

Ez azonban az én szavam, és elhiheti vagy sem, ezért ahelyett, hogy történetemmel vagy a környezetemből származó anekdotikus esetekkel próbálnék válaszolni (véleményem szerint nagyon is érvényes), nézzük meg, mint mindig, amit a Tudomány a paleo étrendről és a súlygyarapodásról vagy fogyásról.

Amit a tudomány mond.

Természetesen nem több száz tanulmány készült erről a kérdésről, de van egy metaanalízis és számos cikk, amelyek meglehetősen világos képet adnak nekünk.

A metaanalízis a legerősebb tudományos bizonyíték a rendszeres áttekintések mellett.

Lássuk, mit mond nekünk ez a tanulmány.

A metaanalízis során [1] a kutatók független tanulmányok sorozatát állították össze, amelyek azt elemezték, hogy javították-e a metabolikus szindrómában szenvedők paramétereit azáltal, hogy összehasonlították a paleo diétát a metabolikus szindrómához ajánlott tipikus étrenddel.

4 tanulmányt találtak, amelyek ezt az összehasonlítást tették, és amelyek összesen 159 embert vettek fel.

Valamennyi tanulmányban szignifikáns javulást tapasztaltak a paleo diétát követő metabolikus szindrómát meghatározó 5 paraméterben azokhoz a résztvevőkhöz képest, akik a hivatalosan ajánlott étrendet (kontroll diéta) követték:

Ez az 5 paraméter:

  • Derék kerülete (ez a hasi zsír mérésének módja)
  • Böjt vérnyomás
  • Az éhomi vércukorszint.
  • Éhomi HDL-koleszterinszint.
  • Trigliceridek a vérben.

Forrás ábra: [1]

A "derékbőség" paraméter csökkenése azt jelenti, hogy az összes vizsgálatban (a táblázat bal oldalán megnevezettek) nagyobb derék csökkenést tapasztaltak a paleo diéta után, mint a kontroll étrendet követve (piros nyíl).

A derék csökkentése azt jelenti, hogy a résztvevők leeresztették a hasukat. Ha nyilván meghíztak volna, nyilván több hasuk lenne és nem kevesebb.

Ezért ez jó tudományos bizonyíték arra, hogy a metabolikus szindrómában szenvedőknél a paleo diéta a fogyásnak kedvez.

Ezenkívül a kutatók megfigyelték, hogy a paleo diéta követésekor nemcsak a derékszögben, hanem a másik 5 paraméterben is jobb értékeket értek el a kontroll étrendhez képest.

És ezt 4 független tanulmányban látják.

Ezen meta-elemzésen kívül egy 2013-tól eltérő tanulmányban [2] csak 5 héten keresztül tesztelték a paleo diétát 10 posztmenopauzás nőnél. A kalóriaszámlálás és az adagok miatt nem kellett aggódniuk, csak a paleo diétát kellett követniük.

Mindannyian lefogytak, az átlagos teljes fogyás ebben az 5 hétben 4,6 kg volt.

Egy másik, 2008-as tanulmányban [3] 14 résztvevő (5 férfi és 9 nő) követte a paleo diétát 3 hétig. A korábbi vizsgálatokhoz hasonlóan a súlycsökkenés (átlagosan 2,3 kg, mindössze 3 hét alatt), a derék kerületének csökkenése, a vérnyomás javulása és a testtömeg-index javulása.

És ebben a másik, 2015-ös tanulmányban [4] összehasonlították az elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél a paleo diéta étrenddel való fogyasztásának eredményeit az American Diabetes Association által adott táplálkozási ajánlások alapján.

A résztvevőknek 14 napig követniük kellett a csoport szerint nekik megfelelő étrendet (paleo diéta csoport versus diabétesz étrend csoport), majd azt tanulmányozták, hogy a két csoport közül melyik ért el jobb eredményeket elemzéseik során.

Mindkét csoport javította metabolikus paramétereit, a paleo diétát követõ csoport jobban teljesített, mint az ajánlott cukorbeteg diétát követõ csoport, különösen az inzulinérzékenységben.

Az átlagos fogyás a paleo csoportban 2,4 kg volt.

Ezen tanulmányok mellett számos más [5], [6] is bemutatja, hogy a jelenlegi vadászó-gyűjtögető társadalmak mennyire különböznek egymástól, akik azt eszik, amit vadásznak/gyűjtenek, és évszázadokig ugyanúgy (paleo diéta, menjünk) erős és vékony marad, azonban megfigyelhető, hogy ezekben a társadalmakban hogyan növekszik a túlsúly és az elhízás, amikor bevezetik őket a nyugati étrendbe.

Következtetés:

A paleo diéta önmagában nem hizlal.

Nem akarlak azonban összezavarni. A paleo diétának sem kell fogynia. Ez olyan, mint minden.

Ha visszaélsz és sokkal többet eszel, mint amennyit a tested megkövetel, akkor hízni fogsz. Nem számít, mennyi paleót eszel. De ez a világ bármely diétájával történik.

A paleo diéta nem csoda diéta.

Nem divatos diéta.

Ez az étkezés egyik módja, és hajlamos arra, hogy éhezés nélkül csökkentsék az elfogyasztott kalóriákat, mert nagyon jóllakó és tápláló, ezért van egy általános tendencia a fogyás felé.

Különösen a túlsúlyos embereknél, akik a paleo étrend megkezdése előtt feldolgozott élelmiszereken, finomított liszteken és olajokon, valamint cukoron alapuló étrendet fogyasztottak.

De a céltól függően tökéletesen módosíthatja a fogyáshoz vagy a növekedéshez.

Ha el akarja kezdeni tesztelni a paleo étrend előnyeit, iratkozzon fel a blogomra (lent), és INGYEN töltse le az összes általam biztosított forrást, hogy minden szuper egyértelműen elkezdhesse!

Remélem tetszett ez a cikk!

Kérem, ossza meg a Facebook-on, ha tetszett és hagyjon megjegyzéseket a kérdéseivel kapcsolatban.

[1] E. W. Manheimer, E. J. van Zuuren, Z. Fedorowicz és H. Pijl: "Paleolit ​​táplálkozás a metabolikus szindrómához: szisztematikus áttekintés és metaanalízis" Am. J. Clin. Nutr. Nutr., Vol. 102. sz. 4, pp. 2015. 922–932.

[2] M. Ryberg és mtsai: „A paleolit ​​típusú étrend erős szövetspecifikus hatást gyakorol az elhízott posztmenopauzás nők méhen kívüli zsírlerakódására”, J. Intern. Med., Vol. 274. sz. 1, pp. 67–76, 2013. július.

[3] M. Österdahl, T. Kocturk, A. Koochek és P. E. Wändell: „Rövid távú beavatkozás paleolit ​​étrenddel egészséges önkénteseknél”, Eur. J. Clin. Nutr., Vol. 62. sz. 5, pp. 682–685, 2008. május.

[4] U. Masharani és mtsai: „Metabolikus és fiziológiai hatások a vadászó-gyűjtögető (paleolit) típusú étrend fogyasztásából 2-es típusú cukorbetegségben”, Eur. J. Clin. Nutr., Vol. 69. sz. 8. o. 944–948, 2015.

[5] K. O’DEA, „Cukorbetegség az ausztrál őslakosokban: a nyugati étrend és életstílus hatása”, J. Intern. Med., Vol. 232. sz. 2, pp. 103-117, 1992. augusztus.

[6] B. N. Hopping, E. Mead, E. Erber, C. Sheehy, C. Roache és S. Sharma: „Az inuitok étrendi megfelelősége a kanadai sarkvidéken”, J. Hum. Nutr. Diet., Vol. 23., pp. 2010. október 27–34.

Dietetikus krónikus hüvelyi candidiasisra specializálódott, biokémiai diplomát szerzett, a regeneratív biomedicinát szerzett, az egészségügyi edző és az evolúciós táplálkozás iránti szenvedély. Segítek a krónikus hüvelyi élesztőfertőzésben szenvedő nőknek legyőzni ezt a borzalmas fertőzést.