A rizs a világ egyik legtöbbet fogyasztott gabonaféléje.

A fehér rizs finomított, magas szénhidráttartalmú élelmiszer, amelynek rostjainak nagy részét eltávolították. A finomított szénhidrátok magas bevitele összefügg az elhízással és a krónikus betegségekkel.

Azonban azokban az országokban, ahol a rizsfogyasztás magas, alacsony ezek a betegségek.

Tehát mi a probléma a rizzsel? A fogyás barátságos vagy hizlaló? Ez a cikk a kérdés végére ér.

Mi a rizs?

A rizs olyan gabona, amelyet évezredek óta művelnek. Számos országban alapvető élelmiszer, és a világ egyik legelterjedtebb gabonamagja.

Többféle típus áll rendelkezésre, de a legnépszerűbb a fehér rizsfajták, majd a barna rizs következik (1, 2).

E különböző típusok jobb megértése érdekében a legjobb az alapokkal kezdeni.

Minden teljes kiőrlésű gabona három fő alkotórészből áll (3):

  • Korpa: Kemény, durva külső réteg, amely megvédi a magot. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
  • Csíra - tápanyagokban gazdag mag, amely szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és más növényi vegyületeket tartalmaz.
  • Endospermium - ez a gabona legnagyobb része. Szinte teljes egészében szénhidrátokból (keményítőből) és kis mennyiségű fehérjéből áll.

Ez a diagram megmutatja, hogy néznek ki a teljes kiőrlésű gabonák a fehér szemekkel szemben:

hizlalása

Kép forrása: Skinny Chef

A barna rizs sértetlen teljes kiőrlésű, amely mind a korpát, mind a csírát tartalmazza. Ezért tápláló, rostokban és antioxidánsokban gazdag.

Ezzel szemben a fehér rizs eltávolította a korpát és a tápanyagcsírát, megfosztva minden táplálkozási részét. Ez általában ízének javítása, eltarthatóságának meghosszabbítása és főzési tulajdonságainak javítása érdekében történik (4).

Ennek eredményeként a fehér rizsfajták szinte teljes egészében szénhidrátokból állnak keményítők vagy amilóz és amilopektin néven ismert hosszú glükózláncok formájában.

A különböző típusú rizs különböző mennyiségben tartalmazza ezeket a keményítőket, ami befolyásolja annak textúráját és emészthetőségét. Az a rizs, amely főzés után nem ragad, amilózban gazdag, míg a ragacsos rizs általában amilopektinben gazdag.

A keményítő összetételének ezen eltérései miatt a különféle rizstípusoknak különböző egészségügyi hatásai lehetnek.

Barna rizs a fehér rizzsel szemben

Mivel a barna rizstől semmit sem vettek le, általában rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagabb, mint a fehér rizs.

Az alábbi táblázat összehasonlítja a 100 gramm főtt fehér és barna rizs (5, 6) tápanyagtartalmát.

FehérbarnaKalóriák130112Szénhidrát29 gramm24 grammRost0 gramm2 gramm Fehérje2 gramm2 gramm Zsír0 gramm1 gramm Mangán19% RDI55% RDIMagnézium3% RDI11% RDIPfoszfor4% RDI8% RDIV B6-vitamin% RDI7% RDISelénium11% RDI14% RDI

A fehér rizs kalóriatartalma magasabb, kevesebb tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a barna rizs.

A rizs súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatása ellentmondásos

Míg a barna rizs súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatása meglehetősen megalapozott, a fehér rizs hatása nem.

A teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst fogyasztó emberek többször kimutatták, hogy a súlyuk kisebb, mint azok, akik nem, emellett csökkent a súlygyarapodás kockázata (7, 8).

Ez a teljes kiőrlésű gabonákban található rostoknak, tápanyagoknak és növényi vegyületeknek tulajdonítható. Növelhetik a teltségérzetet, és egyszerre kevesebb kalóriát fogyaszthatnak (9).

Egy 12 éves, nőkön végzett vizsgálat azt mutatta, hogy azoknak, akik teljes étrendből bevitték a legtöbb élelmi rostot, közel 50% -kal alacsonyabb a megnövekedett súlygyarapodás kockázata, mint a legalacsonyabb bevitel mellett (7.

Azt is felvetették, hogy fehér helyett barna rizs fogyasztása kedvezőbb fogyáshoz és vérzsírszinthez vezethet (10, 11).

Ami a fehér rizst illeti, a tanulmányok kissé következetlenebbek.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a finomított szemek, például a fehér rizs, magas táplálkozási szokása a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik (7, 12, 13).

Ugyanakkor más vizsgálatok nem találtak kapcsolatot a fehér rizs vagy a finomított gabonafogyasztás és a súlygyarapodás vagy a központi elhízás között (14, 15).

Valójában a fehér rizs fogyasztását még a súlygyarapodás alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták, különösen azokban az országokban, ahol ez alapvető élelmiszer (16, 17, 18, 19, 20).

Egy túlsúlyos koreai nőkön végzett vizsgálat kimutatta, hogy egy fogyókúra, amely napi háromszor fehér rizst vagy kevert rizst (barna és fekete) tartalmazott, fogyást eredményezett.

A vegyes rizscsoport hat hét alatt 14,8 fontot (6,7 kg) fogyott, míg a fehér rizscsoport 11,9 fontot (5,4 kg) (2).

Úgy tűnik tehát, hogy mindkét típus bekerülhet a fogyókúrába.

A barna rizs előnye azonban, hogy rostokban és tápanyagokban gazdagabb, mint a fehér rizs, így ez a legegészségesebb lehetőség.

A rizs volt a népszerű fogyókúra alapköve

Érdekes, hogy volt egy népszerű fogyókúra, amelynek középpontjában a fehér rizs állt.

Ezt a rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendet 1939-ben a magas vérnyomásban és vesebetegségben szenvedő betegek kezelésére fejlesztették ki rizs diétának (21).

Íztelen, alacsony kalóriatartalmú étrend volt, amely főleg fehér rizst, gyümölcsöt, gyümölcslevet és cukrot tartalmazott. Ennek ellenére meglepő egészségügyi hatásai voltak, beleértve a fogyást és a vesebetegség tüneteinek enyhítését (22).

Meg kell azonban jegyezni, hogy ez egy nagyon korlátozó, alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend volt. Ezért az eredmények nem feltétlenül alkalmazhatók a rendszeres étrend részeként történő rizsfogyasztásra.

Ez azonban azt mutatja, hogy a rizs jól illeszkedik a fogyókúrás étrendbe, ha a kalóriabevitel ellenőrzése alatt áll.

A rizs számos országban alapvető élelmiszer.

A rizs a világ népességének több mint fele számára alapvető élelmiszer, különösen az ázsiai országokban, mint Kína, Japán, Korea és India.

Ezek mind olyan országok, ahol a közelmúltig viszonylag alacsony volt a túlsúlyos vagy elhízott emberek aránya (23).

A fehér rizs az uralkodó szénhidrátforrás ezekben az országokban. Például a koreaiak a teljes kalóriabevitel majdnem 40% -át rizsből fogyasztják (24, 25).

Ezekben az országokban a rizst átlagosan hetente 20-szor és naponta legfeljebb hatszor lehet fogyasztani (26, 27, 28).

Ennek ellenére úgy tűnik, hogy a rizsfogyasztás védelmet nyújt a súlygyarapodás és a magas vérnyomás ellen ezekben a populációkban (16).

Az idős kínaiaknál a rizs- és zöldségtartalmú étrend segít megelőzni a súlygyarapodást, a derék kerületét és az elhízást (17).

Ugyanezeket az eredményeket találták egy tanulmányban, amelyben több mint 200 túlsúlyos iráni vett részt. Nem találtak összefüggést a fehér rizs fogyasztásának gyakorisága és a testtömeg-index vagy a hasi zsír között (14).

Ez a tendencia azonban változó lehet, mivel ezekben az országokban az étrendet a nyugati étrend befolyásolja. Valójában a túlsúlyos és elhízott emberek száma ezekben az országokban az utóbbi években az egekbe szökött (23).

Az iráni serdülők körében végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak volt a legrosszabb a diétájuk, akiknek a legnagyobb volt a rizsfogyasztása (29).

Ez azt jelzi, hogy ezek a tizenévesek esetleg rizst fogyasztanak olyan ételekkel, amelyeket az előző generációk nem ettek, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

Ezen a ponton úgy tűnik, hogy a rizs bevitelének semleges hatása van, míg pozitív vagy negatív egészségügyi hatásai az ember általános étrendjétől függenek.

Röviden, akkor hízhat, ha egészségtelen étrendet fogyaszt, de fogyásbarát, ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt.

Egyes típusok növelhetik a vércukorszintet

A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy egy étel mennyit és milyen gyorsan emeli a vércukorszintet.

A magas glikémiás indexű ételek gyors emelkedést okoznak a vércukorszintben, és a túlevéshez és a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak (30, 31).

Másrészt az alacsony glikémiás indexű ételek fokozatosabb emelkedést okoznak a vércukorszintben. Úgy gondolják, hogy különösen előnyösek a cukorbetegek számára, mivel szabályozzák a vércukor- és inzulinszintet (32, 33, 34, 35).

Általánosságban elmondható, hogy a teljes kiőrlésű gabonák alacsonyabb GI-pontszámokkal rendelkeznek, mint a finomított szemek. Ez az egyik oka annak, hogy a teljes kiőrlésű gabona étrendet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának 20–30% -kal csökkent kockázatához kötik (36).

Ennek ellenére nem minden tanulmány talált kapcsolatot a finomított szemek fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezői között (37).

A rizs keményítőösszetétele kulcsfontosságú tényező lehet ennek magyarázatában. A ragacsos rizs általában magas a keményítő amilopektinben, amelynek magas a GI-je. Ezért gyorsan emészthető és a vércukorszint emelkedését okozhatja.

Alternatív megoldásként a nem tapadós rizs magas amilóztartalmú és alacsony GI-értékű, ami lassítja a keményítő emésztését. Még rezisztens keményítőt is tartalmazhat, amely egészséges rosttípus (38, 39).

Tehát függetlenül attól, hogy a rizs fehér vagy barna, a GI típusától és fajtájától függően (14, 40) viszonylag alacsony (43) és nagyon magas (109) között változhat.

Érdekes, hogy az Egyesült Királyságban végzett tanulmány, amely 11 különböző típusú rizsre adott gasztrointesztinális reakciót mérte, megállapította, hogy a fehér basmati rizs alacsony GI-tartalmú étel, míg más barna és fehér fajtákat közepesnek vagy magasnak minősítettek a GI-n (41).

Ha cukorbeteg vagy érzékeny a vércukorszint-emelkedésekre, a legjobb lehetőség a vércukorszint fenntartására az lenne, ha ellenőriznénk a nem tapadó rizst, amely magas amilóztartalmú.

Bármely étel meghízhat, ha az adagok méretét nem szabályozzák

Mint a táplálkozás legtöbb dolgában, az adag meghatározza a mérget.

A rizsben nincs semmi különösebben "hizlaló", ezért a súlyra gyakorolt ​​hatásának az adagok méretének és az étrend általános minőségének kell lennie.

Tanulmányok többször kimutatták, hogy az étel nagyobb tartályban vagy tányérban történő tálalása növeli a bevitelt, függetlenül a felszolgált ételtől vagy italtól (42, 43).

Ez az adagméret felfogásával függ össze. Kimutatták, hogy a nagy adagok adagolása jelentősen növeli a kalóriabevitelt, anélkül, hogy az emberek észre is vennék.

Továbbá, mivel az emberek nem veszik észre, hogy a szokásosnál többet esznek, általában nem kompenzálják azzal, hogy kevesebbet esznek a következő étkezéskor (44).

Egy érdekes tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik nem tudták, hogy automatikus töltő tálból esznek levest, 73% -kal több levest ettek, mint azok, akik szokásos tálakból ettek.

A legfontosabb, hogy nem vették észre, hogy többet ettek, mint mások, vagy teltebbnek vélték magukat, mint azok, akik normál tálakból ettek (45).

Az adagméret hatásait vizsgáló tanulmányok kimutatták, hogy a "rizstál" méretének csökkentése hatékony módszer a kalóriabevitel, a testsúly és a vércukorszint csökkentésére (46, 47, 48).

Ezért az adag méretétől függően a rizs lehet mind fogyás, mind súlygyarapodás szempontjából.

A lényeg az…

Úgy tűnik, hogy a rizsnél nincs semmi kifejezetten hízlaló. Különböző tanulmányok mind a fogyáshoz, mind a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak.

A kétféle rizs közül azonban nem kérdés, hogy a barna rizs sokkal táplálóbb, mint a fehér rizs.

A nem ragadós rizs lehet a legjobb megoldás azok számára is, akik érzékenyek a vércukorszint változásaira vagy cukorbetegek.

Úgy tűnik, hogy mindez az adagméret figyelésére és egy általános egészséges és kiegyensúlyozott étrendre vonatkozik.