Megosztjuk a sportolók 10 legjobb szénhidrátforrását

Szénhidrátok, a sportoló energiaforrása

Azon az alapon, hogy a a glükóz az izmok preferált energiaforrása és hogy ezt a szénhidrátok biztosítják, nagyon könnyű arra következtetni, hogy a optimális teljesítmény az izmok közül el kell végeznünk a szénhidrátban gazdag étrend.

Edzés előtt, alatt és után a magas glikémiásak a legjobbak. A fennmaradó időben a szénhidrátoknak alacsony glikémiás szintű élelmiszerekből kell származniuk, amelyek hosszan tartó energiát szolgáltatnak és tele vannak más tápanyagokkal.

Az alábbiakban felsoroljuk a sportolók számára a legjobb szénhidrátforrásokat

1. Gyümölcsök

szénhidrátforrása

Amellett, hogy fontos szénhidrátforrás, a szénhidrát fontos részét is ellátják vitaminok és ásványi anyagok szükséges az egyes sportolók sportteljesítményéhez, függetlenül az általuk gyakorolt ​​fegyelemtől.

Edzés előtt alacsony glikémiás indexű gyümölcsöt kell választanunk, mint pl a körte és az alma, két szezonális gyümölcs, amelyeket könnyen megtalálhatunk, és amelyek sok vitamint és pektint is biztosítanak számunkra. A Piros gyümölcsök Az eperhez hasonlóan a szeder, az áfonya, a cseresznye is remek étkezési lehetőség a sportolás előtt, mivel alacsony glikémiás indexük mellett nagyon gazdag antioxidánsokban is. A szőlő és grapefruit vannak olyan fajták, amelyeket nem felejthetünk el sportolás előtt.

Edzés után hozzá kell adnunk a magas glikémiás indexű szénhidrátokat, mint pl érett banán, görögdinnye, mézes dinnye, narancs, ez segít abban is, hogy az elvesztett ásványi sókat helyettesítsük a testmozgással.

2. Energia rudak

Az energia rudakat kifejezetten az Ön használatára tervezték edzés előtt, alatt és után, kiválóan alkalmasak az edzések körüli tankolásra és tankolásra, mivel rengeteg energiát nyújtanak, és gyorsan.

Az edzések előtt és után válassza a magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony zsír- és rosttartalmú rudakat.

Elég gyorsan fogyaszthatja őket, további edények nélkül. Kevés helyet foglalnak el, és pénztárcában vagy zsebben hordozhatók.

3. Sportitalok

A kifejezetten sportolásra készített italok biztosítják az izmok táplálásához szükséges szénhidrátokat. A szénhidrátok mellett, vizet tartalmaznak és általában gazdagok elektrolitok az optimális hidratálás érdekében.

Magas cukortartalma miatt ezeket a termékeket azonban csak közvetlenül az edzések és versenyek előtt, alatt és után szabad használni.

4. Barna rizs

A gabonamagvak, mint a barna rizs, a leggazdagabb szénhidrátforrások. Egy csésze barna rizs 45 g szénhidrátot tartalmaz.

A rizs nagyon alacsony nátriumtartalmú, alacsony az egyszerű cukrok tartalma és zsírmentes. A barna rizst egészségesebbnek tekintik, mint a fehér rizst, mivel többet tartalmaznak rost, vitaminok és ásványi anyagok. Lassabban felszívódnak (alacsony a glikémiás indexük), így hosszan tartó energiát biztosítanak. A rizs gazdag foszfor, cink, niacin és B6-vitamin.

5. Hüvelyesek

A hüvelyesek az egyik legfontosabb táplálék, amelyet a sportolók étrendjébe be kell illeszteni, nagy hozzájárulásuk miatt növényi fehérje, így nem tartalmaznak telített zsírokat, például vörös húst vagy koleszterint.

Bár a hüvelyesek viszonylag gazdag szénhidrátokban vannak, jelentős részük rost, és az általános glikémiás terhelés meglehetősen alacsony. A hüvelyesek szintén kiválóak vas-, fehérje- és folsav-, valamint esszenciális ásványi anyagok forrása.

A hüvelyesek nagyon jóllakottak, ha lenyelik őket, így jó segítséget nyújthatnak a fogyásban éhség nélkül, mivel rostjaik rágást igényelnek és késleltetik az emésztést, lehetővé téve az étvágy hosszabb ideig kordában tartását.

A rizshez hasonlóan nagyon sokoldalúak, és sokféle ételt és zöldségekkel, hússal, tejtermékekkel vagy gabonafélékkel kombinálhatók. A hüvelyeseket nem szabad enni edzés előtt, mert azok felfúvódott.

6. Alacsony zsírtartalmú joghurt

Az alacsony zsírtartalmú tej alapú ételek, például a joghurt nagyon gazdag szénhidrátforrások. Az alacsony zsírtartalmú joghurt 26 g szénhidrátot tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú joghurt remek lehetőség edzés előtt és közvetlenül utána, mivel magas a glikémiás indexe, ezért a szénhidrátok üzemanyagként szolgálnak az edzéshez.

A legtöbb joghurt, még azok is, amelyekben gyümölcs van, tartalmaz hozzáadott cukrot, ami felesleges és kevésbé egészséges. Tehát próbáljon megtalálni valamilyen joghurtot hozzáadott cukor nélkül.

7. Zabpehely

A zabpehely szinte nélkülözhetetlen összetevője a sportolók turmixolásának, reggelijének és egyéb ételeinek. Ez így van, nemcsak a gazdagságuk miatt összetett szénhidrátok (egy fél csésze, óriási 54 grammot ad), de ez az étel egy olyan gabonaféleség, amelynek sokkal több táplálkozási előnye van.

Megfelelő mennyiségű rostja van, ami a zabot alacsony glikémiás gabonafélévé teszi, jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, telítetlen zsírokat tartalmaz, és sportolásakor nagy értékű mikroelemek is vannak.

Ezenkívül a zab is Nagyon sokoldalú és gyümölcsök, tej vagy joghurt kíséretében kiváló alternatíva az edzés előtt és az edzés után a megfelelő helyreállításhoz.

8. Teljes kiőrlésű kenyér és tészta

A teljes kiőrlésű gabonákból készült ételek azon kívül, hogy tápanyagokban gazdagabbak, mint a finomítottak, sokkal kielégítőbbek a bennük található magas rosttartalom miatt.

Emellett segítenek elkerülni az emésztési problémákat, mivel a gyomor könnyebben feldolgozza azokat. A teljes ételek glikémiás indexe alacsonyabb, mint a finomított ételeké, vagyis az a mérték, amely jelzi, hogy egy élelmiszer milyen sebességgel befolyásolja az inzulin szekréciót lenyelés után.

Nagyobb mennyiségük van vitaminok és ásványi anyagok mint a feldolgozott. Olyan ételek, amelyeket szinte mindenki szeret íze és állaga, és szinte minden ételhez kombinálják is.

9. Quinoa

Technikailag vetőmag és nem gabona, a quinoa jó forrása a fehérje és rost, és van egy nagyon alacsony glikémiás index.

Vasban is gazdag, teljes aminosavprofillal rendelkezik (kiváló a vegetáriánusok számára), és pillanatok alatt főz.

Megtalálhatjuk szakosodott élelmiszerboltokban, és tejjel, gabonaitalral, joghurttal keverve fogyasztható ... És pehely, liszt, vagy akár müzli formájában más gabonafélékkel is keverhető.

10. Burgonya

A burgonyának nincs túl jó hírneve az étrendben, mert olajhoz, sütéshez és zsírhoz kapcsolódik, de ennek nem szabad így lennie. A főtt burgonya nem ad hozzá extra zsírt, és sok hasznos energiát ad nekünk.

Ma a burgonya az élelmiszer egyik alappillére; egy gazdasági termék és kiváló gasztronómiai sokoldalúsággal. De azon túl, hogy ezerféle módon élvezhetjük ízüket, ezeknek a gumóknak táplálkozási szinten számos előnyük van.

A burgonya jó szénhidrátforrás, meglehetősen gazdag C-vitamin, B6-vitamin és a sportoló számára nélkülözhetetlen ásványi anyagok, mint pl kálium, amellett, hogy kis mennyiségben tartalmaz más ásványi anyagokat, például magnézium és vas.