marchasyrutas

A szakemberek táplálkozása fontos szerepet játszik a kerékpáros versenyeken elért eredmények elérésében. A rossz táplálkozás tönkreteheti az egész készítményt.

A jó étkezésnek még a szezon kezdete előtt meg kell kezdődnie, az egész szezonban és az edzés ideje alatt, válassza ki a megfelelő ételeket megfelelő arányban, hogy megőrizze súlyát és fittségét.

TÁPLÁLKOZÁS A VERSENY ELŐTT

2-3 nappal egy nagy edzés vagy verseny előtt az étrendre kell koncentrálnia, magas szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania, és sok folyadékot kell fogyasztania. Reggelire szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztania, például gabonaféléket, tésztákat és gyümölcsöket.

Ebéd és vacsora során általában babból készült ételeket fogyaszt, valamint főtt lencsét, rizst, különféle tésztákat, burgonyát, zöldségeket és húst, például fehér csirkét vagy marhahús steaket.

Meg kell próbálnia, hogy ne egyen azonnali ételeket. Amikor megérkezik a verseny napja, az ételt legkésőbb a verseny előtt három órával el kell venni.

Ha a versenyt reggelre tervezik, válassza ki az időt a jó reggeli elfogyasztására, mivel kalóriákat kell felhalmoznia.
A reggelinek teljes egészében magas szénhidráttartalmú ételeket kell tartalmaznia, például zabpehely, granola, tészta vagy rizs, enyhe fehérje hozzáadással. A verseny vagy a nagy edzés előtti megfelelő reggeli tésztát vagy rizst tartalmaz tojással, amelyek biztosítják a szükséges fehérje-kiegészítést. Reszelt parmezán sajt adható a tésztához.

Sok kerékpáros fánkot eszik reggelire. A vezető szakértők azonban reggelire zabpehely, granola, tészta vagy rizs fogyasztását javasolják. Úgy vélik, hogy az a szirup, amellyel a palacsintát fogyasztják, általában túl sok cukrot tartalmaz.

Azok számára, akik inkább palacsintát fogyasztanak reggelire, édes szirup helyett illatos joghurtot vagy gyümölcsöt, például epret, áfonyát vagy őszibarackot javasolnak.

Körülbelül 40 perccel a kezdés előtt ajánlatos megenni egy banánt vagy egy csokoládét (energiadarabot), és inni az időjárástól függően 240-480 g-ot, egy sportenergia-italt. Ez indulás előtt megadja Önnek a szükséges üzemanyagot.

EGYENKERÉKPÁR SZERINT

Egy 4-6 órás verseny alatt a kerékpárosok általában 2500-5000 kalóriát veszítenek. Egy jól képzett kerékpáros 1600 és 2000 kalóriát spórolhat meg. Ezért a versenyzőnek ennie kell a verseny alatt, hogy elkerülje a kritikus kalóriavesztést, olyan állapotot, amelyben teljesen elveszíti erejét és képtelen folytatni a versenyt.

Példák, amelyek leírják a szervezetben előforduló szénhidrátveszteséggel járó kellemetlenséget:

  • Olyan tünetei vannak, mint a nehéz lábak
  • Nehéz pedálozni
  • Szédülés
  • Intenzív fejfájás
  • Dezorientáció és lehetséges hallucinációk.

Az egyetlen mód az, hogy elkezdesz gyorsan enni valamit. Ebben az esetben ajánlott a legegyszerűbb szénhidrátban gazdag ételeket, például energiadarabokat, sütiket vagy gyümölcsöket fogyasztani: banánt.

A lehető leghamarabb kezdjen el enni

Az első két órán belül kezdjen el enni, majd óránként enni. Kerülje a magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú energiadarabokat. A verseny során szükséged van szénhidrátokra, amelyeknek minden termék címkéjén elsőként szerepelnie kell. Nagyon fontos, hogy éhség előtt kezdjen el enni.

Minél előbb és gyakrabban kezdjen inni. Ugyanez az elv vonatkozik a test hidratáltságára is. Egy hétköznapi ember akár 3 liter folyadékot is elveszít, és egy forró napon ez a mennyiség megduplázódhat.

A verseny ideje alatt 10 percenként 90-120 ml folyadékot kell inni. Helyezzen két palacktartót folyadéktartályok ivására a kerékpár vázára.

Vigyen magával egy szendvicset útközben

Ha nincs lehetősége szendvicset magával vinni az úton, amelyet általában az európai kerékpározásban résztvevő kerékpárosok visznek, készítsen elő valami hasonlót. Készítsen pulyka- és sajtszendvicset, vagy használjon más feltétet tetszés szerint. Vágja négy darabra a szendvicset, és tekerje be őket alufóliába. Az elkészített ételt tegye a zsebekbe.


Egyél gyümölcsöt és energiarudat

A banán és az energiadarab jó étel a verseny során. Utazás közben könnyen kivehetők a zsebéből. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezek az ételek emésztési zavarokat okozhatnak.
Ne felejtsen el enni sík területeken. Ne kezdjen enni egy nagy mászás előtt. Nagyon nehéz kombinálni a rágós ételeket nagy terheléssel.

Az ételek vastartalma

A vegetáriánus kerékpárosoknak nagy a kockázata, hogy verseny közben veszítenek testükből vasat. A vas szükséges az oxigén átviteléhez a sportoló izmaiba.

A kerékpárosok erős izzadással veszítik el a vasat. Ezért ajánlott, hogy a vegetáriánus kerékpárosok alternatív vaspótló forrásokat találjanak, például teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, szárított gyümölcsöket, spenótot, brokkolit, valamint különféle, vas-kiegészítőkkel ellátott termékeket.

A testmozgás során megnő a fehérjeszükséglet, ezért a vegetáriánus kerékpárosoknak tanácsos tejtermékeket, tofut, babot és diót fogyasztani. Ehet néhány zöldséget, gyümölcsöt és gabonaféléket is. A táplálkozási szakembernek vagy más táplálkozási szakembernek konzultálnia kell egy vegán vegetáriánus kerékpárosral.

HOGYAN KEZELJÜK A GASTROINTESTINÁLIS ZAVAROKAT

A futás vagy edzés során tapasztalt kellemetlenségnek nem kell befolyásolnia izmait vagy szalagjait. Gyomor-bélrendszeri rendellenesség gyakran előfordulhat egy futás során. Mit kell tenni ebben az esetben.

Gyomorégés . Ha gyomorégést tapasztal, csökkentse a zsíros és savas ételek fogyasztását. Csökkentse ételeit, de egyél gyakrabban. A gyomorégés ellen speciális gyógyszereket szedhet, amelyek blokkolják a savak hatását. A gyógyszerek szedése előtt konzultáljon megbízható orvosával.

Hasmenés . A lehető leghamarabb érjen haza, és hazafelé igyon sok elektrolitot tartalmazó italt. Ezt követően vegyen be egy speciális vény nélkül kapható gyógyszert a kiszáradás megelőzésére. A futás vagy edzés során fellépő hasmenés összefüggésbe hozható a sportenergiaitalok allergiájával.

Puffadás ez a gyomorban vagy a belekben felhalmozódó gáz. A puffadás gyakran a túl magas rosttartalmú ételek, például a gyümölcsök túlevésével vagy fogyasztásának növelésével jár. Csökkentse az elfogyasztott ételek mennyiségét, csökkentse a rostban gazdag ételek fogyasztását. Vegyen állást a csoport sorában, hogy ne zavarja társait.

A SPORTOS italok megfelelő választása.

Tekintettel arra, hogy sok sportoló nehezen eszik a terhelés alatt, különösen intenzív munka közben, 6–8 százalék szénhidrátot tartalmazó sportitalok fogyasztását javasoljuk.

Ez biztosítja a megfelelő glükózellátást, amelyben nem pazarolja a szilárd étel felszívódásához szükséges időt a gyomorban. Ne feledje, hogy a magas szénhidráttartalmú italok gyomorgörcsöket okozhatnak, ami viszont befolyásolja az edzettségét.

Ha tetszett a cikk, ossza meg, és hagyja megjegyzését. Segít nekünk abban, hogy folytathassuk a hasznos tartalmak írását.