Maricarmen Grisolía - PhD, dietetikus-táplálkozási és tanúsított táplálkozási edző
Az egyik első dolog, amit egészségesebb táplálkozás esetén teszünk a fogyás érdekében, a teljes kiőrlésű lisztre való áttérés mind a főzés, mind a megvásárolt termékek esetében, de ez helyes-e? Tényleg jobb a teljes kiőrlésű liszt vagy hizlal?
A válasz a gyűlöletkeltő és nagyon féltett "attól függ". Azt már láttuk, hogy a lisztek meghízhatnak, mert tápanyagban szegény és gyorsan felszívódó feldolgozott élelmiszerekről van szó. De van különbség a finomított liszt és a teljes kiőrlésű liszt között.
Meglátjuk mely esetekben a teljes kiőrlésű liszt lehet jobb megoldás, különösen, ha fogyni akar, vagy kerüli a hízást.
A teljes kiőrlésű liszt és a fehér liszt közötti különbségek: tápanyagok és kalóriák
Mindkét liszt ugyanabból az ételből származnak, amely teljes kiőrlésű, és a különbség közöttük a feldolgozás szintje.
Abban az esetben 100% teljes kiőrlésű liszt, megtette a teljes kiőrlésű gabona és ledarálták, csakúgy. Abban az esetben finomított liszt, Először is, a búzaszemet elválasztották korpájától (a rostokban gazdag külső rétegtől) és csírájától (a belső "vitaminokban gazdag" magtól), és ami megmaradt, Tiszta keményítőben gazdag endospermium, az, amit őrölnek fehér liszt előállításához.
Ezért A 100% teljes kiőrlésű liszt többféle tápanyagot tartalmaz mint a finomított liszt, de a különbség azóta sem olyan nagy a búza túlnyomórészt keményítőtartalmú étel és bármi más jelentős hozzájárulása nélkül. Ezt részletesebben kifejtettem ebben a cikkben, amelyben elmondom, miért rossz a fehér kenyér, és hogyan lehet csökkenteni annak fogyasztását.
Tápanyag összehasonlítása tápanyagonként, a fő különbség a rostmennyiségben van (görgessen balra az egész táblázat megtekintéséhez):
Fehérje
Szénhidrátok
Zsírok
Kalóriák
Nem vettem fel vitaminok vagy ásványi anyagok mert megint a búza nem különösebben gazdag étel egyikben sem. Tehát nem érdemes ránézni, a valós hozzájárulás elhanyagolható, Különösen figyelembe véve, hogy az igazán egészséges táplálkozáshoz ajánlott lisztmennyiség meglehetősen alacsony.
A teljes kiőrlésű liszt lehet jobb, mint a finomított liszt, de még mindig nem sokat ad hozzá az #egészséges étrendhez
Ugyanannyi kalória, nagyon különböző hatások a testre
Az egyik dolog, ami engem a legjobban zavar a teljes kiőrlésű liszt (vagy teljes kiőrlésű kenyér) témájú internetes cikkek többségében, az az, hogy azt mondják, hogy egyenértékűek, és hogy mindkettő "azonos súlyra készteti", mert ugyanannyi kalóriát biztosítanak ".
Táblázatunkra nézve egyértelmű, hogy a különbség a kalória a teljes kiőrlés és a finomított liszt között minimális. Mindkét alapvetően azonos összeggel járuljon hozzá kalória adagonként.
A fenti táblázatunkban ezt láttuka teljes kiőrlésű lisztben ötször több rost van, mint a finomított lisztben, És ez fontos különbséget jelent abban, hogy testünk hogyan reagál az egyik vagy másik liszt fogyasztására.
Jobb a teljes kiőrlésű liszt?
Látja, hogy általában igen.
A teljes kiőrlésű liszt nemcsak konzerválja a tápanyagokat még egy kicsit eredeti, de kevésbé befolyásolja a vércukorszintet (mérsékelt glikémiás indexűek), mint egy finomított liszt, mert több rostjuk van, Lassítja a felszívódást, és a por kevésbé finom.
Emellett ennek köszönhetően a teljes kiőrlésű lisztek inkább kielégítőbbek, segítenek jobban ellenőrizni az adagokat (elkerülni a túlevést) és jobban csillapítani az éhséget.
Ezért a liszteket figyelembe véve a lehető legkevésbé feldolgozottak egészségesebbek lesznek, emlékeztetve arra, hogy az egész étel mindig jobb lesz, mint a liszt.
Amire ügyelnie kell, ha teljes kiőrlésű lisztet vagy teljes kiőrlésű lisztből készült dolgot vásárol, az az 100% teljes kiőrlésű gabona vagy egész, és nem finomított liszt és korpa keverékéből.
A teljes kiőrlésű liszt és a korpa közötti különbség
A korpa vagy a korpa a gabonafélék külső része (búza, zab, rizs stb.), és nagyon gazdag rostokban.
Ha egyedül van a korpa, akkor az eredeti gabona tulajdonságai is elvesznek, mivel ez csak egy része ennek.
Azt gondolhatja, hogy mivel a rostokban gazdagabb és kevésbé keményítőben gazdag, a korpa jobb, mint a teljes kiőrlésű liszt. De nem feltétlenül.
A teljes kiőrlésű gabona jobb, mint az egyik része
A kulináris részben a korpa nem viselkedik ugyanúgy, mint a liszt a keményítő és a rostfelesleg hiánya miatt (ez a teljes kiőrlésű liszt fő hátránya). Táplálkozási részben nincsenek a gabona többi részének tápanyagai (amelyek 100% -ban teljes kiőrlésű lisztben vannak).
Előnyös, ha a teljes ételeket 100% teljes kiőrlésű lisztből kell készíteni, és nem tartalmaznak hozzá korpát
Tehát, ha lisztet vagy teljes kiőrlésű kenyeret vagy kekszet vásárol, győződjön meg róla, hogy az szerepel 100% teljes kiőrlésű liszt, és ez nem tartalmazza a korpát vagy a rostot további összetevőként. Tehát tudni fogja, hogy van egy olyan verziója, amely valóban egy kicsit egészségesebb 🙂
A teljes kiőrlésű liszt előnyei és hátrányai
A teljes kiőrlésű liszt hízik?
Rendben, már tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű liszt egyenletes kalóriák mellett is egészségesebb, mint a finomított liszt. De vajon hízik-e vagy segít a fogyásban?
Egy 2017-es tanulmányban a Kenyér befolyásolja a klinikai paramétereket, és a bél mikrobiómájához kapcsolódó személyes glikémiás válaszokat vált ki.. Sejtmetabolizmus, 2017 DOI: 10.1016/j.cmet.2017.05.002 '> 4 Az izraeli Weizmann Intézet kutatóinak egy csoportja meg akarta figyelni, hogy a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása vs. fehér kenyér olyan klinikai paraméterekben, mint a post-pandrialis glycemia és a bél mikrobiota. Tanulmányozták, hogy mi történt 20 emberrel, amikor egyrészt ultra-feldolgozott ipari fehér kenyeret, másrészt kézzel készített kovászos kenyeret ettek 100% teljes kiőrlésű lisztből.
És bár te és én azt akarjuk olvasni, hogy az ultraszerkezetű kenyér végzetes volt a vizsgálatban, a valóság más volt: az emberek felének jobb fiziológiai reakciója volt a fehér kenyérre, mint a teljes kiőrlésű kenyérre.
Ez azt mutatja nekünk minden embernek más a reakciója az ételekre és hogy ami egyesek számára jó (vagy rossz), az nem feltétlenül jó (vagy rossz) mindenki számára.
Hogyan lehet tudni, hogy a teljes kiőrlésű liszt mikor jobb a finomított lisztnél?
Mit tegyünk akkor? Amit ajánlok, az az figyeljen a testére és figyelje meg a viselkedését:
- Ha észreveszi, hogy a teljes kiőrlésű liszt felhasználásával jobban érzi magát, Nem okoz sóvárgást, és nem okoz semmilyen negatív hatást, sőt segít az összegek ellenőrzésében, mert jobban kielégít, akkor valószínűleg az, hogy jobban érzi magát és segít a fogyásban.
- Ugyanaz ha észreveszi, hogy a finomított liszt rabjává tesz, hogy egy világba kerül, ha ésszerű mennyiségben fogyasztod, és hogy alapvetően nem tudsz kenyér nélkül élni. Ez azt jelentené, hogy ez a liszt elbizonytalanítja a vércukorszintet, és hízni fog (ahogy itt elmagyarázom). Ebben az esetben is, jobb lesz 100% teljes kiőrlésű lisztre váltani.
- És ha ezt észreveszi nem érdekli, ha megeszed az egyiket vagy a másikat, hogy semmi esetre sem eszel túlzottan, akkor nem hal meg, ha felhasználja őket, vagy észreveszi, hogy egyiknek sincs semmilyen hatása rád válassza ki a kívántat elérhetősége, ára vagy íze miatt.
A fehér lisztet vagy a teljes kiőrlésű lisztet részesíti előnyben?
Én otthon nekem van mindkettő. Bár az én esetemben egyértelmű, hogy nem szeretem a lisztet vagy a fehér kenyeret, ezen a ponton olyan keveset használom őket, hogy az általam elkészített recept vagy az általam vásárolni kívánt ételtől függően szabadon választhatom meg a kedvemre valót.
Például, amikor készítettem egy süteményt (nagyon szórványos) Félig finomított lisztet és fél teljes kiőrlésű lisztet, vagy néha 100% teljes kiőrlésű lisztet használok, a recepttől függően, hogy bolyhos és ne legyen túl nehéz. Ha béchamelt készítek (talán évente egyszer?), Akkor normál finomított lisztet használok. Ha muffint vagy palacsintát készítek, ami hetente valami, akkor inkább pelyhesített zabot vagy hajdina lisztet használok, néha kevés búzaliszttel keverve (ezekről a lisztekről egy későbbi cikkben fogok beszélni). És amikor lisztből készült ételeket vásárolok (kenyér, süti), akkor gyakorlatilag mindig 100% teljes kiőrlésű lisztet vagy rozslisztet választok, amelyek általában egészségesebb összetevőket is tartalmaznak (jobb minőségű zsírok, kevesebb cukor, nincs tartósítószer stb.).
Szívesen megtudnám milyen liszteket használsz otthon és lisztből készült ételek vásárlásakor, és Igen, a mai cikk szolgálta Önt hogy jobban válasszon. Tehát a kommentekben olvastam!