Testtömeg-rutinok, más néven testmozgási rutinok, tornagyakorlat, Lehetővé teszik számunkra, hogy otthon vagy a parkban tornázzunk, bárok és súlyzók nélkül. Az a kérdés merül fel velük kapcsolatban, hogy valóban tudnak-e segíteni nekünk a zsírvesztés célkitűzésében, vagy ehelyett szükség lenne valamilyen munkával súlyokkal. Nézzük meg, miért válhatnak hatástalanná ezek a rutinok a céljaink szempontjából, és hogyan lehet ezeket korrigálni.

valóban

Miért kevésbé hatékonyak a testsúly rutinjai a zsírvesztés szempontjából?

A fő oka annak, hogy a testsúly rutinjai nem működnek a zsírvesztés miatt, az az, hogy nem tudtuk használjon megfelelő haladásokat, ami miatt nem sajátítjuk el a gyakorlat nehézségeit.

Ha fogyni akarunk, hasznos rutinokat végrehajtani a nagy intenzitású intervallum edzés (a híres HIIT) alapján. Ahhoz, hogy ez hatékony legyen, egy sor ajánlást kell követnünk a működés érdekében. Az egyik a Tabata módszer, amelyben 15 percig edz, további 4 körül pedig pihen. Tabata nem tart tovább, mint 20 perc, tehát már látjuk, hogy a legfontosabb dolog nem a rutin, de intenzitás Ugyanabból.

Itt látjuk a testtömeg rutinok fő korlátját: elérni aerob és metabolikus előnyök, Olyan nagy izomcsoportokat kellene edzenünk, mint a mellkas, a hát vagy a lábak, vagy ennek hiányában a rutin hosszabb ideig tartana. Továbbá HIIT rutin Csak akkor hozzuk ki a legtöbbet belőle, ha további súlyt tudunk adni a gyakorlatoknak, így azok nehezebben teljesíthetők. Igaz, hogy vannak olyan kiegészítők, mint például a súlyozott mellények, amelyek lehetővé tennék számunkra, hogy a testünk más ingeréhez szükséges extra ellenállás szükséges, de általában a testtömeg-rutinok nem járulnak hozzá ezen extra nehézségek hozzáadásához.

Azonban nem mindenki férhet hozzá a tornaterem felszereléséhez. Ez azt jelenti, hogy nem tudunk a anyagcsere rutin körülmények között?

Hogyan lehet a testtömeg edzés működőképes

A fentiek elolvasása után úgy gondolja, hogy a kaliszténikus gyakorlatokból álló rutinok nem lesznek hasznosak céljaink eléréséhez, de ez nem így van. Valójában nagyon sokat tudnak segíteni nekünk maradjon meghatározott, De számos kérdést figyelembe kell vennünk, ha képzésünk ezeken akar alapulni:

  1. A testtömeg rutinok legyenek egy kicsit hosszabb annak biztosítása érdekében, hogy elegendő anyagcsere-stresszt okozzunk testünkben.
  2. Fókuszáljon az ezzel járó mozgásokra nagy izomcsoportok mint például a guggolás, az állra nyomás, a fekvőtámasz, a merülés és a fordított sor. Ezenfelül ezen gyakorlatok variánsaival további súly növelése nélkül haladhatunk, így tökéletesek lesznek a rutinunkba való beépítéshez.
  3. Ne válasszon izolációs mozgások mint például az előlapok és az oldallapok. Ezek a gyakorlatok kiválóak lesznek, hogy erősítsék a hasizmaidat, de nem fognak annyi kalóriát égetni, ezt fogjuk színlelni ilyen típusú rutinnal.
  4. Ne hanyagolja el a diéta, Mivel a zsírvesztés a legfontosabb, hogy megfeleljen a testünk kalóriadefiníciójának, amelyet a kalória csökkentésével és a jó minőségű tápanyagok bevitelével érünk el.

Hogyan lehet haladni a testtömeg-gyakorlatokban?

Vannak olyan változatok, amelyek sokkal nehezebbé tehetik a testtömeg-gyakorlatokat anélkül, hogy további külső súlyt adnának hozzá, lássunk néhány példát:

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok olyan gyakorlatok, amelyeket bárhol elvégezhetünk. Ez szükséges vigyázzunk a technikára és helyezzük a fejünket és a gerincünket összehangolt módon teljesen lapos lábakkal és kezekkel a vállunk szélességénél valamivel nagyobb távolságban.

Ha képesek vagyunk teljesíteni 25-30 normál fekvőtámasz között, kipróbálhatja ezt a haladást, hogy megnehezítse a gyakorlatot. Mielőtt az egyik gyakorlatról a másikra lépne, képesnek kellett lennie 3 8 ismétléssorozat elvégzésére, 1-2 perc pihenés között.

  1. Push-up a ragasztott könyök oldalra.

  1. Beugrások gyémánt: A hüvelykujjának és a mutatóujjának össze kell érnie, miközben a könyök közel vannak az oldalakhoz, ez nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre.
  2. Fekvőtámaszok egyenetlen: Az egyik keze egy tárgyon marad (egy padon, egy tornagolyón ...). Minél magasabb a keze, annál többet kell dolgoznia a másik kezének, és annál nehezebb lesz a gyakorlat.
  3. Fekvőtámaszok elutasította: Normál fekvőtámaszok, de a lábát emelt emelvényre helyezi.
  4. Push-upok a ragasztott könyök lehanyatlott.
  5. Beugrások hanyatlott gyémánt.
  6. Fekvőtámaszok egyik kezével a falon: A kar hosszával megegyező távolságban álljon a fal elé, és támassza rá a kezét. Lassan dobjon le, és amikor közel van a falhoz, végezze el a nyomást.
  1. Fekvőtámaszok egyik keze meghajolt: Helyezze az egyik kezét a padra, a másikat pedig a mellcsontra. Engedje le, amíg a mellkasa nem érintkezik a paddal, majd hajtsa végre a nyomást.
  2. Fekvőtámaszok Egyrészt.
  3. Fekvőtámaszok egy elutasított kéz

Fordított evezők

Az invertált sor olyan gyakorlat, amelyet rögzített vízszintes sáv segítségével végezhetünk el, mint például egy több teljesítményűet. Ha otthon edzünk, használhatunk párhuzamos készüléket vagy akár asztalt is.

Ha képes teljesíteni között 15-20 fordított evező Miközben a lábát a földre helyezi, kipróbálhatja ezt a haladást, hogy megnehezítse a gyakorlatot. Mint a fekvőtámaszok esetében, a következő gyakorlatra való továbblépés előtt három 8 ismétlésből álló szettet is el kell tudnunk végezni 1-2 perc pihenő között.

  1. Fordított sor a következővel: egyik lába felemelve.

  1. Fordított sor a következővel: mindkét lába felemelt
  2. Evezés Hajlított térdű első kar: A rúdról lógva vidd a térdedet a rúd alá, és próbáld a törzsedet párhuzamosan tartani a talajjal. Ebből a helyzetből húzza a karját, hogy a mellkasa a rúd felé forduljon.
  3. Evezés Fejlett elülső kart hajlított térdekkel: Ebben az esetben kissé magasabbra kell vinnie a térdeit, mint az előző gyakorlat.
  4. Evezés Az első kar egyik térdét behajlítva, a másik lábát kinyújtva.
  5. Evezés Első kar egyenes lábakkal: A gyakorlatot megnehezíthetjük, mivel a lábunk közelebb van egymáshoz. Amikor képesek vagyunk a lábunkkal együtt megtenni, ez azt jelenti, hogy egy első karos sort hajtunk végre, az egyik legnagyobb kihívást jelentő testsúlygyakorlatot.

Következtetés

A testtömeg rutinok ugyanolyanok lehetnek hasznos és hatékony mint azok, amelyek súlyokat vagy súlyzókat használnak, de lehetséges, hogy egy időben a testünk ruhák nekik. Ebben az esetben egy sor intézkedést kell elfogadnunk a továbbhaladás érdekében, például növelni kell a gyakorlatok ismétlésének számát, a rutin időtartamát és mindenekelőtt, használjon összetettebb gyakorlatokat kihívást jelent számunkra, hogy teljesítsük őket.