A ketogén vagy ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési szokás. Kényszeríti a testét, hogy glükóz helyett zsírt használjon üzemanyagként.

A ketogén étrendet eredetileg az epilepsziás emberek rohamaktivitásának csökkentésére használták (1).

A kutatások azonban azt sugallják, hogy más egészségügyi előnyöket is kínálhat, például fogyást, csökkent inzulinrezisztenciát, koleszterin- és vércukorszintet, sőt olyan neurológiai betegségek javulását, mint az Alzheimer-kór (1).

Az étrend megtervezése ezen étrenden nagy kihívást jelenthet, mivel egészséges ételeket kell választania, sokféleséget biztosítanak, és megfelelnek a napi zsír-, fehérje- és szénhidrát-bevitel céljainak.

Számos tejtermék tilos, mert túl magas a szénhidráttartalma. Tehát elgondolkodhat a túrón.

Ez a cikk áttekinti, hogy a túró keto-barát tejtermék-e, és hogyan veheti fel az étrendbe.

túró
Oszd meg a Pinteresten

Keto étrend és szénhidrát követelmények

A keto-étrend arra kényszeríti a testet, hogy a ketonokat, a zsír melléktermékét égesse, nem pedig az üzemanyag glükózját.

Az étrend hatásainak maximalizálása érdekében folytatnia kell a ketonok előállítását, amelyek a ketózis metabolikus állapotának jellemzői. Ennélfogva főleg zsírt, mérsékelt mennyiségű fehérjét és nagyon kevés szénhidráttartalmú ételt kell fogyasztania.

A túl sok szénhidrát fogyasztása gyorsan kiszabadíthatja a ketózisból. Ezenkívül nagy mennyiségű fehérje kijuthat a ketózisból, mivel a tested átalakíthatja a fehérjét glükózzá (2).

A szokásos keto diéta általában a zsírból származó kalóriák körülbelül 80% -át, fehérjéből 15% -ot és szénhidrátokból 5% -ot tartalmaz (3).

Tehát, ha a cél napi 2000 kalória, akkor kb. 178 gramm zsírra, 75 gramm fehérjére és csak 25 gramm szénhidrátra kell törekednie minden nap a ketózis bekerülésére.

Azonban, ha már egy ideje ketózisban szenved, akkor képes lehet egy kicsit növelni a szénhidrátot és továbbra is ketont termelni. A legfontosabb a szénhidrát-határérték megtalálása.

Egy olyan 50 nő vizsgálatában, akik alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet követtek a fogyás érdekében, a legtöbb résztvevő 2 hét után napi 20 grammról 40-60 grammra tudta növelni a szénhidrát-bevitelét, és továbbra is ketont termelt (4).

A ketogén étrend mindenesetre még mindig nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ezért fontos, hogy ételeit és harapnivalóit olyan zsírok köré tervezze, amelyek zsírtartalmúak, de nem tartalmaznak vagy nagyon alacsony szénhidrátot tartalmaznak. A valószínűleg túl magas szénhidráttartalmú ételek a következők:

  • az összes gyümölcs, kivéve a bogyók kis részét
  • keményítő és gyökérzöldségek, például fehér vagy édesburgonya, sárgarépa és paszternák
  • hüvelyesek, például szárított bab, borsó és lencse
  • szemek, például zab, búza, quinoa, farro és rizs
  • tej és joghurt
  • alacsony zsírtartalmú ételek és desszertek

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek, amelyeket gyakran ajánlanak a keto diétára, tartalmazzák az egész, feldolgozatlan sajtokat és a tejszínt.

Túró és keto

Ketogén étrend betartásakor a tejtermékek, például a sajt, a jó zsírtartalommal, kiváló minőségű fehérjével, kalciummal és sokféleséggel együtt biztosíthatják, így ezek jó lehetőségek.

A sajt szénhidrát- és zsírtartalma azonban változhat, különösen a túrófajták között. Ha túrót szeretne adni a keto étrendjéhez, fontos ellenőriznie annak táplálkozási címkéjét.

Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajtok nemcsak kevesebb zsírt tartalmaznak, hanem potenciálisan több szénhidrátot is tartalmaznak, mint a teljes tejet tartalmazó túrók.

Egyes alacsony zsírtartalmú termékek gyümölcsöt tartalmaznak, és sok esetben gumiarészen alapuló sűrítőket tartalmaznak, amelyek segítségével az alacsony zsírtartalmú tejtermékek állaga és vastagsága megegyezik a teljes zsírtartalmú termékekkel. Ugyanakkor növelik a szénhidráttartalmat is.

Az alábbiakban a különböző típusú túrók 1/2 csésze (100 gramm) adagjára vonatkozó tápértékadatok találhatók: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Túrótípus Kalória Fák Zsírfehérje 4% Teljes zsír 983 gramm4 gramm11 gramm2% Csökkentett zsír815 gramm2 gramm10 gramm1% Csökkentett zsír723 gramm1 gramm12 gramm Zsírmentes727 gramm0 gramm10 gramm Alacsony zsírtartalom ananász és cseresznye mellett 9713 gramm1 gramm9 gramm Alacsony zsírtartalmú kerti zöldséggel 984 gramm4 gramm11 gramm

Minden túró jó fehérjeforrás, de mivel nem túl magas ebben a tápanyagban, ragaszkodni kell napi fehérjetartalmához, ha keto diétát tart.

Ha azonban túl alacsony a napi szénhidrát-határérték, akkor egy adag túró beleharaphat, ha nem tartalmaz zsírt vagy gyümölcsöt tartalmaz.

Hogyan kell megenni és megtartani keto

A túró legjobb típusa a keto étrendhez a teljes zsír, sűrítőanyagoktól és stabilizátoroktól mentes, mint a guargumi vagy a xantángumi. Csak körülbelül 3 gramm szénhidrátot kell adnia 1/2 csésze (100 gramm) adagban.

Tápláló falatozáshoz adjon hozzá néhány apróra vágott gyógynövényt, és tálaljon alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például zellerrel, uborkacsíkkal vagy brokkoli virággal.

Ízletes, alacsony szénhidráttartalmú zöldséges mártáshoz keverje össze a túrót egy sült egész piros paprikával, 1/4 teáskanál fokhagymaporral és egy bőséges csipet szárított bazsalikommal.

Ha a zsírtartalmat a szénhidrátok befolyásolása nélkül szeretné növelni, adjon hozzá egy kevés olívaolajat vagy néhány evőkanál apróra vágott olívabogyót.

Alsó vonal

A túró lehet keto-barát fehérje lehetőség, de ideális esetben tiszta, zsírmentes túrót kell választania.

Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snackhez párosítson zöldségeket, vagy használjon mártóalapként.

Mivel a túró tartalmaz néhány szénhidrátot, érdemes korlátozni az adag méretét, a napi szénhidrát-céloktól függően.