Munkanélküliség, feszültség a munkakörnyezetben, depressziók, rohanás, időhiány, stressz, egészségtelen ételek és válságok ... nem tűnik a legalkalmasabb időnek a rövidnadrág felvétele és a futás. vagy ha? Ha ez is segít a formában és a fogyásban, mire vársz?
A futás kiváló válságellenes intézkedés. Ezekben az időkben nem feledkezhetünk meg az egészségünkről való gondoskodás fontosságáról, mert csak testileg és lelkileg leszünk képesek szembenézni a problémákkal; kulcsfontosságú, hogy fenntartsunk olyan értékeket, mint az illúzió és az optimizmus.
És a futás mindezt megadja ... és korlátozott erőforrásokkal. Sem a pénz hiánya, sem az idő nem akadályozhatja meg abban, hogy felvegye a cipőjét, és feladja a válság elfogyását.
- Jobb kis adagokban
Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy legalább heti 180 percet kell használni, elosztva 3 vagy több napra a sportban, hogy a test fiziológiai javulást érjen el. Az ország futóinak nagy része hetente kétszer edz, egyikük általában a héten, a másik pedig a hétvégén szokott edzeni, ami általában a legerősebb és leghosszabb edzés.
Mi egy másik módszert javasolunk, hogy magasabb legyen az életminősége, és hogy javuljon a sportteljesítménye, csak napi 30 percet fogunk kérni Öntől, a hét 6 napján.
- nincs elég időm
Megdöbbentő adat jelezte azt az átlagos időt, amelyet a spanyolok 2011-ben a televízió előtt töltöttek, nem kevesebb, mint 239 perc, majdnem 4 óra. Ha azt a 25 percet, amelyet heti 6 alkalommal fogunk kimenni edzeni, kivonjuk a tévénézés idejéből, hozzávetőlegesen 35 eurót spórolunk meg. Hadd magyarázzam el: egy átlagos spanyol otthon villamosenergia-kiadása 0,25 €/óra, akkor a 30 perces kiadás 0,122 euró lenne, ha ezt az értéket megszorozzuk (az év 52 hete 6 napi heti képzésre) az eredmény évi 34,94 euró megtakarítás.
Nem szabad, hogy az edzésterv egy újabb feszültséggé vagy kötelességgé váljon az ütemterv teljesítéséhez, olyasvalaminek kell lennie, amely egyensúlyt teremthet a napi feladatok többi részében, olyasvalamit, amely összekapcsol bennünket, a menekülési útvonalat, az endorfin- és adrenalingyárat, az élvezetet. Vegye figyelembe, hogy ha nem szórakoztató, nem működik.
- Erő, de nem erő
Ez az az alap, amelyre építjük a többi fizikai formánkat. A saját erőnövekedés szempontjából fontos, hogy közvetett módon jobb futástechnikával fogunk futni, és csökkenti a sérülések esélyét, és általában megelőző szinten. A legjobb forgatókönyvek szerint csatlakoznánk egy edzőterembe és követnénk a monitorok által irányított futók edzésdiagramját. Az edzőtermi szektor is alkalmazkodott a válsághoz, és most nem nehéz olyan olcsó tornatermeket találni, amelyek lehetővé teszik, hogy minden nap edzenek havi 20 euróért, de ha adunk neki még egy csavart, és folytatjuk az antikrízist, a "legalacsonyabb költség", amelyre gondolhatunk, az az, hogy az erőnléti edzéseket bevezetjük a rendszeres edzéseinkbe, amikor futni megyünk városaink utcáin és parkjain. A minimális megtakarítás 12 hónapra 20 euró, egész évben 240 euró lesz.
Kétféle edzést javasolunk, amelyek ötvözik az erőt a futással:
Két fő módon végezhetjük őket: hosszú és aerob tempóban, vagy rövidebbek és robbanékonyabbak. A fenntarthatóság és az egyensúly szempontjából, aerob tempóban választjuk a hosszú lejtőket (100-150 méter). Ezek végrehajtásának módja boldog, de fenntartható ütemben fog zajlani, amellyel a pulzus nem gyorsul fel a pulzus 85% -a felett, és ha lehetséges, széles léptekkel és a térdeket kissé jobban megemelve a szokásosnál.
Ezzel gyakorlati módon fejlesztjük az erőt és alkalmazzuk a verseny biomechanikájára, szív- és érrendszeri és anyagcsere-javulást is tapasztalunk, végül a futástechnikánk kissé javulni fog.
Mindig a képzés lehető legjobb hatásának elérése érdekében a gyógyulást aktívan, a le a dombról egy szelíd ügetésnél.
Alapjuk az alapvető gyakorlatok elvégzése lesz önterhelés, vagyis a test saját súlyával.
A sérülés kockázatának csökkentése érdekében mindig ideális a helyes bemelegítés kocogás 20 perc hozzávetőlegesen, körülbelül, feszítse meg a fő izomcsoportokat, és végezzen 3 vagy 4 100 méteres egyeneset kissé nagyobb futási tempóban.
Amikor az edzési tervben szereplő áramkörökről beszélünk, akkor a következő gyakorlatok 12 ismétlésével fogunk foglalkozni, amelyek alapvetőek, és nem jelentenek sérülésveszélyt vagy agressziót az ízületeink számára.
- Guggolás, vagy a térd hajlítása anélkül, hogy 90 ° -nál többet lemenne és megpróbálná nem hagyni, hogy a térdek lefelé menet a lábcsúcs előtt legyenek.
- Mandzsettagombok egyik lábán, felrúgni mindent, amit csak tudunk. Gyors felfelé haladás és az ereszkedés nagyon lassú elvégzése, hogy nagyobb excentricitást alkalmazzunk, ami az egyik legjobb módszer a surális borjak vagy tricepsz megerősítésére és ellazítására, az egyik izomterületre, amely hajlamos a túlterhelésre, kontraktúrákra és törésekre.
- Feszítő munka. Kezdje mindkét lábával laposan a földön, és váltakozva hajlítsa meg a térdeit, úgy, hogy annak a lábnak a sarka közel legyen a farizomhoz, a térde pedig a földre mutasson.
- Gluteális munka. Felváltva hozza vissza az egyik lábát az ízületi határig kinyújtva, ügyelve arra, hogy ne íveltesse az ágyéki hátat.
Nagyon egyszerű és alapvető erőgyakorlatok, amelyeknek nincs kis sérülési kockázata, és bár lehetőleg edzőnek kell felügyelnie őket, bármikor, bárhol elvégezhetők.
A válságellenes megközelítés ismét arra késztet bennünket, hogy megemlítsük a kifejezést fenntarthatóság, és ezen a ponton kell fenntarthatóbbnak lennünk a testünkben, amelynek még sok évig kell kitartania a lehető legjobb állapotban.
A mondás már azt mondja: "mi vagyunk, amit eszünk", és nem ok nélkül, az elemzőben szereplő értékek nem tévesztenek meg minket azzal kapcsolatban, hogy mennyire jól vagy rosszul eszünk, sőt néha fizikai szempontból is meg lehet tudni kinézet. A kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen nemcsak az ajánlott szénhidrátok (60%), zsírok (25%) és fehérjék (15%) százalékos aránya, hanem az elfogyasztott termékek minősége és néha magasabb költségekkel társulunk.
Valóban, néha a magasabb költségek miatt például a teljes kiőrlésű tészta kissé drágább, mint a fehér tészta, de kétségtelen, hogy az étel összetétele és magasabb glikémiás indexe miatt sokkal egészségesebb lesz.
De vannak esetek, amelyekben egészségesebb és alacsonyabb költségekkel fogyaszthat, lásd a gyümölcslevek esetét, az egyik olyan rész, ahol mélységes különbség van egy palackozott gyümölcslé tulajdonságai között, amely sok esetben tartalmaz cukrot és tartósítószert, valamint a gyümölcslé között, amelyet magunk is elkészíthetünk, ha otthon keverjük össze a gyümölcsöt.
Ilyen esetben költségeket takarítunk meg, és elősegítjük és javítjuk egészségünket. Röviden, a jó futáshoz ugyanarra van szükséged, mint a jó élethez: kiegyensúlyozott étrend a jó ételek alapján.
Nem feledkezünk meg egy edzéstervről sem. Ezen a linken megmutatjuk a válságellenes futási tervet, amely kiegészíti ezeket a kulcsokat.
ITT HALLGASSA MEG A PÓDCAST-T A "KÉPZÉS AZ ÉGŐ ZÓNÁBAN"
IDE HALLGASSA MEG TELJESZTEM A PÓDCAST-ot "A LEGJOBB FORMÁT TALÁLKOZZA A PULSOMETREL"
Iratkozzon fel ingyenesen és nem fog hiányozni egyetlen epizód sem, benne vagyunk IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.