Kezdőlap/Táplálkozás/Diéták/Végleges útmutató a nulla szénhidráttartalmú étrendhez
A cikk tartalma
Az évek során az emberek a gyors és hatékony fogyás legjobb módját keresték, akár egészséges ételek fogyasztásával, akár bármilyen, bizonyos típusú ételeket korlátozó étrend fogyasztásával a fogyás és az egészség javítása érdekében.
Fogyasztása a nincs szénhidrát diéta A hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal szigorúbb változata, ahol az összes, ezeket a tápanyagokat tartalmazó élelmiszer fogyasztása megszűnik, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és a zöldségek túlnyomó részét.
Az eddig elvégzett tanulmányok kimutatták, hogy ez a diéta előnyös lehet a fogyás szempontjából, és ugyanakkor egészségügyi előnyöket is tartalmazhat. A kérdés a következő: ValóbanSzükséges megszüntetni a szénhidrátfogyasztást?
Ez nulla szénhidrát diéta útmutató megpróbálja megválaszolni ezt a kérdést.
Zero Carb Diet Guide
1. Mi a diéta szénhidrát nélkül?
Ez a diéta azon élelmiszerek fogyasztásán alapul, amelyek a lehető legnagyobb mértékben nem tartalmaznak szénhidrátot.
Meg kell jegyezni, hogy a szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Sok más előadás mellett megtalálhatjuk őket gabonában, babban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben, valamint tejben. Ezért az a személy, aki a nincs szénhidrát diéta kerülje ezeknek az ételeknek a nagy részét. Ehelyett olyan ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek többnyire fehérjét vagy zsírt tartalmaznak, például húst, halat, tojást, sajtot, olajokat és vajat.
Néhány ember, aki ilyen étrendet fogyaszt, hajlamos olyan ételeket fogyasztani, mint a dió és a magvak, a nem keményítőtartalmú zöldségek és a magas zsírtartalmú gyümölcsök, például az avokádó és a kókuszdió. Bár ezek az ételek tartalmaznak bizonyos mennyiségű szénhidrátot, nagyon gazdag rostokban vannak, ezért csak kis mennyiségben tartalmaznak nettó szénhidrát, amelyet úgy számolunk, hogy kivonjuk a rost mennyiségét az összes szénhidrát számából.
Tudnunk kell, hogy a szénhidrát nélküli étrend hasonló a ketogén étrendhez, amely a szénhidrátfogyasztást napi 30 gramm alatti értékre korlátozza, és arra ösztönzi az embereket, hogy napi kalóriájuk 70% -át vagy annál többet nyerjék zsírból. Attól függően, hogy mit választasz, a szénhidrátmentes étrend korlátozóbb lehet, mint a keto diéta (Freeman, Kossoff és Hartman, 2007).
2. Tippek a szénhidrát nélküli étrend betartásához
Általában ajánlott fenntartani a napi 20-50 gramm nettó szénhidrát-bevitel, de nincsenek különféle makrotápanyagok. Vagyis ha szénhidrát nélküli étrendet követ, akkor kerülnie kell az összes szénhidrátban gazdag ételt. Pontosabban meg kell szüntetnie az olyan ételeket, mint a teljes és finomított gabonafélék, pékáruk, gyümölcsök, tejtermékek, bab, hüvelyesek, tészta és kenyér, cukros italok és keményítőtartalmú zöldségek, például borsó és kukorica.
Másrészről, szénhidrátmentes étrenden megengedett ételek és italok Ezek hús, hal, tojás, sajt, vaj, olaj, víz, kávé vagy tea. Ha kevésbé szigorú ember, akkor dióféléket, magokat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és egészséges zsírokban gazdag gyümölcsöket is bevihet, például avokádót és kókuszt.
Mivel ez a diéta egy adott makrotápanyag korlátozására összpontosít, nincsenek ajánlások a napi kalóriabevitelre vagy az adagok méretére.
3. Segít-e fogyni a szénhidrát nélküli étrend?
A szénhidrátok visszaszorítása mindenképpen elősegíti a fogyást. Ha a szénhidrátokat fehérjével vagy egészséges zsírokkal helyettesíti, ez segíthet abban, hogy jobban érezze magát és kevesebb kalóriát fogyasszon, ami egyúttal elősegíti a fogyást.
Továbbá, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend általában elősegítik a gyors fogyást az első hetekben. Ennek oka a víz tömegének gyors csökkenése a testben. Ez azért fordul elő, mert minden gramm szénhidrát körülbelül 3 gramm vizet tartalmaz a szervezetben.
Egy 79 elhízott felnőtt felméréséből kiderült, hogy 6 hónap alatt azok, akik napi 30 g alatti szénhidrátfogyasztást korlátoztak, körülbelül 4 kg-kal többet fogyottak, mint azok, akik a zsírt a napi kalória kevesebb mint 30% -ára korlátozták (Samaha et al., 2003 ). Más tanulmányok hasonló eredményeket kínálnak, és azt sugallják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták 12 hónapnál hosszabb időtartama tartósabb fogyást eredményezhet az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest.
A szénhidrát nélküli étrend előnyei
1. Javítja a szív egészségét
A szénhidrátok csökkentésével előnyös lehet a szív egészsége. Kimutatták, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsonyabb trigliceridszintet a vérben. Ne feledje, hogy a magas trigliceridszint növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Egy 29 túlsúlyos férfival végzett vizsgálat során kimutatták, hogy a szénhidrátfogyasztás 12 héten át a napi kalória 10% -ára csökkentése a trigliceridszintet 39% -kal csökkentette az alapszinthez képest (Wood és mtsai., 2006). Más tanulmányok szerint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend emelheti a HDL (jó) koleszterinszintet is, ami véd a szívbetegségektől (Brinkworth et al., 2009).
2. Segít a vércukorszint szabályozásában
A finomított szénhidrátok és cukor csökkentése segít a vércukorszint szabályozásában, ami hasznos lehet a cukorbetegek számára.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és a keto diéták hatékonyan csökkentik a vércukorszintet. Például egy 6 hónapos vizsgálatban 49 elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtt vett részt, és megállapította, hogy a Keto diétát követőknél jelentősen nagyobb volt a hemoglobin A1c csökkenés, ami az átlagos vércukorszint mértéke, azokhoz képest, akik nem követtek diétát. (Westman et al., 2008).
A szénhidrát nélküli étrend hátrányai
1. Székrekedést és csökkent energiát okoz
A nulla szénhidráttartalmú étrend korlátozza a gyümölcsök és a legtöbb zöldség, bab és teljes kiőrlésű gabona bevitelét, ami rosthiányt okozhat.
Meg kell jegyezni, hogy a rost fontos az emésztés szempontjából, mivel elősegíti a bél rendszerességének fenntartását. Emiatt, a szénhidrát nélküli étrend székrekedést okozhat és emésztési panaszok (Bergqvist, 2012).
Másrészt a szénhidrátok a test fő energiaforrása. Ezért a szénhidrát nélküli étrend fáradtságot okozhat, különösen az elején. A szénhidrátok csökkentésekor a szervezetben bekövetkező anyagcsere-változások rövid távon rossz szellemi funkciókat, émelygést és alvászavarokat is okozhatnak.
2. Csökkentse a mikrotápanyagok fogyasztását
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem biztosítja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, például káliumot, valamint a B és C vitamint, amelyek bőségesen vannak gyümölcsökben, zöldségekben és más növényi ételekben. Ezenkívül ennek az étrendnek a fogyasztása is vezethet nátrium- és káliumhiány idővel (Calton, 2010).
Ezért ajánlott kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, különféle ételekkel, amelyek segíthetnek a szükséges tápanyagok megszerzésében. Ezenkívül könnyebb hosszú távon fogyasztani, mint szénhidrát nélküli étrendet.
Szénhidrát nélküli étrendben megengedett ételek
- Alacsony szénhidráttartalmú hús és állati termékek: csirke, marhahús, pulyka, bárány, szarvas, bölény, sertéshús, tojás, vaj, sertészsír és sajt.
- Tenger gyümölcsei: lazac, tilápia, tőkehal, garnélarák, szardínia, hering, rák.
- Fűszerek: gyógynövények és fűszerek.
- Kalóriamentes italok: víz, fekete kávé és szokásos tea.
- Diófélék és magvak (alacsony nettó szénhidráttartalmú): mandula, dió, tökmag, napraforgómag, pisztácia, kesudió
- Nem keményítőtartalmú zöldségek (alacsony nettó szénhidráttartalom): brokkoli, cukkini, paprika, karfiol, leveles zöldség, karalábé, fehérrépa, kelbimbó, spárga és gomba.
- Nagy zsírtartalmú gyümölcsök: kókuszdió és avokádó
Szénhidrát nélküli étrendben tilos ételek
- Szemek: rizs, farro, árpa, quinoa, búza, kenyér, tészta.
- Édességek és pékáruk: sütemények, sütik, cukorkák, szóda, cukros italok.
- Gyümölcsök: alma, narancs, banán, bogyós gyümölcsök, kivi és körte.
- Keményítőtartalmú zöldségek: borsó, kukorica, tök és burgonya.
- Bab és hüvelyesek: fekete bab, vesebab, csicseriborsó és lencse
- Tej: tej és joghurt.
- Fűszerek hozzáadott cukorral: paradicsomszósz, barbecue szósz, salátaöntet.
- Alkohol: sör, bor, likőr, cukros italok.
Következtetés
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szervezet számára szükséges tápanyagok fogyasztását, ezért nagyon nehéz hosszú távon fogyasztani. Másrészt az ilyen típusú étrend segít hatékonyan csökkenteni a testsúlyt, de nem sokkal több, mint más étrendek, például azok, amelyek korlátozzák a zsírfogyasztást.
Amellett, hogy magában foglalja az egészségügyi előnyöket, a az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vannak egészségügyi hátrányai, mint az energiaveszteség. Ezért ajánlatos inkább kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, különösen a fogyás fenntarthatóbb módon és egészségügyi kockázatok nélkül történő fogyása érdekében.