Ha megkérdőjelezi a zsírfogyasztás fontosságát a fogyás érdekében, akkor nem hagyhatja ki ezt a bejegyzést. A zsír fogyasztása lefogy! . A könnyű termékek megtévesztése.
1. Hogyan kell fogyasztani a zsírt, ha azt akarom, hogy zsírt égessen
Először is, ha fogyni és zsírégetni akar, akkor figyelembe kell vennie a testében található zsírok anyagcseréjét. Hogyan történik a zsírok emésztése? Milyen zsírok a legegészségesebbek? Melyek tárolhatók könnyebben a szervezetben és milyen körülmények között?.
2. A zsír típusai
Ennek ellenére a lakosság túlnyomó többsége hallja a kövér szót, és azonnal hibáztatja az Univerzum összes gonoszságát. Legalábbis a súlykontroll és az elhízás terén. A zsír azonban olyan dolog, amire a testnek szüksége van. A lipidek és a zsírsavak elengedhetetlenek a sejtek megfelelő működéséhez .
Az előző bekezdésben bemutatott valóságból kiindulva gyakran felmerül egy kérdéssor:
Minden zsír egyforma? Milyen zsírok vannak? Melyek az egészséges zsírok és melyek nem azok?.
A zsírokat két fő típusba sorolják: telített és telítetlen. A telítetlen zsírokon belül megkülönböztetünk egyszeresen és többszörösen telítetleneket.
- Egyszeresen telítetlen (Omega 9)
- Többszörösen telítetlen (Omega 3 és 6)
2.1. G telített öblítés
Nincsenek kettős kötéseik.
A telített zsírok főleg olyan állati eredetű élelmiszerekben találhatók, mint a hús és származékai (kolbász), vagy a tej és származékai (sajt vagy fagylalt). Növényi olajokban is, például kókuszdióban vagy pálmában .
2.2. Telítetlen zsírok
Kettős kötések vannak és szobahőmérsékleten folyékony zsírok.
Főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, például olíva-, napraforgó- vagy kukorica növényi olajokban. Szárított gyümölcsökben (mandula, dió, makadámia, földimogyoró) és magokban (len, szezám és napraforgó) is.
A kettős kötések számától függően többszörösen vagy egyszeresen telítetlen zsírok vannak.
2.2.1. Többszörösen telítetlen zsírok
Két vagy több kettős kötéssel mind növényi, mind állati táplálékban jelen vannak .
Ezek nélkülözhetetlenek a testünk számára, mivel nem tudja szintetizálni őket, és szükségük van rájuk bizonyos alapvető anyagcsere-folyamatokhoz. Emiatt esszenciális zsírsavaknak is nevezik őket. Ezeken belül két család van:
2.2.1.1. Omega 3
Ebben a csoportban a linolénsav, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahé-xaénsav (DHA). Az omega 3 zsíros halakban (kék) van jelen, például szardínia, makréla, tonhal, lazac, szardella. Megtalálhatjuk szárított gyümölcsökben is, például dióban vagy szója- vagy repceolajban. Segít fenntartani a vér megfelelő koleszterinszintjét.
2.2.1.2. Omega 6
Itt találjuk az olívaolaj, a napraforgó, a szójabab, a kukorica és az aszalt gyümölcsök (a dió kiemelkedik) linolsavat. Segít fenntartani a megfelelő koleszterinszintet.
2.2.2. Egyszeresen telítetlen zsírok
Egyetlen kettős kötéssel.
2.2.2.1. Omega 9
Az olajsav a legreprezentatívabb, olívaolajban, dióban, mandulában vagy avokádóban van jelen. Segít fenntartani a megfelelő koleszterinszintet és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
2.3. G transz vagy hidrogénezett rasák
A folyékony növényi zsírok szilárd zsírokká történő átalakításának szándékával hidrogénezésnek nevezik őket. A szilárd zsír sokkal stabilabb és hosszabb ideig tartja frissen az élelmiszereket, ezért érdekli a mészipar. A hidrogénezett zsírok megváltoztatják tulajdonságaikat és telített zsírokká válnak.
A transzzsírok megtalálhatók margarinokban, ipari süteményekben (muffin, sütemények stb.), Sütikben, kekszekben, hasábburgonyában, pattogatott kukoricában, előre elkészített ételekben (lasagna, cannelloni vagy krokett).
A transzzsírok veszélye, hogy fogyasztásuk a "rossz" LDL-koleszterin és trigliceridek növekedését okozza. Ezenkívül csökkenti a "jó" HDL-koleszterint a vérben, növelve a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
A címkén általában "növényi zsírként" jelennek meg, aligha látja transz vagy hidrogénezett zsírként. Remélem, hogy egy napon módosul a termékek címkézését szabályozó jogszabály, és megkönnyíti azok azonosítását. Addig is remélem, hogy ezzel az információval elkerülhetem a félrevezetést. Amikor az előző bekezdésben említett élelmiszerekben a "növényi zsírokat" látja összetevőként, akkor már tudja, hogy ezek transz. De ez nem azt jelenti, hogy minden növényi zsír transz, még kevésbé, ahogy már kifejtettem.
3. Az emésztés és a zsíranyagcsere kulcsai
Csakúgy, mint hosszú ideje alaptalanul tartanak a telített zsírtól, az elhízással vagy a szívkoszorúér betegségével társítva; ma már tudjuk, hogy nincs kapcsolat a természetes ételek telített zsírjai és a szívkoszorúér-betegség között. Azt is tudjuk, hogy a magas zsírtartalmú étrend nagyon hatékony lehet a fogyáshoz. Különösen bizonyos inzulinrezisztenciával rendelkező embereknél. Ez arra késztette egyeseket, hogy úgy gondolják, hogy inzulin nélkül, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett nem lehet raktározni a zsírt, és ez tévhit. Az étrendi zsír emésztésének folyamatának megértése segíthet a fogalmak tisztázásában. Mi történik az étrendben fogyasztott zsírral?.
3.1. Hogyan emésztjük meg a zsírokat
Először meg kell érteni, hogy a zsírok az utolsó makrotápanyagok, amelyek emészteni kezdik. Először is, a szénhidrát a nyál amiláz hatására kezd feldolgozni a szájban. Ezután a fehérje aminosavakra bomlik a gyomorban, a peptin enzim hatására. Végül a zsír csak elkezd emészteni, amíg el nem éri a vékonybelet, a máj által kiválasztott epe hatására, amely ideiglenesen az epehólyagban tárolódik. Az epe a zsír emulgeátoraként működik, kisebb részecskékre osztva, amelyek megkönnyítik a lipáz enzim későbbi működését.
A lipáz ezeket a részecskéket szabad zsírsavakká bontja, amelyek már átjuthatnak a bélfalon. Jó emlékezni arra, hogy ami a gyomorban vagy a bélben van, az technikailag kívül esik a testén, és amikor valami már áthalad a bélfalon, azt mondjuk, hogy a test belsejében van. A bél a gát, amely elválasztja a két "világot".
3.2. Mi a zsírfogyasztás fontossága a fogyás érdekében?
Mi történik, ha a zsírsavak egyszer átjutnak a bélfalon? Attól függ. Közepes láncú trigliceridek (MCT), például extra szűz kókuszdióolaj esetében ezek közvetlenül a májba kerülnek, hogy energiaként felhasználhatók legyenek. Emiatt ezek a zsírsavak alig halmozódnak fel zsírként. A hosszú szénláncú zsírsavak, amelyek többségét az ételekben találjuk, visszaalakulnak trigliceridekké. Fehérjével vannak bevonva, képezve az úgynevezett chilomicronokat, amelyek lehetővé teszik a lipidek testen történő szállítását, hasonló módon, mint a HDL vagy az LDL fehérjék a koleszterint.
Ezek a chilomikronok a nyirokereken keresztül jutnak be a véráramba, és ami innen történik, már sok tényezőtől függ. Például ezek a trigliceridek eljuthatnak az izomhoz, hogy energiaként használják fel őket, de ha nincs energiaigény, zsírként felhalmozódhatnak az ASP hormon hatása miatt, amelyet a chyylomikronok jelenléte aktivál.
Egyesek úgy gondolják, hogy az inzulin problémája egyszerűen az, hogy felhalmozódik a zsír, de a kérdés sokkal összetettebb. A tartósan emelkedett inzulinszint miatt a zsír mobilizálása nem megengedett. Ezért a magas zsírtartalmú étrend ezekben az esetekben kétségtelenül megkönnyíti a felhalmozódott zsír felszabadulását. Ezért a zsírfogyasztás fontossága a fogyás érdekében. Ha azonban túl sok kalóriát tartalmaz zsírtartalmú ételekkel, akkor a fent említett mechanizmus révén is felhalmozódhat a zsír.
4. A könnyű termékek nem fogynak
A jogszabályok szerint könnyű terméknek lehet címkézni, amelynek egyenértékű vagy normál változata van. Ezenkívül a helyettesített összetevőt legalább 30% -kal csökkenteni kell. Ez azonban nem indokolja azt a következtetést, hogy egy könnyű termék segít a fogyásban. Itt van az egyik fő hiba. Figyelembe kell vennünk a termék egészének teljes energiaértékét. Sokan úgy gondolják, hogy egy könnyű termék nem hizlal, és többet esznek, mint amennyit egy normális termékből fogyasztanának .
A könnyű termékekben az egyik alapvető makroelemet, például a zsírt, általában cukor helyettesíti! Mint hallja, a könnyű termékek zsírjának helyettesítője a cukor vagy a só. Ennek nagyon egyszerű oka van: azáltal, hogy csökkenti az étel zsírját, csökkenti annak ízét. Ennek következtében ezt a hiányt több cukor vagy só hozzáadásával kompenzálják. Ha egy diéta során teljesen kiküszöböljük az egyik makrót (zsírok, szénhidrátok vagy fehérjék), akkor a problémák megkezdődnek. Magas cukor- vagy sószint esetén bőséges bizonyíték van az egészségre gyakorolt káros hatásaira.
Ha növeljük az élelmiszerben lévő cukor mennyiségét, akkor annak fogyasztása növeli az inzulin csúcsát a vérben, és ezáltal megkönnyíti a zsírok tartalék szövetként történő felhalmozódását.
Különösen ez az üdítőitalok vagy könnyű italok esete, amelyekben a cukrot vegyi mesterséges édesítőszerekkel helyettesítik. A mesterséges édesítőszerrel ellátott diétás szódának az energiaértéke 200-szor alacsonyabb lehet, mint a szokásos változat. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatták, hogy néhány édesítőszer megváltoztatva közvetlenül befolyásolja a teltségérzetet, és ezáltal nagyobb étvágyat vált ki. Ezért a végén többet eszik, és végül meghízik. Azzal, hogy nem megy bele azokba a tanulmányokba, amelyek azt állítják, hogy egyesek, például az aszpartám, rákkeltővé válhatnak. Röviden: nagyon távol állnak az "egészséges" fogalmától.
Az alacsony zsírtartalom vagy a könnyű nem azt jelenti, hogy egészséges
Még nem hiszed el? Tegye meg a tesztet, menjen a szupermarketbe, és válasszon egy joghurtot, italt, sajtot vagy bármilyen típusú ételt annak könnyű változatában és a szokásos kiszerelésben. Ezután figyelmesen olvassa el a címkét, mivel mindig azt javaslom, hogy tegye meg, és hasonlítsa össze az egyik és a másik cukor-, keményítő- (szénhidrát-), só- vagy kémiai adalékanyag-tartalmát. Megjegyzést fűzhet ehhez a bejegyzéshez, és megoszthatja velünk, amit lát. Érdekes jog?.
Végül arra a következtetésre juthatunk, hogy a könnyű ételek nem a legjobb választás az egészséges táplálkozáshoz. Következésképpen azt javaslom, hogy kerülje őket, vagy mérsékelje a fogyasztásukat a lehető legkisebbre. Ha ezeket elfogyasztja, vegye figyelembe az adag méretét és annak egész energiaértékét, annál inkább, hogy a termék könnyű-e vagy sem. Olvassa el a címkéket!.
5. 7 egészséges zsírokban gazdag ételek
A zsírok alapvető szerepet játszanak a szervezetben, és sok esszenciális zsírsavat csak megfelelő étrend biztosíthat. Például szükségesek az agy, a hormonok, az ízületek, a termékenység, a haj, a bőr vagy a körmök megfelelő működéséhez. Hatással vannak a szerotonin termelésére is, szabályozva a stresszt és a szorongást.
A zsírban oldódó vitaminoknak (A, D, E és K) olajok és zsírok jelenlétére van szükségük ahhoz, hogy feloldódhassanak és így felszívódhassanak a vékonybél nyirokrendszerén keresztül közlekedő chilomicronok (lipoproteinek) között. Ezek a vitaminok nem felszívódva nem könnyen ürülnek ki, és feleslegük a testben mérgező lehet. Az alacsony zsírtartalmú étrend eredményeként a zsírban oldódó vitaminok anyagcseréje megnehezül, ami jelentős egyensúlyhiányhoz vezethet.
Végül mutatok 7 alapvető ételt a kiegyensúlyozott étrendhez és elengedhetetlenek a ketogén étrendhez .