Az emberek különböző típusú edzéseket végeznek különböző okokból. Erőedzést végezhet az izmok felépítéséhez, jógát a kikapcsolódáshoz, vagy focizhat az edzettségének javítása érdekében. Az ilyen típusú testmozgás különféle előnyökkel jár az egészséged számára. Bármi is legyen a testmozgás oka, az optimális erőnlét és egészség megőrzésének legjobb módja az, ha megpróbál többféle testmozgást kombinálni: aerob sportok, anaerob vagy ellenálló sportok és hajlékonyság gyakorlatok.
Ez a cikk ismerteti a testmozgás fő típusait és az ezekhez kapcsolódó egészségügyi előnyöket.
CIKKMUTATÓ
Aerob gyakorlatok
Egészséges szívvel rendszeresen aerob gyakorlatokat kell végeznie. Az aerob edzés minden olyan tevékenység, amely oxigént használ, emeli a pulzusát, és kissé kifullad. Nem csak a szívét, a tüdejét és az ereket tartja egészségben, hanem az edzettségi szintjét is. A különböző típusú aerob gyakorlatok és a kiegyensúlyozott étrend kombinálásával jó úton jársz a testsúly és az egészség megőrzése érdekében.
Különböző típusú aerob fizikai gyakorlatok, például séta, úszás és futás segítenek fenntartani az egészséges szívet és az egészséges súlyt.
Melyek az aerob gyakorlatok típusai?
Sokféle edzés létezik, amelyek aerob gyakorlatok, és amelyek az Ön ízléséhez, igényeihez és fizikai formájához igazíthatók. Néhány példa az egészségre előnyös aerob gyakorlatokra:
Próbáljon meg különféle, vagy a legjobban illő aerob gyakorlatokat végezni, közepes intenzitással, heti 30 percig, öt vagy több napon keresztül. A mérsékelt intenzitás azt jelenti, hogy lihegés nélkül képesnek kell lennie a testmozgásra és a beszédre. Nem számít, milyen aerob gyakorlatokat végez, mindaddig, amíg rendszeresen aktív marad: élénk járás, fűnyíró tolása vagy kettős teniszezés szintén olyan testmozgás, amely segít megőrizni szívének erősségét és egészségét.
Ha megpróbálod sújt veszteni vagy jelentősen javíthatja fizikai állapotát, szükség lehet az erőfeszítések szintjének növelésére és többféle erőteljes testmozgás elvégzésére, amelyek a legmagasabb intenzitású aerob gyakorlatok. Ezeknek az aerob gyakorlatoknak a végrehajtása során a pulzusszám és a légzésszám emelkedik, és akkor nehezebb lesz beszélni anélkül, hogy szüneteltetnénk a légzést. Futás, biciklizés egy dombra és hosszabb ideig magasabb intenzitású úszás az erőteljesnek tekintett gyakorlatok.
Céljának megfelelően állítsa be a különböző gyakorlatok intenzitását. Próbáljon finoman kezdeni, és fokozatosan növelje erőfeszítéseit. Az erőnlét javulásával előfordulhat, hogy nagyobb erőfeszítéseket kell tennie, hogy növelje a pulzusát és fáradtnak érezze magát; ez jó jel arra, hogy a tested hatékonyabbá válik oxigénfogyasztásában.
Erő (állóképesség) gyakorlat
Ha más típusú erőedzéseket is belefoglal az edzésbe, javíthatja testtartását, és testének tónusosabb megjelenést kölcsönöz. Ráadásul az izom több kalóriát éget el, mint az inaktív szövet, még pihenés közben is, így az izomtömeg növelése segít megőrizni az egészséges testsúlyt, ami további bónusz.
Az erőnléti edzés magában foglalja az izmok mozgatását valamilyen típusú ellenállás ellen, ezért hallani fogja az úgynevezett ellenállás-edzést.
Milyen típusúak az anaerob gyakorlatok?
Az erő- és állóképesség-edzés legnépszerűbb típusai azok, amelyeket tornatermi felszereléssel lehet elvégezni. Használhat rugalmas szalagokat, szabad súlyokat (például súlyzókat), súlyemelő gépeket vagy csak a saját testsúlyát. Próbáljon meg hetente kétszer vagy háromszor valamilyen gyakorlatot vagy erőnléti edzést végezni, és a test összes fő izomcsoportját megdolgoztatni. És ne egyenesen a legnehezebb súlyért haladjon; megtalálja a megfelelő szintet, amely lehetővé teszi nyolc-12 ismétlés sorozatának végrehajtását.
Bár elmehet edzőterembe, vagy otthon emelhet súlyokat, sok más napi tevékenység, például bevásárlás vagy kertészkedés segíthet az izmok tonizálásában és megerősítésében.
Rugalmassági gyakorlat
A rugalmassági gyakorlatok valóban hasznos testmozgástípusok, mégis gyakran feledésbe merülnek a testmozgás során, vagy amikor sportolni kezd. Ha nem nyújtja izmait rendszeresen, fennáll annak a veszélye, hogy megrövidülnek vagy kevésbé rugalmasak lesznek. Ez csökkenti az ízületek mozgásképességét, növeli a merevséget és a sérülések kockázatát. Próbáljon meg minden nap elvégezni néhány típusú rugalmassági gyakorlatot. Ezeknek a gyakorlatoknak segíteniük kell az alsó és a felső test összes fő izmának nyújtását.
A jóga, a pilates vagy a tai-chi olyan gyakorlatok, amelyek rugalmasságot biztosítanak az izmok rövidülésének és az ízületek megmerevedésének megakadályozására.
A jóga, a pilates és a tai chi olyan gyakorlatok, amelyek a test rugalmasságára és plaszticitására összpontosítanak. Lazít és kinyújtja testét különböző helyzetben, majd megtartja őket, miközben a légzésére összpontosít. Lehet, hogy meglepődik, mennyire képesek növelni rugalmasságát és erejét, és segítenek ellazulni és javítani a keringését, egyensúlyát és testtartását.
Célszerű a bemelegítő gyakorlatoknál bizonyos rugalmasságot és nyújtási gyakorlatokat is bevezetni, más típusú aerob és anaerob edzés előtt és után.
Mi a testmozgás rutinja?
A jó egészségi állapot és a fizikai állapot idővel történő megőrzésének legjobb módja egy olyan testmozgási rutin kidolgozása, amely különböző típusú testmozgásokat kombinál. A testmozgás rutin fenntartása segít az egészséges szokások kialakításában és az elméd és a test "nevelésében", még spontán fizikai erőfeszítésekre is szükségük van, nagy erőfeszítések nélkül.
A gyaloglás, a foci és az úszás nagyszerű fizikai gyakorlatok, amelyekhez kevés sporteszköz szükséges. Gyakorolhatja őket egyedül, vagy barátok.
Próbálja ki a nyújtást, a jógát vagy más hasonló gyakorlatokat minden nap, hogy javítsa az ízületek mozgásterét és megakadályozza a sérüléseket.
Az izmok és a csontok erősségének megőrzése érdekében próbáljon hetente kétszer-háromszor ellenállást gyakorolni.
Több információ
A British Heart Foundation.
0300 330 3311
www.bhf.org.uk
Források
- Legyen aktív, maradjon aktív. Brit Szív Alapítvány. www.bhf.org.uk
- A testmozgás kezdete. Vállszalag. www.medicine.ox.ac.uk
- Beers MH, Fletcher AJ, Jones TV és mtsai. A Merck orvosi információs kézikönyve. 2. kiadás New York: Pocket Books, 2003: 31–6
- Mennyi fizikai aktivitásra van szükség a felnőttek számára? Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. www.cdc.gov
Feladta a Bupa Health Information Team, 2020. május.